Crossfit on laji, missä harjoitukset suoritetaan pääosin korkealla intensiteetillä. Toisinaan intensiteetti on niin kova, että laktaattitasot on korkealla jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen, eikä vertikaalinen hyppy yllä yhtä korkealle kuin ennen harjoitusta. Myös lihasvauriosta kertovat markkerit (interleukiini-6 ja kreatiinikinaasi) ovat olleet koholla 24 tuntia harjoituksen jälkeen. Crosfittaajat ovat myös ilmoittaneet harjoittelevansa useammin korkeammilla intensiteeteillä (mitattuna Rate Perceived Exertion- tasoilla, RPE), mitä muun muassa American College Sports Medicine ihannetilanteessa suosittelisi. Crossfittaajat raportoivatkin harjoituksen jälkeen lihasväsymystä, – kipua, -turvotusta, hengästymistä, lihasten kosketusarkuutta ja liikerajoituksia vielä 48 tuntia treenin jälkeen.
Kova treeni aiheuttaa akuuttia suorituskyvyn heikkenemistä. Jotta harjoitusvaikutukset voidaan maksimoida, tulisi palautumisen olla nopeaa ja tehokasta. Palautumisella tarkoitetaan siis sitä, että lihakset palautuvat harjoitusta edeltävälle tasolle ja aineenvaihdunta palautuu lepotilaan. Tästä puolestaan seuraa ihanteellisissa oloissa superkompensaatiota eli kehitystä.
Arjen ja harjoitusten aiheuttamaa kuormaa on välillä vaikea pitää tasapainossa levon kanssa. Ongelmia syntyy etenkin silloin, jos elämässä tapahtuu jokin stressaava muutos tai esimerkiksi rahahuolet surettavat. Myös harjoitusohjelman muutos ja lisääntynyt kuorma saattaa aiheuttaa ongelmia palautumisessa.
Palautuminen vaatii sekä fysiologisia että psykologisia elementtejä. Fysiologista elpymistä edistävät mm. hieronta ja uni. Psykologisia keinoja nopeuttaa palautumista ovat muun muassa erilaiset psykologiset rentoutumiskeinot ja omien voimavarojen aktivointi. Palautumiskeinot voidaan jakaa vielä passiivisiin, kuten hieronta ja aktiivisiin, kuten vaikka loppuverryttely. Myös ennaltaehkäisevä toiminta, kuten ystävien näkeminen, on supertärkeää.
Elimistön kuuluukin rasittua harjoituksissa, jotta siitä tulee entistä vahvempi. Harjoitukset voivat myös johtaa tilapäiseen, lyhytaikaiseen ylikuormitustilaan, josta palaudutaan kevyellä viikolla. Joskus intensiivisestä urheilujaksosta palautuminen voi viedä jopa 2-4 viikkoa, eikä se siltikään ole vielä ylikuormitustila. Kunhan vaan muistaa kevennellä esimerkiksi 3 kovemman viikon jälkeen yhden viikon. Jos kevyttä jaksoa ei kuitenkaan malteta pitää, saattaa seurauksena olla pitkittynyt ylikuormitustila. Tämä tarkoittaa sekä fyysistä että psyykkistä ylikuormaa, josta keho ei enää palaudu muutamassa viikossa. Keho on niin sanotusti hälytystilassa, jonka seuraukset ovat vaihtelevat, eikä palautumisaikaa oikein voi ennustaa.
Palautumisen kulmakivet
Crossfitissa on erittäin tärkeää palauttaa hiilihydraattivarastot (glykogeenivarastot), sillä ne kuluvat jonkin verran voimaosuuksissa, mutta vielä enemmän metconeissa (metabolic conditioning), missä tarvitaan hengityselimistöäkin. Hiilihydraattivarastojen palautuminen liittyy olennaisesti kestävyysominaisuuksien palautumiseen. Liikunta tehostaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä jopa kahden tunnin ajan harjoituksen päättymisestä. Siksi hiilihydraattia kannattaakin nauttia mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. Näyttäisi siltä, että sekä proteiini että kofeiini tehostavat hiilihydraattivarastojen täydentymistä. Jos metcon on ollut kovatehoinen ja hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet täysin, menee varastojen palautumiseen jopa 24 tuntia. Tämä kannattaa huomioida, jos harjoittelet uudelleen alle vuorokauden sisään. Lisähuomiona vielä se, että jos palautumisella on kiire (esim. toinen treeni samana päivänä), kannattaa syödä/juoda glukoosipitoista ja korkean glykeemisen indeksin (GI) hiilihydraatteja, sillä ne imeytyvät nopeammin.
Paitsi hiilihydraattia, crosfittaaja tarvitsee myös proteiinia palautumiseen. Lihasproteiinisynteesi eli uusien lihassolujen muodostus on kiihtynyt jopa 24 tuntia treenin jälkeen. Jos proteiinia ei ole saatavilla, olemassa olevan lihaksen hajotus on suurempaa kuin uuden muodostus. Myös proteiini kannattaa nauttia mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja varmistaa, että proteiinin leusiinipitoisuus on korkea. Hyöty on maksimaalinen, kun nautitaan 20-40g (0,4g/kg) proteiinia treenin jälkeen. Noin 20g tulee täyteen esim. rahkapurkista tai 65g nyhtökauraa tai 100g lihaa/kalaa/kanaa.
