Huomaa hyvä itsessäsi!

Luonteenvahvuudet ovat ihmisen voimavara, jotka oikein käytettynä johtavat hyvään itsetuntemukseen ja itsetuntoon sekä menestykseen ja onnellisuuteen. Luonteenvahvuuksien tunnistaminen ja niiden käyttöön valjastaminen avaa onnistumisen ovia. Luonteeltaan joustavat ja vahvat ihmiset onnistuvat todennäköisemmin tavoitteissaan paitsi ihmissuhteissaan ja urallaan myös urheilussa ja ravitsemuksessa.

Luonteenvahvuuksia tarvitaan, sillä ihmisen mieli on taipuvaisempi negatiivisiin kuin positiivisiin ajatuksiin. Useampi meistä osaa todennäköisesti nimetä listan heikkouksia sekä urheilussa että ravitsemuksessa. Nämä heikkoudet eivät vielä välttämättä häiritse yöunta, mutta jos sattuu epäonnistumaan päivän aikana jossain, missä yleensä ei mokaa, saattaa asia kalvaa yölläkin. Yöunet saattavat mennä sivu suun siitäkin huolimatta, että päivässä olisi ollut 99 onnistunutta tapahtumaa. Yhtä lailla yksi juoru kiirii nopeammin usealle ihmiselle kuin yksittäinen hyvä teko. Tämä ajattelumalli on aina ollut ihmislajin säilymisen elinehto, sillä vaarat ja uhat on ollut tärkeämpi tunnistaa kuin halata naapuriluolan asukasta. Hyvää siis pitää etsiä kuin pääsiäismunaa konsanaan ja ylläpitää sitä kuin treenikeskittymistä!

Luonteenvahvuuksia voidaan nimetä ja luokitella eri tavoin, mutta valitsemassani teoriassa niitä on yhteensä 26. Ne on pakattu kuuteen eri pakettiin: viisauteen, rohkeuteen, inhimillisyyteen, oikeudenmukaisuuteen, kohtuullisuuteen ja henkisyyteen.

Vahvuudet

Mukailtu teoksesta Huomaa hyvä! (Uusitalo-Malmivaara&Vuorinen) ©Paula Lehtinen

Koska kirjoitukseni tähtäävät ravitsemuksellisiin asioihin liikunnassa ja urheilussa, käyn läpi muutamaa vahvuutta, joiden vahvistamisesta saattaa olla hyötyä treeneissä tai ruokailuissa. Kaikilla vahvuuksilla on toki roolinsa, mutta pitääkseni kirjoitukseni lyhyehköinä, en käy kaikkia läpi.

Rohkeus

Rohkeus auttaa voittamaan pelkoja. ©Ina Majaniemi

Rohkeus on vahvuus, jota tarvitaan, kun lähdetään yrittämään jotain uutta. Rohkeutta on se, että tekee päättämänsä teon peloista, vaikeuksista ja vastustuksesta huolimatta. Rohkeus avaa uusia ovia, mutta tarvittaessa myös sulkee jo avattuja. Rohkeutta on yrittää käsilläseisontaa tai mennä kisalavalle, vaikka ensin asia kauhistuttaisikin. Rohkeutta on aloittaa uuden ravitsemuksen tiellä, vaikka sen onnistuminen epäilyttää. Rohkeus on tärkeä ominaisuus, kun opitaan uutta, sillä siihen liittyy kyky sietää epävarmuutta.

itsesaately

Itsesäätely ohjaa kohti tavoitteita ulkoisista häiriötekijöistä huolimatta. ©Ina Majaniemi

 

Itsesäätely urheilussa ja ravitsemusasioissa onyksi tärkeimmistä vahvuuksista. Sen avulla urheilija ohjaa itseään kohti omia lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita. Itsesäätelyn avulla urheilija ohjaa itseään harjoittelemaan heikkouksia. Itsesäätely on tietoisia valintoja myös ruokakaupassa, kun edetään kohti asetettuja ravitsemuksellisia tavoitteita. Itsesäätelyn avulla pidetään myös ateriarytmistä kiinni, jos sitä tavoitellaan suorituskyvyn optimoimiseksi. Itsesäätely ei ole rajaton, vaan sitä kannattaa säästää haastaviin hetkiin. Itsesäätely ei siis ole pielessä, jos kaikki toiminnot eivät ole täydellisiä. Itsesäätely ei tarkoita totaalikieltäytymistä, vaan sen avulla ohjataan toimintaa kohti asetettuja tavoitteita suurin osa ajasta. Hyvän itsesäätelyn omaava urheilija on säännöllisesti treeneissä harjoittelemassa kohti tavoitteitaan ja syö pääosan aterioista terveyttä edistävästi.

sinnikyys

Sinnikkyys kantaa epäonnistumisen yli. ©Ina Majaniemi

Sinnikkyys puolestaan on intohimoa ja päättäväisyyttä saavuttaa asetettuja tavoitteita ja pitäytyä kiinni tekemisessä, vaikka esteitä sataisi matkalla. Sinnikkyyden avulla matka taittuu vaikka silmät sidottuina. Sinnikkyys auttaa ponnistelemaan hyödyllisten asioiden eteen esimerkiksi accessory-liikkeitä tehdessä tai ruoka-aineita valitessa, vaikka palkinto ei olisi välittömästi saatavilla. Sinnikkyys auttaa saattamaan projektit loppuun, vaikka onnistuminen ei olisi taattua ja haluaisi jo luovuttaa. Sinnikkyys myös helpottaa vastoinkäymisistä toipumista.

huumorintaju

Huumorintaju on elämänasenne.  ©Ina Majaniemi

Huumorintaju tuo arkeen keveyttä ja sen avulla päivittäisiin tapahtumiin voidaan suhtautua myönteisesti. Oikein käytettynä huumorintaju helpottaa vaikeita hetkiä ja edistää sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä. Huumorintajuinen ihminen nauraa ja tekee komiikkaa arkisista tilanteista, myös itsestään. Ilon ja naurun löytäminen niistäkin tilanteista, missä positiivisuus on kaukana, toimii myös selviytymiskeinona. Mikä parasta, huumori vähentää stressihormoneja ja immuunijärjestelmää. Pettämättömällä logiikalla voidaan siis ajatella, että jos esimerkiksi omat käsilläkävely-yritykset tai suklaan ylensyönti naurattavat, saattaa säilyä terveempänä 😆

myotatunto

Myötätunto muita ja itseä kohtaan on yhteydessä onnellisuuteen. ©Ina Majaniemi

Myötätunto on vahvuus, jota yleensä sovelletaan, kun toinen ihminen kaipaa lohdutusta. Urheilussa ja ravitsemusasioissa on kuitenkin enemmän hyötyä myötätunnosta itseä kohtaan. Myötätunto itseä kohtaan epäonnistumisten yhteydessä on ensiarvoisen tärkeää, jotta päästään eteenpäin. Myötätunnolla ja lempeydellä sekä muita että itseä kohtaan on vahva yhteys onnellisuuteen ja oman itsen arvostamiseen. Se on kykyä sietää epäonnistumisia ja hankalia tunteita. Kun esimerkiksi leuanvedot eivät suju tai välipalaa ei ole saatavilla unohduksen tai viitseliäisyyden puuttumisen vuoksi, niin myötätunto voidaan ottaa käyttöön. 

luonteenvahvuus-optimismi

Toiveikas ihminen näkee valoa kerta toisensa jälkeen. ©Ina Majaniemi

Toiveikkuus on optimistista suhtautumista asioihin. Toiveikkuus auttaa näkemään merkityksellisyyttä ja valoa sielä, missä sitä ei helposti näy. Sattuipa mitä tahansa, toiveikkuus auttaa uskomaan, että omalla toiminnalla voi vaikuttaa myönteiseen tulevaisuuteen. Toiveikas urheilija toteaa esimerkiksi, että haluaa juosta maratonin ja omaa ”minä pystyn siihen”-asenteen. Vastaavasti jos toiveikas ihminen asettaa tavoitteeksi juoda tulevana kesänä vähemmän alkoholia kuin aikaisempina kesinä, hän uskoo vahvasti siihen, että onnistuu tavoitteessaan. Toiveikkuus on kykyä nähdä asioiden valoisat puolet kerta toisensa jälkeen.

