Tekijä: Paula Lehtinen

Palautuminen crossfitista

Crossfit on laji, missä harjoitukset suoritetaan pääosin korkealla intensiteetillä. Toisinaan intensiteetti on niin kova, että laktaattitasot on korkealla jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen, eikä vertikaalinen hyppy yllä yhtä korkealle kuin ennen harjoitusta. Myös lihasvauriosta kertovat markkerit (interleukiini-6 ja kreatiinikinaasi) ovat olleet koholla 24 tuntia harjoituksen jälkeen. Crosfittaajat ovat myös ilmoittaneet harjoittelevansa useammin korkeammilla intensiteeteillä (mitattuna…

Urheilijan genetiikka ja personoitu ravitsemussuunnitelma

Urheilumaailmassa kilpailu on kovaa. Tiede pyrkii etsimään marginaalisiakin eroja urheilijoiden välillä turvallisesti, tehokkaasti ja laillisesti. Yksi tulevaisuuden erottelija voi löytyä personoidusta, DNA:n perusteella tehdystä ravitsemussuunnitelmasta. Personoitu ravitsemussuunnitelma voi vaikuttaa ratkaisevasti urheilijan terveyteen, kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn, kun ymmärretään, miten eri genotyypit reagoivat eri ravintoaineisiin ja edelleen, miten tuo reaktio vaikuttaa suorituskykyyn. Tällä hetkellä tutkimuksia urheilijan geenien…

Gluteeniherkille ei suositella gluteenin täysvälttöä

Gluteeniherkkyys tarkoittaa gluteenin aiheuttamia suolisto-oireita henkilöillä, jotka eivät kärsi keliakiasta eivätkä vilja-allergiasta. Gluteeniherkillä gluteeni aiheuttaa yleensä ruoansulatuskanavan oireita, kuten vatsan turvotusta, vatsakipua tai ripulia. Yleisiä oireita ovat edellisten lisäksi myös huonovointisuus, väsymys, nivelkivut, ihottuma, masentuneisuus, päänsärky, ”aivosumu” ja keskittymisvaikeudet. Gluteeniherkällä henkilöllä edellä mainitut oireet poistuvat, kun gluteenipitoiset ruuat jätetään pois ruokavaliosta. Toisaalta ne myös palaavat…

Naishormonien vaikutus treenaamiseen

Olen käynyt valmennettavieni kanssa kahtalaista keskustelua; joko urheilija tuntee olevansa jotenkin väsähtänyt ja mieli tekee jatkuvasti rasvaista tai makeaa. Etenkin makeaa, jolla saa silmät auki ja kehoon energiaa. Toisessa keskustelussa käymme läpi sitä, että kuukautiset ovat viivästyneet tai jääneet jopa pois. Kummassakin tilanteessa kyse on hormonitoiminnasta ja tai sen puutteesta. Urheilijat laittavat kroppaansa likoamaan useita…

Kollageeni ravinnosta vai purkista?

Kollageeni on tärkeä ihon, jänteiden, ruston, luun ja lihasten rakennusaine. Tämän lisäksi se vastaa useista biologisista toiminnoista elimistössä. Elimistö valmistaa kollagenia aminohapoista, mutta iän myötä tuotanto hiipuu. Tämä voi johtaa mm. jänteiden heikentymiseen, lihasten heikompaan toimintaan sekä ihon elastisuuden vähenemiseen. Kollagenia saadaan suoraan eläinperäisesti lihasta, missä se sijaitsee eläinten ja kalojen nahassa sekä ruhoissa. Sen…

Lisäravinteet – puhtaita vai epäpuhtaita?

Aluksi linkitän tähän aiemman kirjoitukseni lisäravinteista. Kirjoitukseen olen avannut lisäravinteiden maailmaa ja niihin liittyviä hyötyjä sekä haittoja. Kannattaa lukea tämä alustus: https://fuelhealth.blog/2018/04/12/ravintolisat-uhka-vai-mahdollisuus/, jota en toista tähän pitääkseni tämän postauksen pelkästään lisäravinneyrutysten tuotevalvonnan esittelynä. Ravintolisien hyödyt ovat kiistattomia ja ne ovatkin useiden urheilijoiden käytössä. Ikävä kyllä, niiden käyttöön liittyy myös dopingriski. Vuonna 2012 Iso- Britanniassa 44…

Tunnesyöminen

Tunnesyöminen kuuluu oikeastaan kaikkien ihmisten elämään – toisten useammin, toisten harvemmin. Toisinaan syömme iloon ja onnistumisten palkitsemiseen, mutta toisinaan taas lohduttaudutaan ongelmatilanteiden kohdatessa esimerkiksi ihmissuhderiidoissa tai otetaan irti arjen kiireistä. Ruoka on helpohko ja luontainen tapa hallita ja jopa tukahduttaa tunteita. Tästä tunteiden tukahduttamisesta ja hallinnasta saattaa syntyä ongelmia, jos sillä yritetään paeta ikäviä tilanteita.…

Hiilihydraatit palautumisessa

Treenin jälkeen nautittu ruoka, juoma ja lepo auttavat palautumaan fyysisen rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista. Kaikista optimaalisinta olisi täyttää energia- ja nestevarastoja jo ennen loppuverkkaa, sillä silloin keho stimuloi palautumista vauhdikkaimmin. Mitä kovempaa ja tavotteellisemmin urheilet, sitä tärkeämpää on ottaa palautumisateria mahdollisimman lähellä treenin loppua.  Hiilihydraattien merkitys palautumiselle Lihasglykogeenivarastojen (hiilarivarastojen) täyttö treenin jälkeen on tärkein tekijä fyysisen…

Suhteellinen energiavaje eli RED-S (naisurheilijan oireyhtymä)

Suhteellinen energiavaje eli Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) tuntuu olevan käytännössä melko yleistä, ainakin tämän vuoden kokemuksella, mitä olen ihmisten kanssa ravitsemusasioissa kohdannut. Mitä tarkoittaa energiansaatavuus ja milloin se on vajaata? Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää jäljelle urheilun jälkeen kehon muille toiminnoille eli lepoenergiankulutukselle, harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamiselle, harjoitusadaptaatioon, immuunipuolustukselle ja hormonitoiminnan ylläpitoon.…

Kun urheilijan syöminen häiriintyy

Syömisen häiriintyminen Syömisen häiriintyminen on melko yleistä, urheilijoilla yleisempää kuin valtaväestöllä. Laajassa kirjallisuuskatsauksessa havaittiin, että syömishäiriöoireilua esiintyi jopa joka viidennellä nuorella urheilijalla ja joka neljännellä aikuisikäisellä urheilijalla. Sukupuolten välillä ei ollut suurta eroa syömishäiriöiden suhteen, vaikkakin naisilla syömisen pulmia esiintyy useammin kuin miehillä. Syömishäiriöitä esiintyy eniten esteettisissä, painoluokka- ja antigravitaatiolajeissa (esimerkiksi mäkihyppy), mutta mikään laji…