Nestetasapainon palauttaminen vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Pelkkä vesi ei nesteytä yhtä hyvin kuin elektrolyyttijuoma (elektrolyyttejä ovat kalium, natrium ja kloridi). Sen sijaan, jos treenin jälkeen nautitussa ruuassa on kaliumia, natriumia ja kloridia, auttaa se myös vettä nesteyttämään hyvin. Natriumin lisääminen veteen auttaa palauttamaan natrium-tasapainoa, mikä heikkenee tihentyneen virtsaamisen ja hikoilun myötä. Lisähuomiona vielä se, että ruuassa tai juomassa olevat hiilihydraatit edistävät nestetasapainon palautumista. Elektrolyytti- ja urheilujuomien rinnalla myös maito ja appelsiinimehu palauttavat nestepainoa hyvin.
Unen merkitystä palautumiselle ei voi liikaa korostaa. Kaikille on varmaan tuttua, että lihas kasvaa levossa. Tämän lisäksi aivojen hermoyhteydet vahvistuvat ja elimistö palautuu ennen harjoitusta edeltävälle tasolle. Aikuiselle riittävä unen tarve on 7-9 tuntia, eikä aikaa voi ikävä kyllä lyhentää, vaikka elämä olisikin niin mukavaa, ettei nukkumaan malta mennä. Toisaalta taas, terve ihminen ei voi nukkua liikaa, joten siitä ei tarvitse huolehtia.
Lisähuomio vielä tähänkin, että kova urheilu (ja stressi) lisäävät unen tarvetta ja esimerkiksi power napit (lyhyet päiväunet) näyttäisivät auttavan urheilijoita pitämään treenin laatua ja suorituskykyä yllä lyhyellä tähtäimellä. Pitkässä juoksussa kannattaa kuitenkin panostaa riittävään yöuneen. Eräässä tutkimuksessa koripallon pelaajat pidensivät yöuniaan 10 tuntiin ja paransivat sen myötä sprinttiaikaansa, heittotarkkuuttaan sekä vapaa- että 3-pisteen heitoissa. Lisäksi heidän reaktioaikansa nopeutuivat, päiväaikainen väsymys sekä lihasväsymys vähentyi. Kaiken kaikkiaan osallistujat kokivat parempaa hyvinvointia harjoituksissa ja peleissä.
Monet crossfittaajat tykkäävät pulahtaa avantoon harjoituksen jälkeen. Uusimpien tutkimusten mukaan tämä näyttäisi kuitenkin olevan haitallista voiman ja lihasmassan lisäyksen kannalta, etenkin verrattuna 10 minuutin mittaiseen aktiiviseen palautteluun (esimerkiksi kevyt pyörä, hölkkä tai kävely). Sen sijaan jonkun pitkän metconin jälkeen kylmähoito näyttäisi palauttavan kivasti.
Potentiaalisia muita palautumisen edistäjiä ovat kylmä-kuuma-suihkut, venyttely, cryoterapia, kompressiohoito, hieronta, paineilmahoito, elektronistimulaatio, sauna ja infrapunasauna.
Millä palautumista voi mitata?
Palautumisen mittaaminen on noussut yhdeksi urheilun elementiksi harjoittelun rinnalle. Sen tarkoituksena on lisätä suorituskykyä ja ehkäistä liiallista alipalautumista ja ylirasitusta.
Vaikka suorituskyvyn ja fysiologisten mittausten tärkeyttä ei voi ohittaa, kannattaa tarkastella kuitenkin myös urheilijan valmiustilaa. Ensimmäisenä palautumista voisi kysellä itse urheilijalta. Koetun palautumisen mittaamisella ennen treeniä on havaittu olevan >80 % yhteys treeneissä mitattavaan suorituskykyyn. Urheilijan omat tuntemukset ennen treeniä ovat siis hyvä ennustaja tulevan harjoituksen suorituskyvystä.
Urheilija on avainasemassa myös silloin, kun mietitään treenin painoja ja metconin suoritusintensiteettiä. Crossfit-valmentaja ja -ohjelmoija Lasse Rantala (Athletic Training Protocol, ATP) käyttääkin Rate Perceived Exertion-talukkoa (RPE) kuormituksen hallintaan. RPE viittaa siis siihen, millä intensiteetillä juuri sen hetkisessä treenissä suoritetaan paitsi voima- myös metcon-osuus.