Luonteen kasvatusta tapahtuu usein pettymysten kautta. Luonne saatta kehittyä ja vahvistua epäonnistumisten, epäreiluuksien, töppäilyjen ja välinpitämättömyyden kokemusten seurauksena. Toisaalta taas pettymykset saattavat myös lamauttaa. Positiivinen uutinen kaikille meille, jotka juoksivat luonteenvahvuusjonojen ohi, kun niitä jaettiin, on se, että niitä voi opetella. Esimerkiksi rohkeus ja itsesäätely ovat opittavia taitoja. Yksikään meistä ei myöskään synny rehelliseksi eikä huumorintajuiseksi, vaan ne muovautuvat perimän ja ympäristön vaikutuksessa. Lisäksi niitä taitoja voi tietoisesti harjoitella. Jos arvostan sinnikkyyttä ja huumorintajua, voin opetella niitä. Mutta tässäkään oppimisessa ei kannata käyttää ruoskaa, vaan kehittää taitoja vähän kuin venyttäisi hiljalleen kuminauhaa. 

Lähteet:

Uusitalo-Malmivaara, L. & Vuorinen, K. 2016. Huomaa hyvä! Ps-Kustannus.

Duckworth, A. & Seligman, M. 2005. Self- discipline outdoes IQ in practicing academic performance of adolescents. Psychological science, 16 (12), 939-944.

Dweck, C. 2006. Mindset: The new psychology of success. New York: Random House.

Dweck, C. 2010. Even geniuses work hard. Educational Leadership, 68 (1): 16-20.

Fredrickson, B. 2009. Positivity. CA: Three Rivers Press.

http://kaisavuorinen.com/projektit/luonteenvahvuudet/

Lyobomirsky, S. 2008. The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want. USA: Penguin.

Park, N., Peterson, C. & Seligman, M. 2004. Strenghts of character and well-being. Journal of social and Clinical Psychology, 23 (5), 603-619.

Urheilijoiden ylipaino voi olla joko tarkoituksen- tai epätarkoituksenmukaista

Tarkoituksella vai tahattomasti?

”Adipositas athletica” on termi huippu-urheilijalle, jonka rasvamassa on suositusmäärää korkeampi. Rasvamassan hankinta on tarkoituksenmukaista esimerkiksi avomeriuimareille suojaamaan kylmyydeltä tai pitkän matkan vaeltajille energiavarastoiksi. Joissakin lajeissa rasvaa tulee sivutuotteena, kun tavoitellaan suurta kehon massaa tai voimaa. Esimerkiksi sumopainissa suurella koolla saadaan etua vastustajaan nähden, mutta lihasmassan kasvattaminen näihin määriin on lähes mahdotonta. Kehonpainosta on hyötyä myös mm. alamäkipyöräilyssä ja kelkkailussa, missä urheilijat tavoittelevat jonkin verran suurempaa kokoa painovoiman lisääntymiseksi. Rasvaa kertyy yleensä myös lihasmassan lisäyksen seurauksena esimerkiksi kiekonheittäjillä ja kuulantyöntäjille.

BN-CY554_sumo_G_20140527043434.jpg

Joissain lajeissa ylipaino on ylivoimaa. ©Zuma Press

Urheilijoilla energian liikasaanti on epätarkoituksenmukaista etenkin gravitaatiolajeissa (hyppy- ja kestävyyslajit), painoluokkalajeissa (esim. painonnosto, judo) ja esteettisissä lajeissa (esim. taitoluistelu, voimistelu). Liiallinen energiansaanti on riskinä myös matalatehoisissa lajeissa (esim. jousiammunta, golf). Lisäksi paino on keskiössä ulkonäköpainotteisissa lajeissa, kuten kehonrakennus. Toki energian liikasaanti voi olla pulmana kenellä tahansa muullakin urheilijalla, mutta riski edellä mainituilla ryhmillä on suurempi. Urheilijat haluavat usein olla tiukassa kunnossa ja haluavat laihduttaa muutaman kilon ollakseen suorituskykyisempiä. Pysyvän painonhallinnan lisäksi urheilijoilla saattaa olla kausiluonteisia pulmia esimerkiksi loukkaantumisten yhteydessä.

Kokonaisuus ratkaisee urheilijoillakin

Urheilijat eivät automaattisesti elä terveellisesti, vaan itsestä huolehtimisen skaala on laaja. Toisinaan kokonaisvaltaiseen terveyteen kiinnitetään vähemmän huomiota, mikä näkyy liian vähäisenä unensaantina ja arkiaktiivisuutena sekä liian korkeina stressitasoina. Jos tästä yhtälöstä puuttuvat vielä ateriarytmi ja tietoisuus/välittäminen ravinnon laadusta, on tilanne melko kehno. Jos suurin osa kiireisen päivän energiasta tulee välipaloista, niiden kautta tulee helposti saatua liikaa energiaa kulutukseen nähden, verrattuna tilanteeseen, että syötäisiin säännöllisin väliajoin vatsa täyteen ja saavutettaisiin kylläinen olo. Jos välipalat lisäksi koostuvat pääosin pitkälle prosessoiduista hiilihydraatti- ja rasvapitoisista annoksista, ei kylläisyydentunnetta saavuteta yhtä hyvin kuin syömällä laadukkaampaa ravintoa. Virvoitusjuomien ja mehujen kruunatessa napostelua, saadaan energiatasapaino helposti heilautettua positiivisen puolelle.

Kokonaisuus on haastavaa etenkin silloin, kun työn fyysinen kuormittavuus on pientä, psyykkinen kuormittavuus on suurta ja liikunta työpäivän jälkeen kevyttä ja/tai lyhytkestoista. Tällöin energiantarve ei ole useinkaan niin suuri kuin kuvitellaan.

Pienet muutokset osana pysyviä tuloksia

Syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän laihtuu, mutta se on joskus yhtä vaikeata toteuttaa käytännössä kuin nostaa 100kg pään päälle ensiyrittämällä. Jossain vaiheessa motivaatio yleensä lakkaa, kun ponnistellaan omien mukavuusalueiden ulkopuolella. Motivaatio on koetuksella etenkin silloin, kun muu elämänhallinta ja hyvinvointi ei kohennu tarpeeksi nopeasti. Pienillä elämänmuutoksilla (1-3 muutosta kerrallaan) on kuitenkin mahdollista saada pysyviä tuloksia, jos muutokset ovat helppoja. Helppojen tehtävien noudattaminen jatkuu parhaassa tapauksessa vuosia tai koko loppuelämän.

Urheilijoiden painonpudotukselle lisähaasteen tuo harjoituksen vaativa energia. Urheilijoilla hiilihydraattien ja rasvan määrää voidaan hieman pienentää, mutta proteiinien riittävä saanti on turvattava, jotta vältytään lihaskudoksen pienenemiseltä. Hiilihydraattien pienentäminen on haasteellista kestävyysurheilussa, koska lihakset tarvitsevat glykogeeniä polttoaineeksi. Jos hiilihydraatteja kuitenkin karsitaan, voi rasvan käyttö energiaksi tehostua ja paino putoaa. Hiilihydraattien runsas vähentäminen tulee olla kuuriluontoista, jotta kehittyminen ja palautuminen mahdollistuvat optimaalisesti ja vältytään sairastumisilta. Rasvaa voidaan karsia ravinnosta, kunhan säilytetään terveyden kannalta riittävä määrä niin, että hormonaalinen toiminta ei häiriinny.

Kun ateriarytmi, lautasmalli ja ruokapyramidi eivät auta

Yksi helpoimmista muutoksista sekä urheilijalle että muillekin on ateriarytmi. Noin 4-7 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein on avaintekijä, jotta pysytään kylläisenä ja vältytään napostelulta ja ahmimiselta. Kevyt salaattilounas kostautuu illalla, kun päivällä on kertynyt energiavajetta, Sen sijaan aamulla ja päivällä tulee itsensä syödä kylläiseksi ja saada riittävästi energiaravintoaineita, jotta illalla voidaan vain täydentää energiavajetta, ei paikata sitä.

Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli ©terveurheilija.fi

Lautasmalli (huomaa urheilijan lautasmalli) auttaa urheilijaa saamaan riittävästi energiaravintoaineita joka aterialla. Miitä kevyempi arki sitä pienempi lautanen ja energiakevyemmät ruoka-ainevalinnat. Ruokapyramidin perustan kasvikunnan tuotteet helpottavat painonhallintaa ja niistä saadaan tarvittavat mikroravintoaineet. Kylläisyyttä on helppo hallita valitsemalla kuitupitoisia hiilihydraatteja lisätyn sokerin sijaan ja huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista. Juomat tulisi olla energiattomia, mieluiten vettä. Runsaasti liikkuvien urheilijoiden ei kuitenkaan pidä miettiä liikaa kylläisyyttä lisääviä ruoka-aineita, jotta energiansaanti ei jää liian pieneksi.

Monella urheilijalla edellä mainitut tekijät ovat hallussa, mutta silti kehon paino tai koostumus eivät miellytä itseä tai ne eivät edistä suorituskykyä. Tällöin yksilöllinen ohjaus on perusteltua. Yhteistyössä esimerkiksi ravitsemusterapeutin kanssa on hyvä katsoa tarkemmin ateriarytmi ja tarkoituksenmukaiset määrät sekä makroaineiden jakauma, jolloin urheilijalle muodostuu selkeä polku, mitä pitkin kulkea. Tämä polku ohjaa huolettomamman syömisen pariin myöhemmin, kun löytyy se kokonaisuudenhallinta. Selkeältä polulta on helppo poiketa esimerkiksi viikonloppuisin, juhlapyhinä tai illanistujaisissa ilman sen suurempia seurauksia. Painonpudotustapoja on lukuisia ja urheilijan tavoitteet määrittävät, millä tavalla painoa kannattaa lähteä pienentämään, jotta treenaaminen ei kärsi.

Ateriarytmi

Urheilijan ykislöllinen ravitsemussuunnitelma toimii punaisena lankana arjessa. Järkeävästi rakennettuna sinne mahtuu myös herkut ja poikkeustilanteet. ©Paula Lehtinen

Painonhallinta näyttää olevan parhaiten hallussa niillä, jotka ovat rentoja syömisen suhteen. Heillä on myönteisen minäkuvan lisäksi elämä hallinnassa tunteiden säätelynkin puolesta. Syöminen on heille helppoa, eikä varsinaisia kiellettyjä ruoka-aineita ole, sillä itselle mielekkäiden asioiden syöminen on edellytys onnistuneelle painonhallinnalle.

Lähteet:

Fogelholm, M. 2018. Kehonkoostumuksen arviointi urheilussa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Ilander, O. 2014. Urheiluravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Vk-kustannus.

Israetel, M. 2014. The renaissance diet – A scientific approach to getting leaner and building muscle. E-book. 

Mursu, J. 2018a. Energia-aineenvaihdunnan perusteet. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018b. Energia-aineenvaihdunta kokonaiskulutus. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018c. Energiatasapaino. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018d. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018e. Suomalaiset ravitsemussuositukset: Ruoka-aineet. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018f. Suomalaiset ravitsemussuositukset: Ravinto-aineet. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018g. Suomalaiset liikuntasuositukset. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018h. Hiilihydraatit. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018i. Laihdutus ja painonhallinta/yleisyys. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018j. Laihdutus ja painonhallinta/terveydelliset vaikutukset. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018k. Laihdutus ja painonhallinta/syyt. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018m. Laihdutus ja painonhallinta/teoriassa helppoa, käytännössä vaikeaa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Sundgot-Borgen, J. & Garthe, I. 2011. Elite athletes in aesthetic and Olympic weightclass
sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sports Sci.
2011;29. Suppl. 1:S101-14.

Valtanen, T. 2018a. Syömiskäyttäytymiseen vaikuttavat tekijät. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018b. Painonhallinnan haitat ja niiden ehkäisy urheilijoilla. Luentosarja. Itä- Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018c. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018d. Voiko urheilija olla ylipainoinen? Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018e. Painoluokkaurheilijoiden painonpudostus ja painonvedot. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtion ravitsemusneuvosto. 2014. Terveyttä ruuasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf. Viitattu 25.2.2018.

Nestetasapaino ja treenijuoma

Nestetasapaino

virtsa

©terveurheilija.fi

Helpoin tapa seurata nestetasapainoa on vilkaista virtsan väriä. Hyvässä nestetasapainossa aamuvirtsa on vaaleahkon keltaista (kuvan 1-3) ja sitä tulee paljon. Jos virtsa on tummaa (kuvan 4-8) tai sen määrä on vähäinen, voisit kokeilla juoda enemmän. Aamuisin virtsan väri on hieman tummempaa kuin muulloin, samoin jotkin vitamiinit ja kahvi saattavat tummentaa virtsaa. Toinen helppo tapa tunnistaa nestevaje on jano. Jos sinulla on jano, sinulla ollee myös nestevaje. Myös päänsärky ja suun kuivuminen ovat merkkejä nestevajeesta.

Treenin aikana menetetään nestettä noin 0,5-2 litraa. Neste kuljettaa tarvittavia ravintoaineita työtä tekeville lihaksille ja vie kuona-aineita pois lihaksista. Jo 2% vaje lämpimissä olosuhteissa ja 3-5% vaje viileissä olosuhteissa on ollut yhteydessä huonompaan suorituskykyyn. Tuo 2 % vaje tarkoittaisi 65kg henkilöllä 1,3 litraa ja 85kg painoisella henkilöllä 1,7 litraa. Eri lajeissa menetetään nestettä eri määriä, sillä esimerkiksi uinnissa menetetään yleensä vain 1-2 dl nestettä tunnin aikana, kun taas kuumissa olosuhteissa amerikkalaisen jalkapallon pelaajat ovat menettäneet yli 2 litraa tunnissa.

Nestetarve

Jokaisen nestetarve on vähän erilainen, joten tarkkaan ei voi sanoa, paljonko pitäisi juoda. Liikuntamäärät ja teho, perimä, kehon paino ja olosuhteet vaihtelevat yksilöittäin ja vaikuttavat nestetasapainoon. Yleinen sääntö on juoda jokaisen aterian yhteydessä 2-3 lasillista nestettä ja yhtä liikuttua tuntia kohden lisätä yksi litra nestettä. Treenissä on hyvä juoda 15-20 min välein ja heti treenin jälkeen 0,5 litraa. Jos treeneissä on ollut voimakasta hikoilua, treenin jälkeen on hyvä juoda reilumminkin pieninä annoksina. Muista, että liika juominenkaan ei ole hyvästä, joten juomista ei tarvitse myöskään liioitella. Hyponatremia on seuraus liiasta juomisesta, jolloin natriumin suhteellinen määrä elimistössä on liian pieni. Joskus janontunne saattaa antaa signaalia nälästä, joten kannattaa olla tarkkana, ettei syö janoonsa.

Nesteeksi lasketaan kaikki juotu nestemäinen tuote. Myös kahvi lasketaan nesteeksi, jos sitä juodaan kohtuullisesti eli alle 6 kuppia päivässä. Kohtuullisina annoksina kahvi ei kuivata elimistöä eikä aiheuta nestevajeen riskiä. Kahvin diureettinen vaikutus toki korostuu, jollet ole siihen tottunut.

Vinkkivitonen treenijuomaksi

Kovatehoisessa ja/tai pitkässä harjoituksessa urheilujuoma on hyvä valinta, koska se sisältää energiaa ja suoloja, joita saatetaan menettää treenin aikana. Lisäksi urheilujuoma koostuu yleensä glukoosista, joka imeytyy nopeasti verenkiertoon. Kaikkein tehokkain urheilujuoma on kuitenkin glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä, sillä ne imeytyvät eri reittejä ja tuovat maksimaalisen energiahyödyn.

Tavalliselle kuntoilijalle riittää myös pelkkä fruktoosi. Jos ravinnosta saa tarpeeksi suolaa, täysmehu on hyvä valinta. Täysmehun fruktoosi imeytyy hieman glukoosia hitaammin, eikä näin ollen aiheuta niin suurta piikkiä verensokerille. Toisaalta taas, se ei palvele ihan niin hyvin kuin glukoosi, eikä ainakaan yhtä hyvin kuin glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä.

Mehu kuitenkin täydentää hiilihydraattivarastoja kovatehoisissa ja/tai pitkissä suorituksissa ja treenin pystyy vetämään täydellä teholla alusta loppuun. Lisäksi useimmat täysmehut sisältävät kaliumia, mikä ylläpitää nestetasapainoa. Kevyttehoisessa treenissä mehua ei tarvitse juoda, sillä elimistö käyttää tehokkaasti rasvoja energianlähteenä. Esimerkiksi lyhyillä sarjoilla tehty voimaharjoitus kuluttaa hiilihydraattivarastoja vain noin 25%, joten varastojen täydentäminen ei ole välttämätöntä.

Noin 3-4 dl täysmehua laimennettuna samaan määrään vettä saadaan hyvä pitoisuus. Juominen kannattaa aloittaa jo treenin alussa, sillä hiilihydraatit on parhaiten käytettävissä noin 30-40 min päästä, jolloin uupumus yleensä alkaa.

Halutessaan täysmehun tai urheilujuoman sekaan voi laittaa 10g nopeasti imeytyvää herajauhetta (whey) ehkäisemään lihaskataboliaa. Treenin aikana juotu proteiini estää jonkin verran lihaksen hajoamista, mutta siitä ei ole suorituskykyä parantavaa näyttöä.

Elimistö pystyy käyttämään tunnissa noin 3 dl mehun energiaa hyödykseen, joten sen ylimenevät määrät voi hyödyntää palautusjuomana. Hiilihydraatin merkitys palautusjuomassa on suuri, jotta palatuminen maksimoidaan ennen seuraavaa treeniä. Yhdessä proteiinin kanssa palautuminen on kaikkein tehokkainta.

Monesti täysmehut ajatellaan ”kiellettyinä hiilareina” ja sitä ne usealle ei-urheilevalle ovatkin. Mehu sisältää paljon energiaa ja ylimääränen hiilari varastoidaan rasvana, joten ei-urheilevalle se ei ole suositeltava vaihtoehto, jollei sitä nipistä muusta energiansaannista. Urheilijoiden ei tarvitse kiertää sokereita niin kaukaa kuin ei-urheilijoiden. Esimerkiksi 3 dl omenatäysmehua sisältää saman määrän hiilihydraatteja kuin 2 omenaa. Kumpikin vaihtoehto sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita 👌🏽

Lähteet:

Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. 2018 (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim.

Ilander 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä liikunnasta.

Israetel, M. 2014. The renaissance diet – A scientific approach to getting leaner and building muscle. E-book.

Mursu, J. Neste ja nestetasapaino. Luentotallenne Ravitsemus ja liikunta- opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto, 2018.

Mursu, J. 2018b. Hiilihydraatit: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne Ravintofysiologia- opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto, 2018.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. VRN. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_terveytta-ruoasta_2014_fi_web_v4.pdf

http://www.terveurheilija.fi

Ravintolisät – uhka vai mahdollisuus?

Ravintolisät eli lisäravinteet ovat paitsi urheilijoiden myös ei-liikkuvien suosiossa. Ne ovat helppoja käyttää ja etenkin paljon energiaa kuluttavilla mahdollistavat kokonaisenergiamäärän kattamisen. Ravintolisillä tavoitellaan myös suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen parannusta, mutta käytön hyödyt ovat useimmiten marginaalisia, joten valtaosa liikkujista tai edes urheilijoista ei niitä tarvitse. Toisaalta osa ravintolisistä saattaa erottaa kaksi tasavahvaa kilpailijaa toisistaan, mikä tekee niistä erittäin houkuttelevan vaihtoehdon. Ravintolisät sisältävät kuitenkin aina riskin epäpuhtauksista ja kielletyistä aineista, joten käytön hyödyt kannattaa huolellisesti miettiä peilaten niitä riskeihin.

Ravintolisät

Tässä yksi tapa luokitella ravintolisät: erityisruokavaliovalmisteet, ravintoainevalmisteet ja erityisvalmisteet. ©Paula Lehtinen

Ravintolisien hyödyt

Erityisruokavaliovalmisteita käytetään pääosin korvaamaan tavallista ruokaa välipalana, harjoituksissa tai kilpailuissa. Ne ovat käteviä kantaa mukana ja ne säilyvät pilaantumattomana kesälläkin. Esimerkiksi välipalapatukat ja energiageelit sisältävät hiilihydraatteja ja/tai proteiineja, joiden hyödyt ovat kiistattomia, mutta niitä saadaan myös monipuolisesta ja laadukkaasta ruokavaliosta eli välttämättömiä ne eivät ole. Erityismaininta nopeasti imeytyvälle heraproteiinijauheelle, joka on helppo ja hyödyllinen esimerkiksi palautusjuomassa. Leusiini on aminohapoista tärkein lihaskehittäjä ja hera (eli whey) on paras leusiinin lähde. Lähes yhtä hyvään leusiinin saantiin päästään toki myös mm. maitotuotteilla, kananmunalla, lihalla, kanalla ja soijalla.

