Tekijä: Paula Lehtinen

Urheileva vegaani – mitä kannattaa huomioida?

Sosiaalisen median myötä vegaaninen ruokavalio on saanut suurta huomiota ja sitä kautta suosiota myös urheilijoiden keskuudessa. Vegaanit syövät ainoastaan kasviperäisiä ruoka-aineita, toisin kuin esim. kasvissyöjien ruokavalioon sisältyy usein maitotuotteita ja/tai kananmunia. Vegaaniruokavalion terveys- ja ympäristöhyödyt sekä eläinten hyvinvointi ovat saaneet monet sivuuttamaan eläinperäiset ravintolähteet. Esimerkiksi Isossa-Britanniassa vegaaneita on jo yli puoli miljoonaa ja veganismi on…

CrossFit-kisaajien ravitsemus Suomessa (Johanna Ihatsun pro gradu)

Tuore tutkimus (maaliskuu 2018) Itä-Suomen yliopistosta paljastaa suomalaisten CrossFit-kisaajien ruokailutottumuksia. Johanna Ihatsu tutki ansiokkaasti niiden CrossFit-urheilijoiden ruokailutottumuksia, jotka olivat kilpailleet vuosien 2015-2017 aikana Suomen suurimmissa kisoissa (Winter War, Karjalan kovin ja Unbroken) tai sijoittuneet Suomessa 100 parhaan joukkoon CrossFit Games Openeissa. CrossFit on kovin nuori laji, eikä sitä ole juurikaan tutkittu. Aikaisempia tutkimuksia löytyy muutama…

Alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa- mikä niistä on tärkein?

Kaikista energiaravintoaineista eli alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa. Rasvoista saa kaikista eniten, 9kcal/g ja alkoholista lähes saman verran 7kcal/g. Hiilihydraateista ja proteiineista saa noin puolet rasvoihin ja alkoholiin verrattuna eli 4kcal/g. Voiko energian ottaa siitä aineesta, mikä maistuu itselle parhaiten? Toki esimerkiksi 3000 kcal vuorokaudessa saadaan syömällä 333g rasvaa, juomalla 429g puhdasta alkoholia…

Huomaa hyvä itsessäsi!

Luonteenvahvuudet ovat ihmisen voimavara, jotka oikein käytettynä johtavat hyvään itsetuntemukseen ja itsetuntoon sekä menestykseen ja onnellisuuteen. Luonteenvahvuuksien tunnistaminen ja niiden käyttöön valjastaminen avaa onnistumisen ovia. Luonteeltaan joustavat ja vahvat ihmiset onnistuvat todennäköisemmin tavoitteissaan paitsi ihmissuhteissaan ja urallaan myös urheilussa ja ravitsemuksessa. Luonteenvahvuuksia tarvitaan, sillä ihmisen mieli on taipuvaisempi negatiivisiin kuin positiivisiin ajatuksiin. Useampi meistä osaa…

Urheilijoiden ylipaino voi olla joko tarkoituksen- tai epätarkoituksenmukaista

Tarkoituksella vai tahattomasti? ”Adipositas athletica” on termi huippu-urheilijalle, jonka rasvamassa on suositusmäärää korkeampi. Rasvamassan hankinta on tarkoituksenmukaista esimerkiksi avomeriuimareille suojaamaan kylmyydeltä tai pitkän matkan vaeltajille energiavarastoiksi. Joissakin lajeissa rasvaa tulee sivutuotteena, kun tavoitellaan suurta kehon massaa tai voimaa. Esimerkiksi sumopainissa suurella koolla saadaan etua vastustajaan nähden, mutta lihasmassan kasvattaminen näihin määriin on lähes mahdotonta. Kehonpainosta…

Nestetasapaino ja treenijuoma

Nestetasapaino Helpoin tapa seurata nestetasapainoa on vilkaista virtsan väriä. Hyvässä nestetasapainossa aamuvirtsa on vaaleahkon keltaista (kuvan 1-3) ja sitä tulee paljon. Jos virtsa on tummaa (kuvan 4-8) tai sen määrä on vähäinen, voisit kokeilla juoda enemmän. Aamuisin virtsan väri on hieman tummempaa kuin muulloin, samoin jotkin vitamiinit ja kahvi saattavat tummentaa virtsaa. Toinen helppo tapa tunnistaa nestevaje…

Ravintolisät – uhka vai mahdollisuus?

Ravintolisät eli lisäravinteet ovat paitsi urheilijoiden myös ei-liikkuvien suosiossa. Ne ovat helppoja käyttää ja etenkin paljon energiaa kuluttavilla mahdollistavat kokonaisenergiamäärän kattamisen. Ravintolisillä tavoitellaan myös suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen parannusta, mutta käytön hyödyt ovat useimmiten marginaalisia, joten valtaosa liikkujista tai edes urheilijoista ei niitä tarvitse. Toisaalta osa ravintolisistä saattaa erottaa kaksi tasavahvaa kilpailijaa toisistaan, mikä tekee niistä…

Raudan puute on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutos

Rautavaje on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutostila, sillä arviolta joka kolmas (33 %) urheilija kärsii raudan puutteesta. Raudan puutos on huomattavasti yleisempää naisilla kuin miehillä. Sveitsiläisistä naisurheilijoista jopa 52 % kärsi raudan puutteesta (v. 2015). Naisten raudantarve on miehiä suurempi, sillä he menettävät rautaa kaksinkertaisesti miehiin verrattuna kuukautisvuodon myötä. Myös murrosikäisten urheilijapoikien raudantarve on suuri, sillä kasvupyrähdys…

Iso kuva merkitsee enemmän kuin yksityiskohdat

Neljä asiaa ravitsemuksessa vaikuttavat suoraan terveyteen ja suorituskykyyn. Yritän verrata näitä osa-alueita kännykkään ja sen käyttämiseen, jos se jollekulle avautuu sitä kautta helpommin. Kokonaisenergiansaanti eli ruuan määrä (virtaa puhelimeen) Ruoka-aineiden laatu (puhelimen käsittely) Energiaravintoaineiden oikea suhde (itselle sopiva liittymätyyppi) Aterioiden ajoitus (itselle sopivat sovellukset) Ihminen ei toimi ilman energiaa, kuten puhelinkaan ei toimi ilman virtaa. Vaikka puhelimesta löytyisi uusimmat sovellukset ja sormenjälkitunnistukset, ne eivät toimi tyhjällä…

D-vitamiinin yhteys sairasteluun ja suorituskykyyn

Riittävä D-vitamiininsaanti on oleellista immuniteetille, luille ja pehmytkudoksille. Lisäksi optimaalisilla pitoisuuksilla se saattaa vaikuttaa urheilusuorituksiin positiivisesti lisäämällä proteiinisynteesiä, ATP-pitoisuuksia, reaktiokykyä, tasapainoa, koordinaatiota, voimaa, hyppykorkeutta, hypyn nopeutta, hyppyvoimaa, työkapasiteettia ja palautumista eli kaikkea, mitä urheilija tarvitsee. Lisäksi riittävät pitoisuudet estävät tulehduksia kehossa, kun harjoitellaan kovaa. Etenkin tyypin 2 nopeat lihassolut ovat herkkiä D-vitamiinin riittävyydelle. Urheilijoita on kuitenkin tutkittu vähänlaisesti, joten…