Urheileva vegaani – mitä kannattaa huomioida?

Sosiaalisen median myötä vegaaninen ruokavalio on saanut suurta huomiota ja sitä kautta suosiota myös urheilijoiden keskuudessa. Vegaanit syövät ainoastaan kasviperäisiä ruoka-aineita, toisin kuin esim. kasvissyöjien ruokavalioon sisältyy usein maitotuotteita ja/tai kananmunia. Vegaaniruokavalion terveys- ja ympäristöhyödyt sekä eläinten hyvinvointi ovat saaneet monet sivuuttamaan eläinperäiset ravintolähteet. Esimerkiksi Isossa-Britanniassa vegaaneita on jo yli puoli miljoonaa ja veganismi on noussut 360 % vuosikymmenen aikana. Vegaaniruokavalio on tutkimuksissa vähentänyt riskiä sydäntauteihin, verenpaineseen, 2-tyypin diabetekseen ja syöpiin. Lisäksi se on ollut yhteydessä alentuneeseen LDL-kolesteroliin. Veganismi on eettinen teko eläinten ja ympäristön hyvinvoinnin vuoksi, jota noudattavat myös entinen raskaansarjan nyrkkeilymestari David Haye ja tennistähti Venus Williams.

Vegaaniruokavalion rakentaminen ei ole vaikeaa, mutta soitellen ei kannata lähteä sotaan tässäkään asiassa. Kuten seka- ja kasvissyöjien, myös vegaanien tulee huomioida muutamia seikkoja, kun harjoitellaan kovaa. Vegaaniruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomio paitsi energian-, proteiinin ja rasvansaantiin, B12-vitamiiniin, rautaan, sinkkiin, kalsiumiin, jodiin ja D-vitamiiniin. Lisäksi pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot puuttuvat useista kasvipohjaisista vaihtoehdoista, kun taas omega-6-rasvahappoja saadaan suhteessa vähän turhankin paljon. Jotta näiden rasvahappojen tasapaino pysyy optimaalisena, tulee rasvalähteet valita järkevästi.

Vegaaniruokavalion on joissakin tutkimuksissa todettu edistävän suorituskykyä ja palautumista lisääntyneen antioksidanttien, C- ja E-vitamiinien sekä hiilihydraattien vuoksi. Toisaalta taas elimistöä ei pidä pelkistää liikaa ylimääräisillä antioksidanteilla ja mikroravintoaineilla, joten tutkimusnäyttö on ristiriitaista ja sitä tarvitaan lisää.

Energiansaanti

Vegaani5

Vegaaniruokavalio on helppo koostaa runsasenergiseksi. Kuva @Iiris Rosenlöf

Tutkimuksissa on ollut havaittavissa, että vegaaniruokavalio ei sisällä automaattisesti yhtä paljon energiaa kuin sekaruokavalio, etenkään silloin kun syödään fiiliksen mukaan. Vegaaniruokavalio onkin ollut suosittu myös painonhallinnan näkökulmasta. Ensinnäkin osa vegaaneista syövät paljon raakaa ruokaa, mistä makroravintoaineet eivät imeydy kovin tehokkaasti. Toisaalta taas ruokavalio sisältää paljon kuitupitoisia ravintoaineita, joiden kylläisyysvaikutus on suuri, mikä saattaa johtaa tahattomasti ruokailun lopettamiseen turhan aikaisin. Tämä on kuitenkin melko helppo korjata, kun asian tiedostaa.

Proteiini lihaskasvun perustana?

Eläinproteiinin hyvä aminohappokoostumus ja lihan sisältämä kreatiini mahdollistavat sekasyöjille vegaaneja otollisemman lihaskasvun. Vegaaneille on kuitenkin useita vaihtoehtoja lihaksen kasvattamiseen, joskin se näyttäisi vaativan hieman suunnittelua.

Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista kahdeksan on aikuisen elimistölle välttämättömiä (EAA) eli ne tulee saada ravinnosta. Välttämättömistä aminohapoista kolme on haaraketjuista (BCAA) ja niiden osuus lihaksesta on jopa 33%. Haaraketjuisista aminohapoista etenkin leusiini stimuloi voimakkaasti proteiinisynteesiä, joskin se tarvitsee ympärilleen muut välttämättömät aminohapot.