Ravintoainevalmisteita puolestaan käytetään usein täydentämään ruokavaliota, lähinnä ehkäisemään ravintoainepuutoksia. Perusteltua käyttöä mm. vitamiini- ja kivennäisainelisille ei kuitenkaan ole, jos niiden saanti ravinnosta on riittävää. Huomaa kuitenkin D-vitamiini, jonka riittävä saanti ravinnosta etenkin talviaikana on hankalaa. Jos jonkin ravintoaineen saanti ravinnosta on puutteellista, täydentäminen ravintoainevalmisteella on perusteltua. Lisäksi probiooteista saattaa olla hyötyä vatsaongelmaisille. Suositeltavaa on seurata oman elimistön veriarvoja, koska useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaanti on terveydelle ja suorituskyvylle haitallista. Mikroravintoaineet saattavat mm. pelkistää liikaa lihasten happamuutta, eikä lihas tällöin sopeudu harjoitukseen optimaalisimmin.

Erityisvalmisteista näyttöä on lähinnä kofeiinin, kreatiinin ja pienissä määrin natriumkarbonaatin (ruokasoodan) ja beeta-alaniinin hyödyistä. Esimerkiksi kofeiinin hyödyt kestävyysuorituksissa on keskimääräisesti ollut noin 3 %. Ruokasoodan hyödyt toistuvissa kovatehoisissa suorituksissa on ollut keskimäärin noin 1,7 % ja beeta-alaniinin noin 2,9 %. Kreatiinin hyödyt ovat olleet suuremmat, vaihdellen 5-15 % välillä maksimivoimassa ja voimakestävyydessä. Etenkin lihaa syömättömillä kreatiinilisän vaikutukset voivat olla vaihteluvälin suuremmassa päässä.

Lisähuomiona vielä usein käytetty BCAA-lisä (haaraketjuiset aminohapot), jotka eivät näyttäisi yksinään toimivan ilman muita välttämättömiä aminohappoja. Näyttäisi siltä, että pelkkiä välttämättömiä aminohappoja (EAA) hyödyllisemmät vaikutukset saataisiin herajauheella.

Urheiluravitsemusneuvonnassa ammattilaisilla näyttäisi olevan yhteneväinen näkemys siitä, että  ”ravinto edellä” mennään. Lisäravinteet olisi järkevä testata mahdollisimman aidoissa kilpailua jäljitelevissä tilanteissa ravintolisien todelliset hyödyt omassa lajissa ja sen perusteella arvioida, onko niiden käyttö kannattavaa.

Ravintolisät1

Erityisruokavaliovalmisteet ovat käteviä käytössä ja ravintoainevalmisteilla voidaan täydentää tarvittaessa ruokavaliota. Erityisvalmisteiden käyttöä tulee aina harkita tutkimuksiin perustuen. ©Paula Lehtinen

Ravintolisien riskit

Usean valmisteen yhtäaikainen käyttö saattaa olla terveydelle vaarallista, sillä ainesosien yhtäaikainen sekoittaminen saattaa aiheuttaa ei-toivottuja oireita elimistössä. Myös yhden ainesosan kokonaissaanti saattaa kasvaa huomaamatta suositusannoksia korkeammaksi. Jos urheilija esimerkiksi käyttää useita valmisteita, joihin kaikkiin on lisätty kofeiinia, saattaa kovan kestävyystreenin yhteydessä muodostua terveydellisiä riskejä.

Ravintolisien käyttöön liittyy myös dopingriski. Vuonna 2012 Iso- Britanniassa 44 % positiivisista dopingnäytteistä tuli lisäravinteista ja 2004 tehdyssä maailmanlaajuisessa tutkimuksessa 14,8 % testatuista lisäravinteista sisälsi Maailman antidopingtoimiston (WADA) kieltämiä aineita (mm. anabolisia steroideja, prohormoneita ja stimulantteja). Kaikki maailmanlaajuisen tutkimuksen epäpuhtaista tuotteista oli valmistettu viidessä maassa: Alankomaat, Itävalta, Italia, Iso-Britannia ja Yhdysvallat, mutta tuotteita ja ainesosia myydään ympäri maailmaa. Tehtaissa valmistetuista ravintolisistä on löydetty muitakin epäpuhtauksia, kuten lasinsiruja, metallinpaloja, hyönteisten osia ja ulosteita.

InformedS

Informed Sport on urheilijoiden puhtauden puolesta taisteleva ohjelma. Sen leimalla varustetut tuotteet ja komponentit on testattu WADAn kieltämien tuotteiden osalta.

Välttyäkseen ikäviltä yllätyksiltä, urheilijan tulee lukea huolellisesti ravintolisän tuoteseloste. Osa pakkausselosteista saattaa olla puutteellisia tai ainesosia saattaa lukea eri nimellä, millä se on kielletty WADAn listoilla. Urheilija on aina viime kädessä vastuussa dopingtestauksen näytteestä, vaikka näyte olisi tahattomasti positiivinen (muistutuksena esim. norjalaishiihtäjä Therese Johaug ja kuuluisa huulirasva). Lisäravinteiden doping free-sertifikaatit eivät ole myöskään tae tuotteen puhtaudesta, sillä ne eivät ole WADAn myöntämiä eikä valvomia. Suomen antidopingtoimikunta suosittelee pyytämään lisäravinnevalmistajalta todistuksen tuotteen puhtaudesta, vaikka sekään ei poista urheilijan vastuuta.

Ravintolisät2

©Paula Lehtinen

Markkinointi on sosiaalisen median myötä muuttunut villiksi länneksi. Usein markkinointikasvoksi on valittu urheilija ja tuotteen lupaukset isoista lihaksista tai nopeasta painonpudotuksesta houkuttelevat hankkimaan sitä. Kenenkään ei kuitenkaan koskaan tulisi tukeutua markkinoinnin eikä yksittäisten urheilijoiden/lääkärien/kirjoittajien 😉 väitteisiin, vaan tuotteiden hyödyt ja turvallisuus tulisi selvittää asianmukaisista ja ajankohtaisista tutkimuksista. Nyrkkisääntönä toimii hyvin se, että kaikki jauheet ja ihmepillerit olisivat kyllä terveydenhuollon käytössä, jos ne toimisivat.

Lähteet:

Beck, K., Thomson, J., Swift, R. & von Hurst, P. 2015. Role of Nutrition in performance enchancement and postexercise recovery. Open access Journal of Sports Medicine 6, 259-267.

Burke, LM. 2017. Practical Issues in Evidence Based Use of Performance Supplemets: Supplement Ineractions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Medicine Mar; 47 (Suppl 1): 79-100.

Geyer, H., Parr, M., Mareck, U., Reinhart, U., Schrader, Y. & Schänzer, W. 2004. Analysis of Non-hormonal Nutritional Supplemets for Anabolic-Androgenic Steroids_Results of an International Study. International Journal of Sports Medicine March 2004.

Giannopoulou, I., Konstantinos, N., Apostolidis, N., Bayios, I. & Nassis, G. 2013. Performance Level Affects the Dietary Supplement Intake of Both Individual and Team Sports Athletes. Journal of Sports Science and Medicine 12:190-196.

Heikkinen, A., Alaranta, A., Helenius, I. & Vasakari, T. 2011. Use of dietary supplements in Olympic athletes is decreasing: a follow-up study between 2002 and 2009. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8/1.

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.

Koskelo, J. 2018. Liikunnan lieveilmiöt – doping. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Martinez-Sanz, J., Sospedra, I., Ortiz, C. Baladia, E., Gil_Izquierdo, A. & Ortiz-Moncada, R. 2017. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports. MDPI Open access-journal.

Maughan, R., Burke, L., Dvorak, J., Larson-Meyer, D., Peeling, P., Philips, S., Rawson, E., Walsh, P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L., Shirreffs, S., Spriet, L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V., Budgett, R., Ljunqvist, A., Montjoy, M., Pitsiladis, Y., Soligard, T., Erdener, U. ja Engebretsen, L. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high performance athlete. British Journal of  Sport Medicine 52(7): 439-455.

Mursu, J. 2018. Ravintolisät urheilussa.  Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtion ravitsemuskunta. 2014. Terveyttä ruuasta- suomalaiset ravitsemussuositukset. Juvenes Print – Suomen yliopistopaino Oy.

https://www.ukad.org.uk/resources/document…/supplements-advice

http://www.senr.org.uk/wp-content/uploads/160803SupplementStatement.pdf

https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000002891583.html?share=1721bd2d43ec64ff0ab1b94575ba9518

Raudan puute on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutos

Rautavaje on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutostila, sillä arviolta joka kolmas (33 %) urheilija kärsii raudan puutteesta. Raudan puutos on huomattavasti yleisempää naisilla kuin miehillä. Sveitsiläisistä naisurheilijoista jopa 52 % kärsi raudan puutteesta (v. 2015). Naisten raudantarve on miehiä suurempi, sillä he menettävät rautaa kaksinkertaisesti miehiin verrattuna kuukautisvuodon myötä. Myös murrosikäisten urheilijapoikien raudantarve on suuri, sillä kasvupyrähdys jopa kaksinkertaistaa tarpeen. Lajivalinnallakin on yhteys rautavajeeseen, sillä raudanpuutosanemiaa on havaittu etenkin kestävyysurheillijoilla ja niissä lajeissa, missä esiintyy syömishäiriöitä.

Hemoglobiini

Suurin osa raudasta on veressä ja loput varastoituneena. Raudan imeytyminen vaikeutuu kovan rasituksen seurauksena.

Urheilijat tarvitsevat jopa 25-100 % enemmän rautaa kuin ei-urheilevat. Ei- urheileville miehille rautaa suositellaan 9mg/vrk ja naisille 15mg/vrk, kun taas urheileville miehille suositellaan 15-20mg/vrk ja naisille 20-25mg/vrk. Urheilijoiden raudantarve on suurentunut useasta syystä. Rautaa tarvitaan mitokondrioiden eli solujen voimalaitosten toimintaan, joiden määrä kasvaa ja toiminta kiihtyy urheilun myötä. Rautaa tarvitaan myös suurentuneen plasmatilavuuden täyttämiseksi, jotta veren rauta-arvot eivät laskisi. Lisäksi rautaa tarvitaan suurempi määrä, sillä sen imeytyminen heikentyy kovan harjoittelun aiheuttaman tulehduksen myötä. Kova harjoittelu aiheuttaa myös suolistovuotoja ja veren tihutusta esimerkiksi juoksun aiheuttaman askeltärähdyksen myötä (tämä on kuitenkin melko vähäistä). Kestävyysurheilijat saattavat menettää rautaa jopa 18mg/vrk.

Raudan puute laskee suorituskykyä

Pasi

Pasin soutu on astetta mukavampaa täysillä rautavarastoilla (ja rautaisilla hermoilla).

Rautavaje vaikuttaa terveyden lisäksi myös suorituskykyyn. Rauta paitsi kuljettaa happea työtä tekeville lihaksille, se vaikuttaa niiden entsyymien toimintaan, jotka osallistuvat aerobiseen energiantuotantoon. Jos rautaa on elimistössä liian vähän, lihakset eivät saa tarpeeksi happea ja maitohappoa kertyy lihaksiin enemmän kuin rautavarastojen ollessa riittävät. Suorituskyvyn laskun lisäksi rautavaje aiheuttaa hengenahdistusta, huimausta, väsymystä ja vetämättömyyttä.

Mistä rautaa saa?

Yleisin raudanpuutoksen syy on se, ettei ravinnosta saada tarpeeksi rautaa. Rautaa saadaan helpommin eläin- kuin kasvisperäisestä ruuasta. Veri- ja maksaruuat ovat ylivoimaisesti parhaita raudanlähteitä. Tummanpunaisessa lihassa on enemmän rautaa kuin vaaleassa broilerin ja sianlihassa. Kaikki lihat ovat hyviä raudanlähteitä, koska lihan sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa, joka on paremmin imeytyvää kuin kasvisten, kananmunan ja maidon ei-hemirauta. Lihan hemiraudasta imeytyy noin 20-25 % ja kasvisten ei-hemiraudasta 1-15 %.

Kasvisten ei-hemiraudan imeytymistä heikentävät ruoka-aineiden kuitu- ja fytaattipitoisuus, mikä tekee muun muassa täysjyväviljasta, pinaatista, nokkosesta ja persiljasta huonompia raudanlähteitä kuin yleisesti luullaan. Kasvissyöjien kannattaa valita rautapitoisia palkokasveja, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja vihreitä kasviksia liotettuna, hapatettuna tai idätettynä raudan imeytymisen maksimoimiseksi. Myös sekasyöjien kannattaa tehostaa kasviperäisten ruoka-aineiden raudan imeytyvyyttä syömällä samalla aterialla esimerkiksi C-vitamiinipitoisia kasviksia. C-vitamiini (askorbiinihappo) saattaa jopa nelinkertaistaa ei-hemiraudan imeytymisen. Imeytymistä voidaan tehostaa myös muilla orgaanisilla hapoilla, kuten sitruunahapolla. Myös beetakaroteenipitoisten kasvisten (porkkana, mango, vihreät lehtikasvikset), sipulit ja liha tehostavat raudan imeytymistä. Viljatuotteista rauta imeytyy parhaiten taikinajuureen leivotusta täysjyväviljaleivästä. Raudan imeytymistä heikentäviä tekijöitä puolestaan on mm. maidossa (kalsium), kahvissa, kaakaossa, teessä, punaviinissä, soijassa, pähkinöissä ja siemenissä, joten osa runsaasti rautaa sisältävistä kasviksista toimii myös raudan imeytymistä heikentävinä tekijöinä. Lihan hemiraudan imeytyvyys ei ole yhtä riippuvainen aterian muista komponenteista kuin kasvisten ei-hemiraudan.

Kasvisteneihemi

©Paula Lehtinen

Rauta-arvojen seuranta

Hemoglobiinin mittaus on hyvä ja helppo pikatesti selvittämään veren rautapitoisuutta. Naisten hemoglobiinin normaaliarvot ovat 117-155g/l ja miesten 134-167g/l. Suorituskyky kärsii huomattavasti, kun hemoglobiini on alle 100g/l. Pelkkä hemoglobiiniarvo ei kuitenkaan kerro riittävästi tietoa rautatilanteesta. Verikokeilla voidaan selvittää luotettavammin elimistön veren rautatilannetta suhteessa veren määrään ja plasman tilavuuteen. Lisäksi tärkeää olisi mittauttaa rautavarastojen arvo, ferritiini. Tässäkin yksilöllinen vaihtelu on suurta, kun osan suorituskyky laskee helpommin kuin toisten. Rautavarastojen uudelleentäyttämiseen menee useita kuukausia, joten tyhjenemisen ennaltaehkäisy ruoka-ainevalinnoilla ja jopa rautatableteilla on tärkeää. Rauta-arvoja olisi hyvä mittauttaa kahdesti vuodessa, mutta kaikki käynnit ovat plussaa, jos tuo kaksi kertaa tuntuu paljolta.