Palautumista ja alipalautumista voidaan käytännössä helposti mitata myös testaamalla suorituskykyä. Crossfit-salilla tämä tarkoittaisi esimerkiksi maksimisuorituksia mm. painonnostossa tai toistettavissa wodeissa, kuten vaikka Fran (21-15-9 pull up, thrusters). Autonomisen hermoston tilaa voi mitata vertikaalisella hypyllä, mikä on helppo toteuttaa esimerkiksi ennen treenejä ja laittaa merkki seinään. Nämä mittaukset eivät vaadi laboratorioita, mutta toisaalta ne eivät myöskään ole kovinkaan tarkkoja mittareita. Oman lajin parissa tehty testaus on kuitenkin yleensä urheilijalle mieleinen siksi, että hän näkee omaa kehittymistään.
Autonomisen hermoston tilaa voidaan mitata erilaisten älykellojen ja -sormusten avulla. Ne ovatkin tulleet isolla volyymilla urheilijoiden avuksi mittaamaan muun muassa treeni-intensiteettiä, kalorinkulutusta ja unta. Toisaalta ne ovat hyvä apu, mutta toisaalta taas voivat johtaa harhaankin. Useimmat kellot mittaavat VAIN sykettä. Sen perusteella ei voida tehdä päätelmiä esimerkiksi kalorinkulutuksesta. Toisena esimerkkinä on syvän unen mittaaminen. Osa kelloista mittaa syvää unta liikkumattomuuden perusteella. HUS:n uniklinikalta saadun tiedon mukaan syvässä unessa voi esiintyä liikettä, joten älä huolestu, vaikka kello näyttäisikin alhaisia lukemia syvän unen kohdalla.
Sen sijaan esimerkiksi Ouralla ja osalla muita mittareita voidaan mitata sykevälivaihtelua (Heart rate variability, HRV). HRV:n avulla voidaan melko helposti seurata kokonaiskuormituksen vaikutusta ja omaa palautumista. Täytyy vain muistaa seurata nimenomaan omia arvoja, ei verrata kanssatreenaajaan. Myös erilaiset verikokeet mittaavat palautumista. Esimerkiksi laktaattipitoisuutta voi mitata verestä, joskin sen määrästä käydään aktiivista keskustelua. Vaurioiden, tulehduksen ja stressin määrää voidaan myös tarkastella kreatiinikinaasin, virtsan typpipitoisuuden, sylkirauhasten kortisolin, vapaan testosteronin ja insuliinin kaltaisen hormonin (IGF-1) pitoisuuksista. Nämä(kin) mittaukset ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, sillä urheilijan omat tulokset voivat vaihdella suurestikin, puhumattakaan verrattuna muihin urheilijoihin. Vertailua kannattaakin tehdä AINA suhteessa itseen, ei muihin.
Lopuksi
Perinteiset tavat harjoitella perustuivat lähinnä siihen, että suorituskykyä pyrittiin nostamaan vain treenimäärää lisäämällä. Nykyään onneksi ymmärretään ja jaksottamisen päälle. Useissa crossfit-ohjelmoinneissa jaksotetaankin treeniä niin, että Crossfit Open on vuoden kohokohta ja sen ympärille mietitään sopivia harjoitteita. Voimajakso, kestävyyskunnon kehittäminen ja herkistelyt ajoitetaan Openeihin nähden. Openeiden jälkeen pidetään monesti ylimenokausi, jolloin urheilijat pääsevät lepäämään ja palautumaan vuoden kestäneestä harjoittelurupeamasta.
Lähteet
Claudino J. G., Gabbett T. J., Bourgeois F., Souza H. d. S., Miranda R. C., Mezêncio B, Soncin R, Filho CAC, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC & Serrão, JC. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. – Open 2018:4:11.
Cooper CN, Dabbs NC, Davis J & Sauls NM. Effects of Lower-Body Muscular Fatigue on Vertical Jump and Balance Performance. J. Strength Cond. Res. 2020:34:2903–2910.
Drum SN, Bellovary BN, Jensen RL, Moore MT & Donath L. Perceived Demands and Postexercise Physical Dysfunction in CrossFit® Compared to an ACSM Based Training Session. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017:57:604–609.
Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R & Beckmann J. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018:13:240-245.
Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjökvist J, Schumacker RE, Richardson MT Curtner-Smith M. A Practical Approach to Monitoring Recovery: Development of a Perceived Recovery Status Scale. J. Strength Cond. Res. 2011:25:620–628.
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ & Dement WC. Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011:Jul:1.
Meyer J, Morrison J & Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2017:65:612–618.
Tibana RA, Prestes J, DE Sousa NMF, DE Souzao VC, DE Tolêdo Nobrega O, Baffi M, Ferreira CES, Cunha GV, Navalta JW, Trombeta JCDS, Cavaglieri CR & Voltarelli FA. Time-Course of Changes in Physiological, Psychological, and Performance Markers Following a Functional-Fitness Competition. Int. J. Exerc. Sci. 2019:12:904–918.
Uusitalo A. Urheilijan ylikuormitustila. Lääkärilehti Duodecim. 2015:131(24):2344-2350.
Wang X & Cheng Z. Cross-Sectional Studies. Chest 2020:158:S65–S71.
Fuel Health 