Urheilijan kompastuskivet- flunssailu ja ylirasitus

Terveysliikunta vahvistaa immuunipuolustusta, mutta kovatehoinen ja runsas harjoittelu (yli 10h viikossa) heikentää vastustuskykyä ja altistaa mm. ylähengitystieinfektioille. Esimerkiksi 11h viikossa harjoittelevilla on havaittu jopa 2,5-kertainen sairastumisriski kohtuuliikkujiin verrattuna. Kovatehoinen treeni lisää stressihormonien määrää ja tulehdusta elimistössä ja ne lisäävät urheilijan altistumista sairastumiselle jopa 3-72h treenin jälkeen.

Sairastelu

Jos treenimäärä kasvaa ja/tai harjoittelu kovenee, saattaa immuunipuolustus heilahtaa miinuksen puolelle. Kovatehoinen treenaaminen ei suinkaan ole ainoa syy, miksi urheilija sairastuu. Sairastumisen todennäköisyyteen vaikuttavat harjoittelun ohella alttius sairastumisille, terveydentila, elintavat (uni, lepo, ravitsemus) ja psyykkinen kuormitus.

Sairasteluunvaikuttavattekijät

Ylirasitus/ylikunto

Ylirasitukseen ajavat usein samat tekijät kuin sairasteluunkin. Ylirasitus voi olla joko lyhytkestoista (overreaching) tai pitkään jatkunutta, kroonista ylikuormitusta (overtraining). Akuutista, lyhytketoisesta ylirasituksesta voi selvitä muutamissa viikoissa tai kuukausissa, kun kroonisen ylirasituksen palautuminen voi kestää useita kuukausia, vuosia tai jopa loppuelämän.

Harjoittelu kuormittaa ja treeneissä kuuluukin väsyä, mutta siitä palaudutaan yleensä yhdessä tai muutamissa päivissä. Ylirasituksessa palautumista ei tapahdu ”normaalissa” ajassa, vaan suorituskyky laskee ja olo on väsynyt. Treenin tai kilpailun aluksi saattaa olla normaali olo, mutta suorituskyky laskee huomattavasti treenin tai kilpailun loppua kohden.

Ylirasituksen oireet ovat AINA yksilöllisiä ja diagnoosi perustuu aina lääkärin yleiskartoitukseen. Ylirasituksen tyypillisiä oireita mm. voimalajeissa ovat rauhattomuus, unihäiriöt, kohonnut leposyke ja hidas palautuminen, verenpaine kohonnut ja palautuu hitaasti, laktaattipitoisuus on tippunut (ei päästä normaaliin kapasiteettiin), halu harjoitella kovaa on vähentynyt. Kiinnostus muihinkin asioihin vähenee väsymyksen myötä. Toisaalta taas kestävyyslajin harjoittelijalle tyypillisiä oireita puolestaan ovat flegmaattisuus ja masentuneisuus, jatkuva unen tarve ja nukahtelu, matala syke (vaikea saada ylös), laktaattippitoisuus tippunu (ei pääst normaaliin kapasiteettiin).

 

Miten sairastumisia ja ylirastusta voi ehkäistä harjoittelulla?

Harjoitusten kestoa on hyvä lyhentää, harjoitusvolyymia pienempää ja intensiteettiä madaltaa -> pitkäkestoista kuormitusta tulisi siis välttää. Noh, tämähän ei käy yksiin kaikkien urheilullisten tavoitteiden kanssa. Parempi kuitenkin on treenata hieman vähemmän tai kevyemmin kuin olla sairaana eikä harjoitella ollenkaan.

Harjoittelua voi pikku hiljaa lisätä, viikko kerrallaan noin 5-10% viikossa. Harjoittelua tulisi rytmittää koviin ja palauttaviin viikkoihin.  Yhden kovan treenipäivän jälkeen tulisi keventää 2-3 päivää niin, ettei vedetä kieli vyön alla. Tämä ei tarkoita, että treeni jää pois tai treeni ei kehitä, vaan sen voi rakentaa esimerkiksi tekniikkaharjoittelutreeniksi tms. Jokaisen treenin jälkeen palauttavat aktiviteetit, kuten kevyt pyöräily, hölkkä ja kehonhuolto on syytä pitää mukana, jotta saadaa keho korjaamaan treenin aiheuttamia vaurioita mahdollisimman pian harjoittelun päätyttyä.

Kevennettyjä viikkoja tulisi olla ohjelmoinnissa suhteellisen usein (jopa joka toinen tai kolmas viikko). Jos sairastelet usein, joka toinen viikko voi toimia paremmin kuin esimerkiksi joka viides viikko. Lisäksi kilpailukauden jälkeen on hyvä pitää useamman viikon tauko, ”ylimenokausi”, jolloin kroppa pääsee korjaamaan itseään.

Flunssille altistavat tekijät altistavat myös ylirasitukselle. Yksipuolinen, liian pitkä, liian tehokas ja /tai liian suuri harjoitteluvolyymi voi aiheuttaa myös ylirasitukselle. Tällöin harjoittelun aiheuttama kuorma on suurempi, mitä kroppa pystyy kestämään ja mistä se kykenee palautumaan. Ylikuormitus koostuu useimmiten fyysisen harjoittelun ohella psyykkisestä ja sosiaalisesta kokonaisnaiskuormasta.

Sairastelunehkäisy

Miten sairastumisia ja ylirastusta voi ehkäistä ravitsemuksella?

Ravitsemuksella suurin rooli on etenkin hiilihydraateilla. Hiilihydraateilla on merkittävä positiivinen vaikutus immuunipuolustukselle, sillä ne vähentävät elimistön stressivastetta. Hiilihydraattien hyöty mm. pitkien ja kovien treenien aikana on mitattu paitsi suorituskyvyn myös terveyden osalta. Joissain tutkimuksissa on havaittu ylirasitusoireiden vähentymistä, kun ollaan tuplattu hiilihydraattien määrä.

Nestehukka lisää stressireaktiota ja siksi nestetasapainosta huolehtiminen on oleellista sairastelun ja ylirasituksen ehkäisemisessä. Myös proteiinien riittävä saanti on tärkeää, mutta sen määrää ei tarvitse liioitella. Rasvahapoista etenkin välttämättömät n-3- ja n-6-sarjan rasvahapot alentavat elimistön tulehdustilaa, joten niiden saanti on hyvä varmistaa päivittäin.

Sairastelunehkäisy1

Lopuksi

Urheilijan on välillä vaikea tunnistaa väsymysoireita, sillä kehittyminen vaatii ponnisteluja, eikä se aina anna sijaa tuntemusten tulkinnalle. Usein ne, jotka ovat yliraistuksesta kärsineet, osaavat jo tunnistaa hälyyttäviä oireita ja ottavat muutaman päivän kevyemmin jo aikaisessa vaiheessa. Välillä tilanteet kuitenkin menevät liian pitkälle ja silloin joutuu lepäämään enemmän. Levon ja harjoittelun suhteen tunnistaminen ollee yksi vaikeimmista tehtävistä kenelle tahansa meistä. Itse olen kahden ylirasitustilan jälkeen pyrkinyt muuttamaan ajattelua enemmän siihen suuntaan, että:”Lepää ajoissa, jottei tarvitse levätä kauaa.”

 

Lähteet: 

Mursu, J. 2018. Ravitsemus, immuunipuolustus ja ylirasitus. Luentotallenne opintojaksolla Urheilijan psyykkinen hyvinvointi. Kuunneltu 23.10.2018.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345524

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29135639

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28597618

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27535991

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968844

%d bloggers like this: