Ruokailut kisapäivänä ja sen ympärillä

Kisapäivänä urheilijat haluavat välttää turvonnutta ja nesteistä oloa, joten ravitsemukseen kannattaa kiinnittää hieman huomiota. Seuraavat ajatukset perustuvat lähinnä crossfit- tyyppiseen kisapäivään/kisäpäiviin, mutta niitä voi toki hyödyntää yleisinä ohjeina esimerkiksi pallopeleissä ja muissa teholajeissa. Muistutuksena, että jokainen meistä on yksilö ja nämä yleisohjeet eivät sellaisenaan välttämättä toimi kaikilla.

Hiilihydraattitankkaus ennen kisoja – onko se tarpeen?

Hiilihydraattitankkauksella varmistetaan, että glykogeenivarastot ovat täynnä, jotta energiaa riittää lajien suorittamiseen täydellä teholla. Hiilihydraattien tankkausta ei kuitenkaan ole välttämätöntä tehdä erikseen, jos arkiruokailussa hiilihydraattivarastot on täytetty tarkoituksenmukaisesti ennen ja jälkeen treenien. Tämän lisäksi urheilijat usein keventävät harjoitteluaan ennen kisaa, joten hiilihydraattien kulutus ei ole samalla tasolla kuin kovalla treenijaksolla ja varastot pysyvät täynnä.

Jos syödään hurjia määriä hiilihydraatteja ennen kisaa, aiheutetaan verensokerin nousua turhaan ja ylimäärä joudutaan varastoimaan rasvaksi. Kun hiilihydraattivarastot on perusarjessa täytetty aina treenien jälkeen, ne ovat saavuttaneet suuren koon ja todennäköisesti ovat jo täynnä, eikä ylimäärällä saavuteta hyötyä. Joskus voi käydä jopa päinvastoin, olo on pallomainen, nesteinen ja painava. Lisäksi ylimääräinen hiilari saattaa aiheuttaa vatsavaivoja ja kaasuilua. Useimmilla saattaa siis toimia se, että syö täysin normaalisti ennen kisoja.

Jos hiilihydraatinsyönti ei jostain syystä ole ollut riittävää ja varastot halutaan täyttää ennen kisaa, hiilihydraattia kannattaa syödä suurempia annoksia muutamana päivänä ennen suoritusta. Esimerkiksi jalkapalloilijoilla on havaittu huomattavaa suorituskyvyn kohentumista, kun he söivät ottelua edeltävinä päivinä 8g/kg verrattuna siihen, että he söivät niukasti (3g/kg). Tässäkin pienemmät määrät useamman päivän ajan toimivat toisilla paremmin kuin isot määrät kahden päivän ajan. Kolmas vaihtoehto on suorittaa maksimaalinen tankkaus hyvissä ajoin, esimerkiksi 7-10 päivää ennen kisaa ja jatkaa kevyempää tankkausta kisoja edeltävinä päivinä. Hyvissä ajoin tankkaaminen toimii parhaiten niillä, joiden vatsa on herkkä ja ruokavalion normalisointi ennen kisaa on ensiarvoisen tärkeää.

 

Huolehdi nesteytyksestä

Juominen ylläpitää fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä ja maksimoi suorituskyvyn kilpailutilanteessa. Yleistä ohjetta juomisen määrästä on melkeinpä mahdotonta antaa, sillä nesteen määrä on yksilöllinen riippuen mm. hikoilusta, treenitehosta ja kestosta sekä ruoan mukana tulevasta nesteestä. Sopiva juomisen rytmi kisapäivänä suoritusten ympärillä on noin 1-3 dl joka 10-20 minuutti. Voimakasta janontunnetta tulisi välttää ja siksi juominen on hyvä aloittaa jo edellisenä iltana. Kisapäivän aamuna 0,5-1 litraa vettä aloittaa aamunesteytyksen, jotta kisassa pystytään suorittamaan täydellä teholla. Veden juomista ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä ylimääräinen vesi poistuu virtsana. Vessahätä kesken suorituksen on vähiten toivottu ilmiö.

Veden ohella urheilujuoma toimii parhaiten kisapäivänä. Hiilihydraattien juominen parantaa lihasten työskentelykykyä ja pitää hiilihydraattivarastoja yllä kisapäivän aikana. Urheilujuoman ja mehun ohella vitargo, malto ja dekstroosi ajavat asiaa erinomaisesti. Jollei edellä mainituista maistu mikään, kokeile energiageeli + vesi- yhdistelmää.

Hikoilun  myötä menetetään suoloja ja muita elektrolyyttejä. Menetystä tulisi korvata kisapäivän aikana ja se hoituu helpoiten joko suolaisella ruoalla tai urheilujuomalla. Mehujen suuri kaliumpitoisuus ei riitä menetettyjen elektrolyyttien korvaamiseen, joten sen ohella kannattaa huolehtia suolan saanti ruoan mukana. Elektrolyyttejä (natrium, kalium, kloridi, magnesium) sisältävä juoma myös nesteyttää paremmin kuin pelkkä vesi.

