Treenin jälkeen nautittu ruoka, juoma ja lepo auttavat palautumaan fyysisen rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista. Kaikista optimaalisinta olisi täyttää energia- ja nestevarastoja jo ennen loppuverkkaa, sillä silloin keho stimuloi palautumista vauhdikkaimmin. Mitä kovempaa ja tavotteellisemmin urheilet, sitä tärkeämpää on ottaa palautumisateria mahdollisimman lähellä treenin loppua.
Hiilihydraattien merkitys palautumiselle
Lihasglykogeenivarastojen (hiilarivarastojen) täyttö treenin jälkeen on tärkein tekijä fyysisen suorituskyvyn palauttajana. Tehokas lihasglykogeenivarastojen täyttäminen edellyttää riittävää hiilihydraattien saamista. Hiilihydraattien ohella palautumiseen vaikuttavat nestetasapainon saavuttaminen ja lihasvaurioiden korjaantuminen.
Voimaharjoittelussa, jossa tehdään raskailla painoilla lyhyitä sarjoja, lihasglykogeenivarastot pienenevät vain noin 25%, eikä varastojen täyttö ole yleensä palautumisen tärkein osa-alue. Mutta heti, kun harjoittelu menee lihaskestävyyden puolelle pidemmillä sarjoilla, sprintti- tai intervallisuorituksilla, kulutetaan runsaasti lihasglykogeenia. Näissä tapauksissa hiilihydraattien rooli suorituskyvyn palautumisessa on tärkeimmässä roolissa. Eli käytännössä voima- ja teholajiurheilijoilla hiilihydraattien merkitys palautumisessa on erittäin oleellinen.
Kun hiilihydraatteja nautitaan välittömästi treenin jälkeen palautumisjuoma/-ruoka ja seuraava ateria noin tunnin sisään palkkarista. Tällöin maksimoidaan lihasglykogeenivarastojen täyttyminen ja lihasvaurioiden korjaaminen. Etenkin hiilihydraattien syöminen/juominen yhdessä proteiinin kanssa korjaa lihasvaurioita ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista. Tämä on tärkeää etenkin silloin, kun harjoitellaan saman päivän aikana kahdesti tai useammin, kisapäivästä puhumattakaan.
Kun lihakset käyvät treenissä maitohapoilla tai uupuvat, parhaiten palauttavat siis hiilihydraatti ja proteiini yhdessä. Jos kuitenkin pitää valita jompikumpi, on hyödyllisempää valita hiilihydraatti. Perusharjoittelun jälkeen palauttavalla aterialla riittää 0,5-1,2g/kg hiilihydraattia ja 0,2-0,4g proteiinia. Tämä tarkoittaa 70kg henkilöllä 35-70g hiilaria ja 14-28g proteiinia harjoituksen tehoon ja kestoon peilaten. Tämän lisäksi säännöllisellä ateriarytmillä varmistetaan palautumisen jatkuvuus. Hiilihydraatteja olisi hyvä nauttia joka aterialla 0,5-2g/kg ja proteiineja 0,2-0,4g/kg riippuen.
Pitääkö juoda jauheista sekoitettua palautusjuomaa?
Ei pidä. Hiilari-prodejauhe on yleensä helppo vaihtoehto välittömästi treenin jälkeen. Hiilihydraatti on yleensä glukoosia ja proteiini on maitoproteiinista eristettyä heraa. Kummatkin imeytyvät nopeasti lihaksiin maksimoiden palautumisen. Tässä lisähuomiona se, että glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä imeytyy kaikista nopeiten.
Erilaiset välipalat ajavat hyvin samaa asiaa. Hedelmäsokeri imeytyy eri reittiä kuin glukoosi ja on siksi hieman hitaampi. Hedelmäsokeri ei kuitenkaan nosta verensokeria yhtä korkealle kuin glukoosi juuri tuon hitaamman imeytymisen vuoksi. Samoin esimerkiksi jogurtin sisältämä maitoproteiinit ovat noin 20% heraa ja 80% kaseiinia. Kaseiini vapautuu lihaksen käyttöön hieman hitaammin kuin hera, mutta toimii hyvin palauttajana.
Tässä joitakin välipalaesimerkkejä. Vasemmalla puolella on välipaloja ilman lisättyä valkoista sokeria (jos haluaa niitä välttää) ja ilman lisättyä proteiinia, joita voi huolettaa syöttää myös urheileville lapsille ja nuorille. Oikean puoleisessa kuvassa on välipaloja, joihin on lisätty proteiinia ja/tai sokeria (mehua lukuun ottamatta). Omenatäysmehua en suosittele nuoremmille urheilijoille litraa päivässä, joten siksi se on tuossa oikean puoleisessa kuvassa, joka sisältää vain aikuisurheilijoiden välipaloja. Jos siis jauhepussista tehdyt pirtelöt eivät houkuttele, tässä on joitain vaihtoehtoja.
Lähteet:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21116024/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23360586/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21660839/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21660839/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12617691/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19108717/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19036894/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21746787/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21522069/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23067428/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23459753/
Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., perthman, K., Marniemi, A., Mursu, J. & Ray, C. 2008. Liikuntaravitsemus-tehoa, tuloksia ja terveyttä ravinnosta. Vk-kustannus.
Fuel Health 