Alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa- mikä niistä on tärkein?

Kaikista energiaravintoaineista eli alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa. Rasvoista saa kaikista eniten, 9kcal/g ja alkoholista lähes saman verran 7kcal/g. Hiilihydraateista ja proteiineista saa noin puolet rasvoihin ja alkoholiin verrattuna eli 4kcal/g. Voiko energian ottaa siitä aineesta, mikä maistuu itselle parhaiten? Toki esimerkiksi 3000 kcal vuorokaudessa saadaan syömällä 333g rasvaa, juomalla 429g puhdasta alkoholia tai nauttimalla 750g hiilihydraatteja tai proteiineja. Yksikään näistä vaihtoehdoista ei kuitenkaan ole terveyden eikä suorituskyvyn kannalta suositeltavaa.

Mikä energiaravintoaineista on tärkein?

Proteiini on helpohko valita tärkeimmäksi, koska koko elimistö muodostuu proteiineista. Kudokset rakentuvat proteiineista ja proteiinit myös korjaavat vaurioituneita soluja. Proteiinit ovat edellytys myös hormoneille, entsyymeille ja vasta-aineille. Tarvittaessa proteiineista voidaan myös tuottaa energiaa, mutta se on käytännössä yhtä tehotonta kuin yöbussi baarista kotiin, kiertelee ja kaartelee turhan pitkästi.

Toiselle sijalle valitsisin rasvat, sillä elimistö tarvitsee rasvoja solukalvojen rakennusaineina. Lisäksi rasvoja tarvitaan mm. hormonivasteeseen, keuhkojen ja munuaisten toimintaan, verenpaineen säätelyyn, lihassolujen supistumiseen, vastustuskykyyn ja hermoston toimintaan. Välttämättömien toimintojen lisäksi rasvat ovat tärkeä energianlähde matalatehoisissa ja pitkäketoisissa suorituksissa.

Hiilihydraattien välttämättömyys on kiistanalainen, sillä elimistö pystyy tuottamaan glukoosia mm. aivoille, vaikka hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Tärkeysjärtestyksessä hiilihydraatit jäävät kolmannelle sijalle siksi, että elimistö tarvitsee olemassaoloonsa proteiineja ja rasvoja, hiilihydraatteja ei niinkään. MUTTA suorituskyvyn ja terveyden näkökulmasta hiilihydraatit ovat kuitenkin ensiarvoisen tärkeitä, mainittakoon että henkilökohtaisesti jopa tärkeimmät. Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä kovatehoisessa urheilussa, sillä vain niistä saadaan energiaa räjähtäviin suorituksiin. Jos hiilihydraatteja rajoitetaan, suorituskyky on kyllä olemassa, mutta se on tahmea ja hitaahko. Lisäksi hiilihydraattien ravintokuitu on kiistaton terveydelle, joten sen saanti kannattaa varmistaa, vaikka muuten rajoittaisikin hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja rajoittavan kannattaa myös kiinnittää huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin, sillä se hankaloituu esimerkiksi karppaajilla.  Ravintokuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden vuoksi vihanneksilla, hedelmillä ja marjoilla on positiivinen yhteys elimistön happo-emästasapainoon ja sitäkin kautta terveyteen ja suorituskykyyn. Mikä tärkeintä, hiilihydraatit yleensä maistuvat melko hyvälle 😀

Alkoholi ei ole välttämätön energiaravintoaine

Alkoholi on energiaravintoaineista ei-välttämättömin, mutta sitä ei elämästä tarvitse sulkea silti pois. Useampi alkoholia maistanut on kokenut sen hyödyt olotilalle ja mielelle. Lisäksi niillä, jotka juovat YHDEN viinilasillisen tai oluen silloin tällöin, jopa päivittäin, on osoitettu olevan pienempi riski sairastua sydän- ja versiuonitauteihin. Runsas alkoholin kulutus kylläkin lisää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin sekä erilaisiin syöpiin, joten nämä kaksi kulutustapaa on hyvä erottaa toisistaan.

Fyysisen suorituskyvyn kannalta alkoholi ei edistä oikein mitään. Se saattaa rauhoittaa pieninä annoksina esimerkiksi ammuntasuorituksissa ja mäkihypyssä, mutta muuten se lähinnä häiritsee suorituskykyä vaikuttamalla keskushermoston kauttaa mm. koordinaatioon ja tasapainoon. Lisäksi se vaikeuttaa energiantuotantoa kestävyysurheilussa.