Vegaani8

Yhdistelemällä palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja viljatuotteita, varmistetaan KAIKKIEN välttämättömien aminohappojen saanti. Kuva @Iiris Rosenlöf

Kasviproteiineissa on leusiinia noin 6-8 %, kun eläinproteiineissa on 8-11 %. Kun syödään runsaasti proteiinia (noin 30 % energiansaannista), voidaan kuitenkin varmistaa riittävä leusiininsaanti, eikä vegaanien ja sekasyöjien välillä havaittu näissä olosuhteissa juurikaan eroa. Jos proteiiniin määrä on vähäinen (noin 10 % energiansaannista), kannattaa ruokavalioon harkita leusiinilisää.

Toisin kuin aikaisemmin on luultu, kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse saada joka aterialla. Riittää, että kaikkia tulee vuorokauden aikana. MUTTA leusiinia on hyvä saada harjoituksen jälkeen, jotta mahdollistetaan optimaalinen lihaskehitys. Näyttäisi siltä, että oikein koostettu kasviproteiiniateria tai -ravintolisä mahdollistaa yhtä hyvät edellytykset kehonkoostumuksen muutoksille ja suorituskyvyn edistämiselle siinä missä maitoproteiinitkin. Etenkin soijaproteiini on lähes yhtä ihanteellinen lihaskasvulle kuin maidon heraproteiini. Useimmiten kasviproteiineista puuttuu välttämätön aminohappo lysiini, mutta myös metioniini, isoleusiini, tryptofaani ja treoniini, mutta niiden saanti on turvattavissa yhdistelemällä eri kasviproteiinilähteitä.

Kasviproteiinien imeytyminen on heikompaa kuin eläinproteiinien, tosin soija lähentelee heraproteiinin imeytymistasoa riippuen mittaristosta. Riisi-, herne- ja hamppuproteiinit imeytyvät merkittävästi huonommin kuin esimerkiksi hera, kananmuna, kana ja liha. Vegaaneille suositellaankin suurempaa proteiinimäärää kuin sekasyöjille, jotta mahdollistetaan optimaalinen proteiininsaanti.

Hiilihydraatit

VEgaani1

Bataatti on loistava vähäkuituisempi vaihtoehto. Kuva @Iiris Rosenlöf

Vegaanien ruokavalio täyttää usein hiilihydraattitarpeet sekasyöjiä paremmin. Jotkut kestävyysurheillijat ovat aloittaneet vegaaniruokavalion täyttääkseen hiilihydraattitarpeensa. Jo pelkästään runsaasti kulutettavat proteiinilähteet: soijatuotteet, herneet, pavut, linssit ja täysjyvävilja sisältävät runsaasti hiilihydraattia. Tämän lisäksi vegaaniruokavalio sisältää yleensä mm. hedelmiä, perunaa, bataattia ym hiilihydraattilähteitä. MUTTA, koska kasviperäisten lähteiden kuitupitoisuus on suuri, ne täyttävät vatsaa melko nopeasti. Paljon energiaa kuluttava urheilija saattaa tulla kylläiseksi ennen kuin on saanut tarpeeksi energiaa. Esimerkiksi kestävyystreenin jälkeisillä aterioilla, joilla tavoitellaan suurta hiilihydraatinsaantia, kannattaa valita hieman pienempiä kuitumääriä sisältäviä ruoka-aineita, jotta kylläisyyttä ei saavutettaisi ennen aikoja.

Rasvat

Vegaani6

Chia-siemenet edesauttavat omega 3- ja 6- rasvahappojen tasapainon saavuttamista. Kuva @Iiris Rosenlöf

Vegaanien ruokavalio on tutkimuksissa sisältänyt vähemmän rasvaa kuin sekasyöjien. Etenkin tyydyttynyttä rasvaa on vähemmän, mutta myös omega 3- rasvahappoja. Sen sijaan vegaanit saavat omega 6-rasvahappoja sekasyöjiä enemmän. Vähärasvaisella ruokavaliolla on tutkimuksissa todettu yhteys matalampiin teststeronitasoihin ja siitä kautta suorituskyvyn laskuun, joten rasvansaanti ylipäänsä on oltava riittävää (vähintään 20 % energiansaannista). Tutkimusten mukaan vegaanien testosteronitasot eivät kuitenkaan ole olleet kasvis- tai sekasyöjiä matalempia.