Täältä Nestetasapaino ja treenijuoma voit lukea lisää nesteytyksestä, mikä pätee myös kisapäivään.

 

Kisapäivää edeltävä ilta

Tässä kohtaa kannattaa syödä runsas ateria, joka sisältää paljon hiilihydraattia, kohtuullisesti pproteiinia ja rasvaa. Proteiinin ja rasvan osuus on kohtuullinen siitä syystä, että hiilihydraatin merkitys tällä aterialla on suurempi, eikä vatsaan mahdu rajattomia määriä. Illallinen toimii kantavana voimana myös kisapäivänä, jolloin ruoka ei välttämättä maita normaalisti.

 

Runsas aamiainen kantaa pitkälle

Jos kisassa on edessä useita lajeja, päivän aikana ei välttämättä maistu ateria, joten aamiaisen rooli on melko tärkeä. Ideaali olisi syödä 3-4h ennen ensimmäistä suoritusta, mutta yöunia ei kannata lyhentää, ainakaan paljoa. Aamiainen ei kaikille maita, eikä omaa rytmiä kannata sekoittaa erilaiseksi kuin arjessakaan, jotta elimistö pysyisi toiminnaltaan normaalina. Suositeltavaa kuitenkin on syödä aamulla runsaasti hiilihydraattia sekä kohtuullisesti rasvaa ja proteiinia. Aamiaisella, kuten muillakin kisapäivän aterioilla kannattaa syödä samoja ruokia, kuin normaalistikin, jotta vatsa ei oireile kisojen aikana. Jos kiinteä aamiainen tuntuu vastenmieliseltä, erilaiset hedelmä- ja marjasmoothiet proteiinijauheella sekä pähkinöillä/avokadolla/öljyllä saattaa olla helpompi vaihtoehto.

Lihasten työskentelytehon, voimantuoton ja suorituskyvyn parantamiseksi hiilihydraatteja kannattaa syödä vielä kisaa edeltävinäkin tunteina. Jotta vatsa ei tuntuisi liian täydeltä, kannattaa valita vähäkuituisia hiilihydraatteja, jotka eivät kerää niin paljoa nestettä ympärilleen.

 

Kisalajien välissä hiilihydraatit ja proteiinit toimivat parhaiten

Hiilihydraatteja kuluu kisalajissa vaihdellen kestosta ja tehosta. Kovalla teholla tehdyt kestävyyssuoritukset kuluttavat huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi tempaus-ladder. Etenkin kovatehoisten suoritusten jälkeen varastot pitää saada täyteen, jotta palautuminen on optimaalista ennen seuraavaa lajia. Jollei ruoka maita, erilaiset patukat ja juomat ajavat hyvin asian. Patukat sisältävät myös proteiinia, mikä yhdessä hiilihydraatin kanssa palauttaa parhaiten ja tarjoaa aminohappoja lihasten korjaukseen. Erilaiset palautusjuomajauheet, joissa on hiilihydraattia ja proteiinia toimivat hyvin, koska ne nesteyttävät samalla (suhde vähintään 2:1 hiilihydraatteja ja proteiineja). Pelkkiin hiilihydraattijuomiin kannattaa lisätä hieman nopeasti imeytyvää heraproteiinijauhetta, jollei sitä ole siinä jo valmiina.

Rasvaisten, runsaskuituisten ja muiden hitaasti sulavien ruokien aika on vasta lajien jälkeen. Ei kannata tehdä itselleen tukalaa oloa ruoalla, sillä burpeet yleensä hoitavat asian 😉 Rasvainen ruoka hidastaa vatsan tyhjentymistä ja hiilihydraattien imeytymistä, joten energiareservit eivät pääse täyteen toimintaan. Toki, jos kisalajien välissä on kunnon tauko, kohtuulliset rasvamäärät ehtivät kyllä sulaa.

Kisalajien jälkeen on tärkeää täyttää sekä hiilihydraatti- että rasvavarastot, jotta palautuminen on optimaalisinta. Myös proteiinia tarvitaan suoritusten aikana työskennelleiden lihasten korjaamiseen. Täysipainoinen ateria ennen iltajuhlia käynnistää palautumisen, jonka mahdollinen alkoholinjuonti keskeyttää hetkeksi. Täysipainoinen ilta-ateria on järkevä mahdollista seuraavaa päivää ajatellen, koska harva kisaaja haluaa antaa muille etumatkaa missään asiassa.

Tässä vielä muista valmistautumisvinkkejä!

Lähteet:

Gaudreau, S. 2016. Crossfit competition nutrtition tips. https://www.stephgaudreau.com/crossfit-competition-nutrition-tips/

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. VK-Kustannus.

Kratzer, E. 2016. Fueling for CrossFit Competition 101. URL: https://crossfitnyc.com/2017/03/07/fueling-crossfit-competition-101/

Mangiaruga, H. 2016. Eating for CrossFit Competition. https://www.quadslikehalie.net/blog/eating-for-a-crossfit-competition.

Thomas, D., Erdman, K. & Burke, L. 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahletic Performance. Journal of the Academic of Nutrition and Dietetics 2016; 116(3): 501-528.