Raudansaantia ei pidä kuitenkaan liioitella, eikä rautatablettien syömistä ilman tietoa veriarvoista voi suositella. Liika raudansaanti lisää riskiä sairastua 2- tyypin diabetekseen ja valtimotauteihin. Lisäksi liika raudansaanti saattaa lisätä paitsi elimistön tulehdusriskiä myös oksidatiivista stressiä eli solujen hapettumista. Lisäksi arviolta 0,2-0,5 % suomalaisista näyttäisi omaavan geenin, joka herkistää sairastumista hemokromatoosille liian raudansaannin seurauksena. Taudin oireita ovat  ihon pigmentoituminen, nivelvaivat, väsymys, janontunne ja runsas virtsaneritys.

Lähteet:

Alaunyte, I., Stojceska, V. & Plunkett, A. 2015. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6(12):38.

Clenin, G., Cordea, M., Huber, A., Schumacher, YO:, Noack, P., Scales, J. & Kriemler, S. 2015. Iron defiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss medical weekly 29:145.

Graig, WJ. & Pinyan L. 2001. Nutrients of concern in vegetarian diets. Teoksessa: Sabate, J. (toim.) Vegetarian nutrition. CRC Press.

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.

Low, MS., Speedy, J., Styles, CE., De-Regil, ML. & Pasricha, SR. 2016. Daily iron supplementation for improving anemia, iron-status and health in menstruating women. Cochrane Database Stem Review 2016:4:CD009747.

Macfarlane, BJ., Bezwoda, WR., Bothwell, TH., Baynes, RD., Bothwell, JE., MacPhail, AP., Lamparelli, RD. & Mayet, F. 1988. Inhibitory effects of iron on iron absorption. The American Journal of Clinic Nutrition 47(2):270-274.

Melina V., Craig W. & Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.

Mursu, J. 2018. Ravintolisät urheilussa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Pasricha, SR., Low, M., thompson, J., Farrell, A. & De-Regil, ML. 2016. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 2014:144(6):906-14.

Rogerson, D. 2017. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sport Nutrition 14:36.

Iso kuva merkitsee enemmän kuin yksityiskohdat

Neljä asiaa ravitsemuksessa vaikuttavat suoraan terveyteen ja suorituskykyyn. Yritän verrata näitä osa-alueita kännykkään ja sen käyttämiseen, jos se jollekulle avautuu sitä kautta helpommin.

  1. Kokonaisenergiansaanti eli ruuan määrä (virtaa puhelimeen)
  2. Ruoka-aineiden laatu (puhelimen käsittely)
  3. Energiaravintoaineiden oikea suhde (itselle sopiva liittymätyyppi)
  4. Aterioiden ajoitus (itselle sopivat sovellukset)

latausIhminen ei toimi ilman energiaa, kuten puhelinkaan ei toimi ilman virtaa. Vaikka puhelimesta löytyisi uusimmat sovellukset ja sormenjälkitunnistukset, ne eivät toimi tyhjällä akulla. Yhtä lailla urheilijan vaatteet eivät heilu itsekseen eikä tassu mene toisen eteen, jollei energiaa riitä tarpeeksi. Liika syöminenkin on haitaksi monella tavalla, kuten myös puhelimen pitäminen jatkuvasti johdon päässä. Paljonko sitä energiaa sitten tarvitsee? On yleisesti todettu, että jokaisen henkilökohtainen kulutus riippuu mm. sukupuolesta, iästä, kehonkoostumuksesta, lajivalinnasta ja arkiaktiivisuudesta. Itse lisäisin tähän vielä temperamenttilaadun. Ne, jotka huomaavat jokaikisen suhahduksen ja kynän tippumisen, kuluttavat enemmän kuin ne, jotka istuvat rauhassa paikallaan, vaikka ympärillä olisi jaossa ilmaisia Reebokin uutuustuotteita 😉 Energiatasapainon ollessa kunnossa, treeneistä kehittyminen ja palautuminen ovat optimaalisia. Lisäksi lihaskudos lisääntyy rasvakudoksen vähentyessä.

lataus (1)Onko väliä, mistä ruoka-aineista energian ottaa? Sillä on yhtä paljon merkitystä, kuin sillä, miten ihminen käsittelee puhelintaan. Jatkuvasti taskusta tippunut tai auringonpaahteessa seissyt puhelin hajoaa ennemmin kuin huolellisesti käsitelty. Samoin käy,  jos ottaa jatkuvasti energian ruuista, jotka eivät sisällä tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita tai käyttää rasvoja, jotka tukkivat verisuonia. Vartalo sanoo itsensä irti ennemmin tai myöhemmin, suorituskyky kärsii jo paljon ennen sitä.

Energialla saadaan ihminen toimimaan ja järkevillä ruoka-ainevalinnoilla toiminta jatkuu pitkään tehokkaana, minkä jälkeen voidaan aloittaa miettimään energiaravintoaineiden jakaumaa. Tätä voidaan puhelimessa verrata liittymätyypin valintaan. Tarvitsetko internetiä, ulkomaan puhepakettia vai tekstiviestejä? Mikä on juuri sinulle tarkoituksenmukainen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhde? Tähän vaikuttavat suuresti tavoitteet ja lajivalinta. Haluatko jaksamista treeneihin? Vai oletko kiinnostunut isoista ja erottuvista lihaksista? Onko tavoitteenasi pudottaa painoa? Karkeasti jaoteltuna kestävyysominaisuuksia painottavat lajit, esimerkiksi hiihto ja crossfit tarvitsevat enemmän hiilihydraattia kuin voimalajit, esimerkiksi punttisaliharrastus.

Ateriarytmi

©Paula Lehtinen (Kuva muikailtu Reneissance Diet-teoksesta pienin ajatusmallimuunnoksin)

Tässä yhdenlainen näkemys ateriarytmistä. Jokaisen mieltymykset ovat vähän erilaiset, mutta tätä voi käyttää ohjenuorana, kun etsii itselleen sopivinta.[/caption]

Kun ruuan määrä ja laatu ovat optimaaliset, voidaan miettiä ateriarytmiä. Toisin sanoen, kun puhelimen akku on täynnä ja se on huolellisen käsittelyn jäljiltä toimiva, voidaan siihen hankkia erilaisia sovelluksia. Sovellukset tekevät puhelimen käytöstä mukavaa ja helppoa. Samoin aterioiden ajoitus tekee treenaamisesta mukavampaa ja helpompaa kohonneen vireystilan kautta heijastuen suoraan suorituskykyyn. Aterioiden ajoituksella ei kuitenkaan ole mitään käytännön merkitystä, jos energiaa on liian vähän. Ateriarytmin merkitys jää olemattomaksi myös silloin, kun ruuan laaduttomuus aiheuttaa sairasteluja tai treeniväsymystä. On myös turha yrittää korjata ateriarytmillä energiaravintoaineiden epätarkoituksenmukaista jakaumaa eli tilannetta, missä kestävyysurheilija yrittää selvitä pelkällä proteiinilla tai pikajuoksija nauttii vain rasvoja. Aivan kuten puhelimeenkin on turha ladata watsappia, jos akussa ei ole virtaa, puhelin tökkii jatkuvasti huolimattoman käsittelyn seurauksena tai jos liittymän mukana ei ole tullut hankittua internetiä.

Seppo Alangon kanssa yritämme avata asiaa myös liikkuvan kuvan avulla hänen omalla youtube-kanavallaan.