Omega 3- ja 6- rasvahappojen tasapaino on edellytys paitsi terveydelle, myös suorituskyvylle. Omega 3- rasvahapoilla on suuri rooli mm. hapenottokyvylle ja veren virtaukselle. Vegaanien kannattaa vähentää omega 6-rasvahappojen saantia (mm. auringonkukansiemenet, maissiöljy) ja lisätä omega 3- rasvahappoja (pellavansiemen, saksanpähkinä, chia-siemen) tasapainon saavuttamiseksi.

B12- vitamiini

B12- vitamiini on oleellinen etenkin hermoston toiminnalle ja sillä on suuri rooli myös energia-aineenvaihdunnassa. B12- vitamiinia saadaan ravinnosta vain eläinperäisistä lähteistä, mikä aiheuttaa vegaaneille riskin vitamiinivajeeseen. Ravintohiiva on hyvä lisä ruokavalioon varmistamaan mm. B12-vitamiinin saanti. Verenkuvan seuranta säännöllisin väliajoin turvaa terveyden ja suorituskyvyn, sillä B12-vitamiininpuutos saattaa näkyä vasta vuosien (jopa 20-30 vuotta) päästä suurten varastojen vuoksi.

Rauta

Vegaanit saavat ravinnosta yleensä runsaasti rautaa, sillä täysjyväviljat ja kasvikset ovat hyviä raudanlähteitä. Joidenkin tutkimusten mukaan vegaanit saavat jopa enemmän rautaa kuin lihansyöjät. Tästä huolimatta rauta on vegaanien seurattavien aineiden listalla, sillä kasvisten sisältämä rauta on heikohkosti imeytyvää ei-hemirautaa. Tästä voit lukea enemmän aiemmasta kirjoituksesta: Rautavaje on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutos

Kalsium

KauramaitoKalsium on tärkeä paitsi luustolle, myös entsyymien ja hengityselimistön toiminnalle. Koska vegaanit eivät käytä laisinkaan maitotuotteita, saattaa kalsiuminsaanti jäädä vähäisemmäksi kuin eläinperäisiä tuotteita käyttävillä. Joissakin tutkimuksissa vegaaneilta on mitattu jopa 40 % vähäisempää kalsiuminsaantia sekasyöjiin verrattuna. Kalsiumilla on kuitenkin täydennetty useita kasviperäisiä juomia ja jogurtteja (esim. soija- riisi-, kaura-, manteli- ja pähkinäjuoma). Lisäksi kalsiumia saadaan runsaasti mm. basilikasta, seesamin- ja unikonsiemenistä, merilevästä, soijatuotteista, mantelista, ruusunmarjasta ja pestosta.

Sinkki

Solujen toimintaan, DNA:n muodostukseen, proteiiniaineenvaihduntaan ja testosteronintuotantoon osallistuva sinkki imeytyy kasvisperäisestä ravinnosta heikommin kuin eläinperäisestä. Riittävän sinkkimäärän saavuttamiseksi ei välttämättä tarvita ravintolisää, vaan se voidaan varmistaa syömällä tarpeeksi täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja hamppua.

D-vitamiini

D-vitamiininsaanti on riittämätöntä lähestulkoon kaikilla suomalaisilla, mutta vegaaneilla hieman korostetusti, sillä kasviperäisistä ruoka-aineista vain metsäsienet sisältävät D-vitamiinia. Ravintolisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden. Kasviperäinen D2-vitamiini on vaikutuksiltaan hieman eläinperäistä D3-vitamiinia heikompi, mutta nykyään vegaaneillekin on saatavilla jäkälästä valmistettua D3-vitamiinilisää.  D-vitamiinia käsittelin jo aiemmin täällä: D-vitamiinin yhteys sairasteluun ja suorituskykyyn

Jodi

Jodi on äärimmäisen tärkeä kivennäisaine mm. keskushermoston kehittymiselle ja kilpirauhashormonin toiminnalle. Kilpirauhashormoni säätelee paitsi perus- myös energia-aineenvaihduntaa, hermo- ja lihassolujen toimintaa sekä pitkäaikasta sopeutumista stressiin. Vegaani saa jodia ainoastaan merilevästä ja jodioidusta suolasta, joten ravintolisä on suositeltava. Merilevien jodipitoisuudet vaihtelevat runsaasti, joten jodin määrää ei koskaan pysty varmistamaan merileviä syömällä.

