Tekijä: Paula Lehtinen

Naishormonien vaikutus treenaamiseen

Olen käynyt valmennettavieni kanssa kahtalaista keskustelua; joko urheilija tuntee olevansa jotenkin väsähtänyt ja mieli tekee jatkuvasti rasvaista tai makeaa. Etenkin makeaa, jolla saa silmät auki ja kehoon energiaa. Toisessa keskustelussa käymme läpi sitä, että kuukautiset ovat viivästyneet tai jääneet jopa pois. Kummassakin tilanteessa kyse on hormonitoiminnasta ja tai sen puutteesta. Urheilijat laittavat kroppaansa likoamaan useita…

Kollageeni ravinnosta vai purkista?

Kollageeni on tärkeä ihon, jänteiden, ruston, luun ja lihasten rakennusaine. Tämän lisäksi se vastaa useista biologisista toiminnoista elimistössä. Elimistö valmistaa kollagenia aminohapoista, mutta iän myötä tuotanto hiipuu. Tämä voi johtaa mm. jänteiden heikentymiseen, lihasten heikompaan toimintaan sekä ihon elastisuuden vähenemiseen. Kollagenia saadaan suoraan eläinperäisesti lihasta, missä se sijaitsee eläinten ja kalojen nahassa sekä ruhoissa. Sen…

Lisäravinteet – puhtaita vai epäpuhtaita?

Aluksi linkitän tähän aiemman kirjoitukseni lisäravinteista. Kirjoitukseen olen avannut lisäravinteiden maailmaa ja niihin liittyviä hyötyjä sekä haittoja. Kannattaa lukea tämä alustus: https://fuelhealth.blog/2018/04/12/ravintolisat-uhka-vai-mahdollisuus/, jota en toista tähän pitääkseni tämän postauksen pelkästään lisäravinneyrutysten tuotevalvonnan esittelynä. Ravintolisien hyödyt ovat kiistattomia ja ne ovatkin useiden urheilijoiden käytössä. Ikävä kyllä, niiden käyttöön liittyy myös dopingriski. Vuonna 2012 Iso- Britanniassa 44…

Tunnesyöminen

Tunnesyöminen kuuluu oikeastaan kaikkien ihmisten elämään – toisten useammin, toisten harvemmin. Toisinaan syömme iloon ja onnistumisten palkitsemiseen, mutta toisinaan taas lohduttaudutaan ongelmatilanteiden kohdatessa esimerkiksi ihmissuhderiidoissa tai otetaan irti arjen kiireistä. Ruoka on helpohko ja luontainen tapa hallita ja jopa tukahduttaa tunteita. Tästä tunteiden tukahduttamisesta ja hallinnasta saattaa syntyä ongelmia, jos sillä yritetään paeta ikäviä tilanteita.…

Hiilihydraatit palautumisessa

Treenin jälkeen nautittu ruoka, juoma ja lepo auttavat palautumaan fyysisen rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista. Kaikista optimaalisinta olisi täyttää energia- ja nestevarastoja jo ennen loppuverkkaa, sillä silloin keho stimuloi palautumista vauhdikkaimmin. Mitä kovempaa ja tavotteellisemmin urheilet, sitä tärkeämpää on ottaa palautumisateria mahdollisimman lähellä treenin loppua.  Hiilihydraattien merkitys palautumiselle Lihasglykogeenivarastojen (hiilarivarastojen) täyttö treenin jälkeen on tärkein tekijä fyysisen…

Suhteellinen energiavaje eli RED-S (naisurheilijan oireyhtymä)

Suhteellinen energiavaje eli Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) tuntuu olevan käytännössä melko yleistä, ainakin tämän vuoden kokemuksella, mitä olen ihmisten kanssa ravitsemusasioissa kohdannut. Mitä tarkoittaa energiansaatavuus ja milloin se on vajaata? Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää jäljelle urheilun jälkeen kehon muille toiminnoille eli lepoenergiankulutukselle, harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamiselle, harjoitusadaptaatioon, immuunipuolustukselle ja hormonitoiminnan ylläpitoon.…

Kun urheilijan syöminen häiriintyy

Syömisen häiriintyminen Syömisen häiriintyminen on melko yleistä, urheilijoilla yleisempää kuin valtaväestöllä. Laajassa kirjallisuuskatsauksessa havaittiin, että syömishäiriöoireilua esiintyi jopa joka viidennellä nuorella urheilijalla ja joka neljännellä aikuisikäisellä urheilijalla. Sukupuolten välillä ei ollut suurta eroa syömishäiriöiden suhteen, vaikkakin naisilla syömisen pulmia esiintyy useammin kuin miehillä. Syömishäiriöitä esiintyy eniten esteettisissä, painoluokka- ja antigravitaatiolajeissa (esimerkiksi mäkihyppy), mutta mikään laji…

Urheilijan kompastuskivet- flunssailu ja ylirasitus

Terveysliikunta vahvistaa immuunipuolustusta, mutta kovatehoinen ja runsas harjoittelu (yli 10h viikossa) heikentää vastustuskykyä ja altistaa mm. ylähengitystieinfektioille. Esimerkiksi 11h viikossa harjoittelevilla on havaittu jopa 2,5-kertainen sairastumisriski kohtuuliikkujiin verrattuna. Kovatehoinen treeni lisää stressihormonien määrää ja tulehdusta elimistössä ja ne lisäävät urheilijan altistumista sairastumiselle jopa 3-72h treenin jälkeen. Jos treenimäärä kasvaa ja/tai harjoittelu kovenee, saattaa immuunipuolustus heilahtaa…

Kuinka paljon sosiaalinen ympäristö ja some tukevat motivaatiotasi?

Urheilijat ja aktiiviliikkujat intoutuvat jatkuvasti suorittamaan samankaltaisia raskaita nostoja tai tekniikkaharjoituksia päivästä toiseen ja vuodesta toiseen. Samaan aikaan heitä ei välttämättä saa lajittelemaan pyykkiä tai he astuvat eteisessä olevan roskapussin yli viemättä sitä roskalaatikkoon. Kaikissa tilanteissa kyse on motivaatiosta. Keskeinen kysymys näissä on: miksi ihminen toimii juuri kuten toimii? Motivaatiossa yhdistyy sekä urheilijan persoonallisuus että…

Ruokailut kisapäivänä ja sen ympärillä

Kisapäivänä urheilijat haluavat välttää turvonnutta ja nesteistä oloa, joten ravitsemukseen kannattaa kiinnittää hieman huomiota. Seuraavat ajatukset perustuvat lähinnä crossfit- tyyppiseen kisapäivään/kisäpäiviin, mutta niitä voi toki hyödyntää yleisinä ohjeina esimerkiksi pallopeleissä ja muissa teholajeissa. Muistutuksena, että jokainen meistä on yksilö ja nämä yleisohjeet eivät sellaisenaan välttämättä toimi kaikilla. Hiilihydraattitankkaus ennen kisoja – onko se tarpeen? Hiilihydraattitankkauksella…