Lähteet:

Beck, K., Thomson, J., Swift, R. & von Hurst, P. 2015. Role of Nutrition in performance enchancement and postexercise recovery. Open access Journal of Sports Medicine 6, 259-267.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17367567

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.

Israetel, M. 2014. The renaissance diet – A scientific approach to getting leaner and building muscle. E-book.

Terveurheilija.fi

D-vitamiinin yhteys sairasteluun ja suorituskykyyn

Riittävä D-vitamiininsaanti on oleellista immuniteetille, luille ja pehmytkudoksille. Lisäksi optimaalisilla pitoisuuksilla se saattaa vaikuttaa urheilusuorituksiin positiivisesti lisäämällä proteiinisynteesiä, ATP-pitoisuuksia, reaktiokykyä, tasapainoa, koordinaatiota, voimaa, hyppykorkeutta, hypyn nopeutta, hyppyvoimaa, työkapasiteettia ja palautumista eli kaikkea, mitä urheilija tarvitsee. Lisäksi riittävät pitoisuudet estävät tulehduksia kehossa, kun harjoitellaan kovaa. Etenkin tyypin 2 nopeat lihassolut ovat herkkiä D-vitamiinin riittävyydelle. Urheilijoita on kuitenkin tutkittu vähänlaisesti, joten tutkimustietoa tarvitaan enemmän.

D-vitamiinivaje on ollut säännönmukaisesti yhteydessä sairasteluun, loukkaantumisiin ja rasitusmurtumiin. Pitkittäistutkimuksessa loukkaantuneilta urheilijoilta on mitattu säännönmukaisesti alemmat D3-varastoarvot kuin ei-loukkaantuneilta kanssaurheilijoilta.

Tiesitkö, että D-vitamiinipitoisuus on optimitasolla ainoastaan valkoihoisilla ”life guardeilla” Yhdysvalloissa, koska he ovat niin suuren osa vuodesta jatkuvasti ulkona? D-vitamiinin optimipitoisuudet suorituskyvyn kannalta on lähestulkoon mahdoton saada ravinnosta, vaikka söisit kalaa joka päivä. D-vitamiinin puutos on yleistä etenkin tummaihoisilla ja aurinkovoiteiden käyttäjillä, vähentäen jopa 99 % ihon D-vitamiinituotannosta. Auringosta saatava D-vitamiininsaantia vähentävät myös sisäaktiviteetit, ikääntyminen, olinpaikan leveyspiiri, saasteet ja vuodenaikojen vaihtelu.

Jopa yli 88 % maailman väestöstä näyttäisin elävän D-vitamiinivajeessa. Useat tutkimukset (23 kpl) urheilijoiden D-vitamiinipitoisuuksista näytti, että jopa 56 % urheilijoista oli D-vitamiinivajausta. Mainittakoon, että yhdessä tutkimuksessa 94 % yhdysvaltalaisista koripalloilijoista ja 83 % voimistelijoista kärsi D-vitamiininpuutoksesta. Myös ulkona urheilevista amerikkalaisen jalkapallon pelaajista 81 % löytyi vaje kevätkaudella. En löytänyt vastaavia tutkimuksia Suomesta, mutta auringon puuttuminen aiheuttaa meillä suuria haasteita D-vitamiininsaannille etenkin loka-maaliskuussa.

Suomessa terveille, kohtuullisesti liikkuville aikuisille suositellaan 10µg D-lisää etenkin loka-maaliskuun pimeinä aikoina. Urheilijoille suositellaan lähteistä riippuen 25–100 µg D-vitamiinilisää. Terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti ja Itä-Suomen yliopiston luennoitsija Tomi Valtanen suosittelee 10-30µg lisää talviaikana, sillä se näyttisi pitävän D-tason riittävän korkealla useimmilla urheilijoilla. Muista kuitenkin yläraja 100µg, koska liika-annostus ei tässäkään ravintoaineessa ole hyväksi, päinvastoin.

Jokaisella meistä ravintoaineiden imeytyminen on erilaista ja optimaaliset tasot löytyvät vain verikokeilla. Parhaimmat saavutukset on saatu 80-100nm/l (suuremmilla arvoilla ei ollut hyötyvaikutuksia).

Lähteet:

Beck, K., Thomson, J., Swift, R. & von Hurst, P. 2015. Role of Nutrition in performance enchancement and postexercise recovery. Open access Journal of Sports Medicine 6, 259-267.

Dahlqvist, D.; Brad, D. & Koehle, M. 2015. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 (33).

Heikkinen, A., Alaranta, A., Helenius, I. & Vasakari, T. 2011. Use of dietary supplements in Olympic athletes is decreasing: a follow-up study between 2002 and 2009. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8/1.

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.

Maughan, R., Burke, L., Dvorak, J., Larson-Meyer, D., Peeling, P., Philips, S., Rawson, E., Walsh, P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L., Shirreffs, S., Spriet, L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V., Budgett, R., Ljunqvist, A., Montjoy, M., Pitsiladis, Y., Soligard, T., Erdener, U. ja Engebretsen, L. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high performance athlete. British Journal of  Sport Medicine 52(7): 439-455. 

Mursu, J. 2018. Ravintolisät urheilussa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Shuler, F., Wingate, M., Moore, G. & Giangarra, C. 2012. Sports Health Benefits of Vitamin D. Sports Health 4(6), 496-501.

Energiansaanti

Onko sinulle koskaan käynyt niin, että tulet illalla kotiin ja syöt hallitsemattomasti lähes kaikkea, mitä näet? Usein vielä energiapitoista, kuten pizzaa, jäätelöä, lihaa jne? Tuntuu, että mikään ei riitä ja ruokailun jälkeen olo on huono, kun tuli ahdettua niin paljon.

Esimerkki on kuvaus tyypillisen kiireisen ihmisen tai tunnollisen keittolounastajan iltaruokailusta. Liian vähäenerginen ruokavalio on paitsi painonpudottajien, myös aktiivikuntoilijoiden ja urheilijoidenkin tyypillinen ongelma. Energiaa on vartalossa aivan liian vähän, pahimmassa tapauksessa jopa useamman päivän ajalta.

Uskallan väittää, että yhdellekään aktiivikuntoilijalle,  urheilijasta puhumattakaan, pelkkä salaatti tai keitto ei riitä lounaaksi. Ei edes viikon treenaamattomuuden jälkeen.

Tasainen energiansaanti pitkin päivää (5-6 ateriaa) noin 2-4 tunnin välein pitää kylläisenä ja auttaa esim. edellisenä päivänä treenattuja lihaksia kehittymään. Energiansaannin on hyvä painottua aaupäivään, mikä estää enegiavajeen iltaa kohden. Jos yrität pudottaa painoa syömällä liian vähän (liian suuri vaje), elimistö suorittaa sisäistä kannibalismia syömällä jo olemassa olevia lihaksia. Lisäksi se pitää kaikista saaduista kaloreista kiinni, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja paino saattaa jopa nousta.

Suurimman osan päivän aterioista tulisi sisältää kaikkia energiaravintoaineita (hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa), jotta elimistö uskaltaa kuluttaa ilman pelkoa, ettei ruokaa tulekaan. Säännöllinen liikuntaharrastus (3-4krt/vko) kuluttaa elimistöä aika tavalla ja kehittyminen edellyttää riittävästi ravintoa. Energiansaannin on hyvä olla himpun verran suurempi kuin kulutuksen, jotta taataan paras kehitys treenistä👍🏽