Urheilijoiden ylipaino voi olla joko tarkoituksen- tai epätarkoituksenmukaista

Tarkoituksella vai tahattomasti?

”Adipositas athletica” on termi huippu-urheilijalle, jonka rasvamassa on suositusmäärää korkeampi. Rasvamassan hankinta on tarkoituksenmukaista esimerkiksi avomeriuimareille suojaamaan kylmyydeltä tai pitkän matkan vaeltajille energiavarastoiksi. Joissakin lajeissa rasvaa tulee sivutuotteena, kun tavoitellaan suurta kehon massaa tai voimaa. Esimerkiksi sumopainissa suurella koolla saadaan etua vastustajaan nähden, mutta lihasmassan kasvattaminen näihin määriin on lähes mahdotonta. Kehonpainosta on hyötyä myös mm. alamäkipyöräilyssä ja kelkkailussa, missä urheilijat tavoittelevat jonkin verran suurempaa kokoa painovoiman lisääntymiseksi. Rasvaa kertyy yleensä myös lihasmassan lisäyksen seurauksena esimerkiksi kiekonheittäjillä ja kuulantyöntäjille.

Urheilijoilla energian liikasaanti on epätarkoituksenmukaista etenkin gravitaatiolajeissa (hyppy- ja kestävyyslajit), painoluokkalajeissa (esim. painonnosto, judo) ja esteettisissä lajeissa (esim. taitoluistelu, voimistelu). Liiallinen energiansaanti on riskinä myös matalatehoisissa lajeissa (esim. jousiammunta, golf). Lisäksi paino on keskiössä ulkonäköpainotteisissa lajeissa, kuten kehonrakennus. Toki energian liikasaanti voi olla pulmana kenellä tahansa muullakin urheilijalla, mutta riski edellä mainituilla ryhmillä on suurempi. Urheilijat haluavat usein olla tiukassa kunnossa ja haluavat laihduttaa muutaman kilon ollakseen suorituskykyisempiä. Pysyvän painonhallinnan lisäksi urheilijoilla saattaa olla kausiluonteisia pulmia esimerkiksi loukkaantumisten yhteydessä.

Kokonaisuus ratkaisee urheilijoillakin

Urheilijat eivät automaattisesti elä terveellisesti, vaan itsestä huolehtimisen skaala on laaja. Toisinaan kokonaisvaltaiseen terveyteen kiinnitetään vähemmän huomiota, mikä näkyy liian vähäisenä unensaantina ja arkiaktiivisuutena sekä liian korkeina stressitasoina. Jos tästä yhtälöstä puuttuvat vielä ateriarytmi ja tietoisuus/välittäminen ravinnon laadusta, on tilanne melko kehno. Jos suurin osa kiireisen päivän energiasta tulee välipaloista, niiden kautta tulee helposti saatua liikaa energiaa kulutukseen nähden, verrattuna tilanteeseen, että syötäisiin säännöllisin väliajoin vatsa täyteen ja saavutettaisiin kylläinen olo. Jos välipalat lisäksi koostuvat pääosin pitkälle prosessoiduista hiilihydraatti- ja rasvapitoisista annoksista, ei kylläisyydentunnetta saavuteta yhtä hyvin kuin syömällä laadukkaampaa ravintoa. Virvoitusjuomien ja mehujen kruunatessa napostelua, saadaan energiatasapaino helposti heilautettua positiivisen puolelle.

Kokonaisuus on haastavaa etenkin silloin, kun työn fyysinen kuormittavuus on pientä, psyykkinen kuormittavuus on suurta ja liikunta työpäivän jälkeen kevyttä ja/tai lyhytkestoista. Tällöin energiantarve ei ole useinkaan niin suuri kuin kuvitellaan.

Pienet muutokset osana pysyviä tuloksia

Syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän laihtuu, mutta se on joskus yhtä vaikeata toteuttaa käytännössä kuin nostaa 100kg pään päälle ensiyrittämällä. Jossain vaiheessa motivaatio yleensä lakkaa, kun ponnistellaan omien mukavuusalueiden ulkopuolella. Motivaatio on koetuksella etenkin silloin, kun muu elämänhallinta ja hyvinvointi ei kohennu tarpeeksi nopeasti. Pienillä elämänmuutoksilla (1-3 muutosta kerrallaan) on kuitenkin mahdollista saada pysyviä tuloksia, jos muutokset ovat helppoja. Helppojen tehtävien noudattaminen jatkuu parhaassa tapauksessa vuosia tai koko loppuelämän.

Urheilijoiden painonpudotukselle lisähaasteen tuo harjoituksen vaativa energia. