Kollageeni on tärkeä ihon, jänteiden, ruston, luun ja lihasten rakennusaine. Tämän lisäksi se vastaa useista biologisista toiminnoista elimistössä.
Elimistö valmistaa kollagenia aminohapoista, mutta iän myötä tuotanto hiipuu. Tämä voi johtaa mm. jänteiden heikentymiseen, lihasten heikompaan toimintaan sekä ihon elastisuuden vähenemiseen.
Kollagenia saadaan suoraan eläinperäisesti lihasta, missä se sijaitsee eläinten ja kalojen nahassa sekä ruhoissa. Sen sijaan kasviproteiineista ei suoraan saada kollageenia.
Tämän kirjoituksen tarkoitus on selventää, miten kasvis- ja lihansyönti vaikuttavat kollageenin saamiseen ja muodostumiseen kehossa, sillä tavoitteena on pitää lihaksisto, luusto, jänteet, rusto, iho, hiukset ja kynnet hyvässä kunnossa.
Mm. lihakset, luusto, rusto, jänteet, iho, hiukset ja kynnet rakentuvat kollageenista.
Kollageeni ravinnosta
Proteiinin laatu on keskeistä fysiologiselle terveydelle ja suorituskyvylle. Kaikki proteiinit eivät ole täydellisiä eivätkä imeydy yhtä hyvin. Lihasta, kananmunasta ja maitotuotteista saatu proteiini on täydellisestä proteiinia ja sen imeytyminen on hyvää. Sen sijaan kasviproteiinit eivät useinkaan ole täydellisiä, eikä niiden imeytyminen ole yhtä hyvää. Soijaproteiini on lähes lihatuotteiden veroinen, mutta sen käytettävyys ei ole yhtä tehokasta.
Elimistö ei kuitenkaan tarvitse kollageenia suoraan ruoasta. Kollageenia valmistetaan aminohapoista (proliini ja glysiini), ja sen valmistuksen apuvälineinä toimivat C-vitamiini ja kupari. Näitä on mahdollista saada sekä kasvi- että eläinperäisistä lähteistä:
Proliini: idut, kaali, parsakaali, kananmunan valkuainen, maitotuotteet, liha, kala ja kana.
Glysiini: palkokasvit, linssit, maitotuotteet, liha, kala ja kana.
C-vitamiini: kasvikunnan tuotteet ja täysjyvävilja
Kupari: täysjyvävilja, seesamin siemenet, kaakao, linssit, cashew-pähkinät, liha, kala ja kana.
Iän myötä kollageenin tuotanto vähenee, mikä aiheuttaa lisävaatimuksia terveydelle. Urheilijat tarvitsevat kollageenia lihasten toiminnan ylläpitämiseen sekä vahvoihin jänteisiin ja rustoihin. Useampi meistä on kiinnostunut myös hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnista. Vaikka tuotanto hiipuu, sitä on mahdollista tehostaa edellä mainituilla ravintoaineilla.
Sen sijaan kollageenin syöminen (esimerkiksi luuliemestä) ei vaikuttanut positiivisesti lihasten proteiinisynteesiin. Tärkeintä on syödä ravintorikasta ruokaa ja etenkin hyvälaatuisia proteiineja. Kasvisproteiinia tulee syödä hieman enemmän kuin eläinperäistä, sillä sen imeytyvyys ja käytettävyys ovat hieman heikommat eläinperäiseen verrattuna.
Onko kollageenilisästä hyötyä? Ja kenelle?
Kollageeni purkista
Kollagenia myydään lisäravinteena (tabletteina, kapseleina ja jauheena). Tutkimuksia kollageenin hyödyistä löytyy useita ja osa niistä osoittaa, että kollagenia kannattaa nauttia lisäravinteena.
Nivelen terveys ja lihakset
Kun ihminen ikääntyy, nivelet alkavat huveta. Samaan aikaan niitä vahvistava kollagenin muodostus alkaa heikentyä. Tämä yhteenveto useasta tutkimuksesta osoittaa, että kollageenilisäravinteen käyttö edesauttaa nivelten terveyttä ja mahdollisesti ehkäisee myös osteoporoosia.
Tässä tutkimuksessa nivelkivut vähenivät 43% ja nivelen liikkuvuus parani 39% ja tämä tutkimus puolestaan näytti, että tukikdokset lisääntyivät niillä, jotka treenasivat ja söivät kollageenia ravintolisänä.
Vanhemmilla miehillä kollageenilisä ja treenaaminen vastuksella vaikutti positiivisesti kehonkoostumukseen ja lihasvoimaan. Aiheesta voit lukea lisää täältä.
Iho
Tämä tutkimus osoittaa, että tutkittujen naisten ihon ryppyisyys väheni, kun he saivat kollagenia ruokavalion lisänä. Sen lisäksi heidän ihonsa kosteustasapaino ja joustavuus parani merkittävästi verrokkiryhmään verrattuna. Myös tässä tutkimuksessa kollagenia lisäravinteena saaneiden iho oli kosteustasapainoltaan ja joustavuudeltaan parempi kuin niiden, jotka eivät nauttineet lisäravinnetta.
Tässä tutkimuksessa osoitettiin, että haavat parantuvat nopeammin ja iho säilyy kimmoisampana pidempään niillä, jotka söivät kollageenia ravintolisänä.
Ravinnon turvallisuuden professori kuitenkin esittää, että kollageenilisästä EI OLE HYÖTYÄ. Hänen mukaansa kollageeni hajoaa aminohapoiksi, eikä niistä muodostu automaattisesti kollageenia. Kattavan artikkelin voit lukea tästä.
Lopuksi
Näyttäisi siltä, että nuoremmilla ihmisillä monipuolinen ravinto riittää tuottamaan tarpeeksi kollagenia nivelille, lihaksille, luustolle ja rustolle. Lisäksi tuotanto riittää myös hiusten, kynsien ja ihon vahvistamiseen. Sen sijaan joidenkin tutkimusten mukaan iän myötä (35 +) kollageeniravintolisällä näyttäisi olevan merkitystä nivelen terveydelle ja ihon elastisuudelle ja kosteustasapainolle. Toisaalta taas ravinnon turvallisuuden professori kieltää kollagenilisän hyödyt. Lisätutkimusta siis kaivataan.
Yhdessäkään näistä tutkimuksista ei myöskään mainittu tutkittavien ruokavaliosta mitään. Jos syö täysipainoisesti ja laadukasta proteiinia, niin onko sillä mahdollista päästä samoihin tuloksiin, kuin mitä päästiin kollageniravintolisällä? Tähän jään kaipaamaan vastausta ja yritän selvittää asiaa lisää.
Lähteet:
Colleen, S.D., Bass, J., Crossland, H., Phillips, B. and Atherton, P. 2020. Animal, Plant, Collagen and Blended Dietary Proteins: Effects on Musculoskeletal Outcomes. Department of Sport and Health Sciences, College of Life and Environmental Sciences, University of Exeter.
Click to access 1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122200/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566878/
Fuel Health 