Kreatiini ja beta-alaniini

kreatiini.jpg

M-Nutritionin kreatiini soveltuu vegaaneille.

Kreatiini on elimistön luontainen yhdiste, joka edesauttaa energian varastointia lihaksiin. Vegaaninen ruokavalio ei sisällä luontaisia kreatiinilähteitä (liha, kala, siipikarja) ja vegaaneilla onkin todettu olevan sekasyöjiä vähemmän kreatiinia lihaksissaan. Koska kreatiinilla on laajasti hyväksytyt näytöt kovatehoisten urheilusuoritusten, lihaskasvun ja maksimivoiman edistämisessä, kannattaa näitä tavoittelevan vegaanin harkita lisäravinnetta. Myyjiltä kannattaa selvittää, onko kreatiinilisä vegaaninen!

Kreatiinin tavoin vegaanien lihaksissa on sekasyöjiä vähemmän karnosiinia. Beta-alaniinin luontaisten lähteiden lihan ja siipikarjan lisäksi beta-alaniinilisän on todettu nostavan lihaksen karnosiinitasoja, mikä on ollut yhteydessä suorituskyvyn parantumiseen lyhyissä, kovatehoisissa suorituksissa. Kuten kreatiinia, vegaanien kannattaa kokeilla myös beta-alaniinia suorituskyvyn huippua etsiessään.

Lopuksi

Vegaanisen ruokavalion voi koostaa paitsi terveyttä, myös suorituskykyä edistäväksi. Etenkin runsaasti energiaa kuluttavien urheilijoiden tulee huomioida energian-, proteiinin- ja rasvan saannin lisäki, omegarasvahappojen tasapainoinen suhde, B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, jodin ja D-vitamiinin riittävä saanti. Jos olet kiinnostunut eläinperäisten ruoka-aineiden korvaamisesta kasviperäisillä, sen voi tehdä myös osittain. Flexitarian on englanninkielinen termi niille, jotka suuntautuvat kohti jotain ruokavaliota, mutta eivät noudata sitä kovin tiukasti!

Kiitos asiantuntija-avusta ja valokuvista crossfitissa kisaavalle vegaanille, Iiris Rosenlöfille 😍 @iirisseija

Lähteet:

Appleby P. & Key, T. The long-term health of vegetarians and vegans. Te Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:287–293.

Entezarjou, A. 2018. Plant gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete. URL: https://www.strongerbyscience.com/vegetarian-and-vegan-athlete/. Viitattu 15.6.2018.

Fuhrman J. & Ferreri D. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports 2010;9(4):233–241.

https://fineli.fi/fineli/fi/ravintotekijat/2023

Hulmi, J. 2017. Lihastohtori. Fitra Oy.

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. VKK-Kustannus.

Joy J., Lowery R., Wilson J., Purpura M., De Souza E., Wilson S., Kalman, D. Dudeck, J. & Jäger, R. 2013. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal 2013;12(1):86.

Mursu, J. 2018. Kivennäisaineet. Luentotallenne Ravintofysiologian opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 16.6.2018.

Mursu, J. 2018. Rasvaliukoiset vitamiinit. Luentotallenne Ravintofysiologian opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 16.6.2018.

Mursu, J. 2018. Vesiliukoiset vitamiinit. Luentotallenne Ravintofysiologian opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 18.6.2018.

Rodgerson, D. 2017. Vegan diets: practical advise for athletes and exercisers. Journal of International Society of sports Nutrition 2017; Sep. 13; 14:36.

The Telegraph. 2016. Number of vegans in Britain rises by 360% in 10 years. URL: https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/

Valtanen, T. 2018. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinnan jaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 18.6.2018.

Vegaaniliitto. URL: http://vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/urheilijan-ruokavalio. Viitattu 15.6.2018.

Woo K., Kwok C. & Celermajer D. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014;6(8):3259–3273.

%d bloggers like this: