Tuore tutkimus (maaliskuu 2018) Itä-Suomen yliopistosta paljastaa suomalaisten CrossFit-kisaajien ruokailutottumuksia. Johanna Ihatsu tutki ansiokkaasti niiden CrossFit-urheilijoiden ruokailutottumuksia, jotka olivat kilpailleet vuosien 2015-2017 aikana Suomen suurimmissa kisoissa (Winter War, Karjalan kovin ja Unbroken) tai sijoittuneet Suomessa 100 parhaan joukkoon CrossFit Games Openeissa.
CrossFit on kovin nuori laji, eikä sitä ole juurikaan tutkittu. Aikaisempia tutkimuksia löytyy muutama mm. lisäravinteiden käytöstä, CrossFitin fysiologiasta sekä harjoitusvaikutuksista vastustuskykyyn, epidemiologiaan, suorituskykyyn, luokkaantumisiin ja turvallisuuteen sotilasurheilussa.
CrossFit on kovatehoinen laji
CrossFitin tarkoitus on valmistaa urheilija kaikkeen mahdolliseen. Crossfitissa suoritetaan monipuolisesti toiminnallisia liikkeitä kovalla intensiteetillä. Liikkeet ovat yhdistelmä voimistelua, painonnostoa ja aerobista suorituskykyä kehittäviä toimintoja, kuten soutu ja juoksu. Tavoitteena on saavuttaa mahdollisimman hyvät kestävyys-, voima-, liikkuvuus-, räjähtävyys-, nopeus-, koordinaatio-, ketteryys-, tasapaino-, ja tarkkuusominaisuudet.
Johanna Ihatsun kuvaus CrossFit:issa kehittymisen hierarkiasta.
CrossFitin filosofia rakentuu pyramidin tavoin ja sen tukevana pohjana on ravitsemus. Ravitsemuksella on suuri rooli mm. voimaominaisuuksien, voimantuoton sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kehittämisessä. Pyramidin johdonmukainen ja järjestelmällinen kipuaminen on hyödyllistä kun eliminoidaan heikkouksia ja kohdataan haasteita. Kilpailijoiden tulee keskittyä ravinnon sisältöön, ajoitukseen ja määrään saavuttaakseen parhaat tulokset, sillä harjoittelun lisäksi myös ravitsemuksella on voimakas yhteys paitsi suorituskykyyn myös palautumiseen.
Energiantarve kovatehoisessa urheilussa
CrossFitin viralliset suositukset ohjaavat jakamaan kokonaisenergiansaannin (E) seuraavasti: 40 E% hiilihydraatteja, E30 % proteiineja ja E30 % rasvoja. CrossFittaajien keskuudessa suositut paleo- ja zone- dieetit perustuvat useimmiten tähän jaotteluun. CrossFit.com-sivustolla kirjoitetaan, että tämän ruokavalion käyttö perustuu kokemukseen, eikä sille ainakaan toistaiseksi ole määritelty tieteellistä perustetta. Escobar ym. 2016 ovat kritisoineet CrossFitin virallisia suosituksia, sillä ne eivät todennäköisesti pitkällä aikavälillä mahdollista riittävää hiilihydraatinsaantia ja sitä kautta optimaalista kehittymistä.
American College of Sports Medicine suosittelee voima- ja teholajeihin hiilihydraatteja 3-12g/kg riippuen harjoituksen intensiteetistä, proteiinia 1,2-2,0g/kg ja rasvaa 20-35 E% kokonaisenergiansaannista. Koska CrossFit luokitellaan kovatehoiseksi lajiksi, päivittäinen hiilihydraatinsaanti tulisi olla 6-10g/kg.
Johanna Ihatsun kuvaus ACSM:n hiilihydraatinsaantisuosituksista.
Suomalaiset ravitsemussuositukset puolestaan perustuvat Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joita on päivitetty vuodesta 1980. Ne perustuvat tutkimuksiin suomalaisten ravitsemusstatukseen, mutta eivät välttämättä sovi sellaisenaan jokaiselle yksilölle, kuten esimerkiksi urheilijalle. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraatien osuus on 45-60 E%, proteiinien 10-20 E% ja rasvojen 25-40 E%.
Yhteenveto
Kyselyyn vastanneella 17 miespuolisella CrossFit-urheilijalla energiatasapaino jäi keskimäärin hieman negatiiviseksi (-13kcal/vrk) ja 12 naispuolisella vastaajalla selvästi negatiivisemmaksi (-158kcal/vrk). Energiatasapainolla tarkoitetaan energiansaannin ja energian kulutuksen suhdetta. Miesten hiilihydraatin saanti oli keskimäärin 4,1g/kg, proteiininsaanti 2,5g/kg ja rasvojen 1,6g/kg. Naisilla vastaavat luvut olivat 4,4g/kg, 2,4g/kg ja 1,5g/kg. Kokonaisenergiaan suhteutettuna, miehillä makroravintoaineet jakautuivat 40 E%, 26 E% ja 35E%. Naisilla vastaava jakauma oli 43 E%, 26 E% ja 33 E%.
Keskimäärin vastaajien hiilihydraatin saanti ei yltänyt suomalaisten ravitsemussuositusten eikä voima-/nopeusvoimalajien suositusten tasolle. Sen sijaan ne noudattivat melkolailla CrossFitin virallisia suosituksia. Proteiininsaanti vastasi sekä CrossFitin virallisia suosituksia että voima- ja nopeusvoimalajien suosituksia, mutta ylitti suomalaiset ravitsemussuositukset. Rasvansaanti noudatti sekä voima- ja nopeusvoimalajien, CrossFitin että suomalaisia ravitsemussuosituksia.
Koska CrossFit on glykogeenin suhteen vaativat laji, saattaa hiilihydraattien rajoittaminen estää suorituskyvyn optimaalisen kehittymisen. CrossFitin virallinen 40 E% hiilihydraattisuositus on ristiriidassa sen tutkimustuloksen kanssa, että hiilihydraatinsaantia tulisi kasvattaa määrän ja tehon lisääntyessä. Sen sijaan, päivittäinen 6-10g/kg on tutkimustuloksiin perustuva haitari, jota voi vaihdella harjoituksen luonteen mukaan. Escobar ym. (2016) väittävät, että esimerkiksi paleo- ja zone- ruokavaliot, jotka noudattavat 40 E% hiilihydraatinsaantia, voivat toimia lyhyen aikavälin ohjeistuksena CrossFitissa, mutta pitkässä juoksussa saattavat olla riittämättömiä optimaaliselle kehittymiselle. Vaikka paleo- ja zone-dieetit tarjoavat monia terveydellisiä hyötyjä, ne eivät ole ensisijaisia vaihtoehtoja CrossFittaajille. Zone-dieetti itse asiassa uuvutti kestävyysurheilijat aikaisemmin VO2max- testissä verrattuna heidän aikaisempaan ruokavalioonsa ja siksi sitä ei suositella kestävyysurheillijoille (Jarvis ym. 2002).
Lähteet:
Escobar, K., Morales, J. & Vandusseldorp, T. 2016. The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on CrossFit performance. International Journal of Exercise Science 2016;9(4): 460-470.
Ihatsu, J. 2018. Dietary habits of competitive CrossFit athletes in Finland. Master’s thesis in Faculty of Health sciences. University of Eastern Finland. URL: http://epublications.uef.fi/pub/urn_nbn_fi_uef-20180538/
Jarvis, M., McDaughton, L., Seddon, A. & Thompson, D. 2002. The acute 1-week effects on the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16(1): 50-57.
Fuel Health 