Suhteellinen energiavaje eli Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) tuntuu olevan käytännössä melko yleistä, ainakin tämän vuoden kokemuksella, mitä olen ihmisten kanssa ravitsemusasioissa kohdannut.
Mitä tarkoittaa energiansaatavuus ja milloin se on vajaata?
Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää jäljelle urheilun jälkeen kehon muille toiminnoille eli lepoenergiankulutukselle, harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamiselle, harjoitusadaptaatioon, immuunipuolustukselle ja hormonitoiminnan ylläpitoon.
Energiansaatavuudeksi urheilijoille suositellaan > 45 kcal/rasvaton massa/vrk. Tämä tarkoittaa karkeasti sitä, että esimerkiksi 70kg kestävyysurheilijan, jonka rasvaprosentti on 12%, rasvaton kehonmassa on 61,6kg. Energiansaatavuuden olisi hyvä olla noin 45kcal x 61,6 = 2772 kcal. Tämän lisäksi pitää kattaa urheilun kuluttama määrä eli esimerkiksi 1000 kcal, mikä tarkoittaa yhteensä 3772kcal/vrk.
Itse en kannusta kaloreiden päivittäiseen laskemiseen, jotta syömisestä ei häviä ”fiilispohjaisuus”, sillä eri päivinä kulutetaan eri tavoin. Tarkistus voi kuitenkin olla paikallaan aina silloin tällöin, sillä liian vähäinen energiansaanti on kokemukseni mukaan ennemmin sääntö kuin poikkeus.
Kohtalainen 30-45kcal/rasvaton massa/vrk energiansaanti on paikallaan hetkellisesti, esimerkiksi painonpudotuksen aikana, mutta tämä pudotus tulee suunnitella huolella, jotta palautuminen ja terveys eivät heikkene.
Millaisia seurauksia energiavajeesta on havaittavissa?
Energiavaje vaikuttaa suorituskyvyn laskun lisäksi myös terveyteen. Suurimmat epäkohdat näkyvät usein kehon hormonitoiminnan muutoksissa, mikä näkyy testosteronin, estrogeenin ja anabolisten hormonien pitoisuuksien laskuna ja katabolisten (hajoittavien) hormonien lisääntymisenä.
Naisilla kuukautisten häiriöt ovat ”helppo” merkki, jonka pitäisi AINA soittaa kelloja. Kuukautisten poisjääminen EI OLE normaalia. Kuukautisten epäsäännöllisyys ja pitkittynyt kuukautiskierto ovat ensimerkkejä siitä, että hormonitoiminta on vajaata. Eli pidentynyt kuukautiskierto on AINA hälytysmerkki. Huomaa, että hormonaaliset ehkäisyt pitävät kuukautiskiertoa keinotekoisesti yllä, joten ei kannata tuudittautua automaattisesti ajattelemaan, että kaikki rullaa hyvin.
Miehillä ei ole yhtä selkeää merkkiä hormonitoiminnan heikentymisestä kuin naisilla, mutta seksuaalihalujen heikentyminen viittaisi siihen, että keho on turhan kovilla. Tässäkin on hyvä huomata, että seksuaalihaluja ei kaikilla ole, joten ainoastaan muutokseen tulee reagoida.
Lisäksi energiavaje heijastuu aineenvaihdunnassa niin, että hiilihydraattien käyttö energiaksi vähentyy ja rasvojen käyttö tehostuu. Usein urheilijat alkavat sairastelemaan ja loukkaantumaan (etenkin rasitusmurtumat) useammin. Energiavaje heijastelee myös vatsaoireina, kuten ummetuksena, vatsakramppeina tai turvotuksena.
Energiavajeelle tutummat oireet, kuten ärtyisyys, levottomuus, univaikeudet, heikentynyt päätöksentekokyky, masennus ym. psyykkiset oireet ovat myös arkisia olotiloja liian vähän syöville urheilijoille.
Suorituskyvyssä liian vähäinen energiansaanti näkyy heikentyneenä lihasvoimana ja harjoitusvasteena, pienentyneinä glykogeenivarastoina sekä heikentyneenä kestävyys- ja koordinaatiokykynä.
Miten korjata energiavajetta?
Tärkein korjausliike on saada enemmän energiaa. Jokainen meistä on yksilö, eikä yleisohjeita energiaravintoaineille voida antaa, mutta muutama yleisohje urheilijoille voidaan antaa tueksi. Hiilihydraatteja tulisi jokaisen ruokavaliossa olla vähintään 5-6g/painokilo, proteiinia 1,4-2,5g/painokilo ja rasvaa vähintään 20% kokonaisenergiansaannista.
Urheilijat kuluttavat yleensä melkoisesti energiaa, joten kaikkea saa syödä. Kaiken ei tarvitse myöskään olla superterveellistä. Urheilijoiden kanssa vuosia työskennellyt Patrick Borg suositteleekin 20/80 sääntöä, missä 20% viittaa herkkuihin ja ”epäterveellisiin” ruoka-aineisiin. Loput 80% koostuu peruskotiruoasta, ihmeellisyyksiä ei tarvita.
Hyvä nyrkkisääntö on syödä itsensä kylläiseksi useita kertoja päivässä. Tämän lisäksi on suositeltavaa luopua rajoitteista, etenkin jos ne aiheuttavat jatkuvasti mielitekoja.
Lähteet
Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.
Valtanen, T. 2018. RED-S ja naisurheilijan oireyhtymä. Luentotallenne opintojaksolla Erityiskysymykset.
Lindblad, P. 2018. Naisurheilijan oireyhtymä. Luentotallenne opintojaksolla Erityiskysymykset.
Fuel Health 