Alkoholi myös hidastaa palautumista treeneistä. Joskus ajatellaan, että olut palauttaa, mutta käytännössä se ei ole optimaalisin vaihtoehto. Olut, eikä muutkaan alkoholijuomat, sisällä proteiinia, mikä on kiistattomasti oleellinen lihasten palautumiselle. Koska oluen sisältämä alkoholi on diureetti, se häiritsee myös nestetasapainon saavuttamista. Oluessa ei myöskään ole suoloja, joten se ei korjaa nestetasapainoa, ellei samalla syö suolaista ruokaa. Alkoholi myös syrjäyttää kaikki muut energiaravintoainet, koska elimistö hoitaa ensin alkoholin polttamisen pois kehosta. Etenkin treenien jälkeen tämä on haitallissta, sillä proteiinisynteesi keskeytyy eikä hiilihydraattivarastot täyty seuraavaa treeniä varten. Palautuminen ei ole optimaalista, mikä todennäköisesti vaikuttaa seuraavaan treeniin.

Alkoholin itsekäs käyttäytyminen muiden energiaravintoaineiden keskuudessa ei ole edullinen myöskään kehonkoostumukselle. Syrjäyttämällä hiilihydraattien ja rasvojen polttamisen, edesauttaa se näiden ravintoaineiden varastoitumista. Jos lisäksi juodaan sokeripitoisia juomia, kuten olutta, lonkeroa tai makeaa siideriä, saadaan energiaylimäärää niidenkin kautta.

Alkoholia nauttimisen hyödyt saavutetaan kohtuullisella kulutuksella eli noin 0,5g/painokilo. Tämä tarkoittaa 70kg painavalla henkilöllä 0,75 litraa olutta. Treeni ei tutkimusten mukaan mene tällaisesta määrästä hukkaan, mutta juominen kannattaa kuitenkin aina tehdä mahdollisimman kaukana treenistä, jos haluaa optimoida palautumisen. Yksi olut silloin tällöin treenin jälkeen tuskin vaikuttaa kokonaiskehittymiseen, mutta tällöinkin palautuminen kannattaa käynnistää alkoholittomalla nesteellä, proteiineilla ja hiilihydraateilla matkalla terassille.

Mikä on sopiva energiaravintoainejakauma?

Jokaiselle sopiva jakauma on erilainen. Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat yhtä, karppaajat toista, ja muut muotidieetit kolmansia vaihtoehtoja. Jakauma perustuu makumieltymyksiin, aktiivisuuden määrään ja laatuun sekä terveydellisiin vaatimuksiin. Kestävyysurheilijan kannattaa painottaa hiilihydraatteja ja rasvaa, kun taas voimailijan on saatava proteiineja. Räjähtävä korkeushyppy taas vaatii hiilihydraatteja. Yhtä ainoaa oikeaa tapaa jakaa energiaravintoaineita ei ole, vaan tarkoituksenmukaisesti voi syödä monella eri tavalla. Tämänhetkisen laajoihin pitkittäistutkimuksiin perustuvan tiedon perusteella on kuitenkin suositeltavaa koostaa ateria sekä hiilihydraateista, proteiineista että rasvoista. Ja kohtuullinen alkoholin kulutus näyttäisi olevan edullista terveydelle.

Lähteet:

Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. 2012a. Ravitsemustiede. Duodecim.

https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005646496.html

Hulmi, J. https://lihastohtori.wordpress.com/2016/09/17/alkoholi-lihakset-ja-suorituskyky/

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-Kustannus.

Israetel, M. 2014. The renaissance diet – A scientific approach to getting leaner and building muscle. E-book. 

Mursu, J. 2018a. Hiilihydraatit: Yleistä. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018b. Hiilihydraatit: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018c. Hiilihydraatit: Aineenvaihdunta. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018d. Proteiinit: Yleistä. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018e. Proteiinit: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018f. Proteiinit: Aineenvaihdunta. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018g. Rasvat: Yleistä. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018h. Rasvat: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018i. Rasvat: Aineenvaihdunta. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018j. Alkoholi. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.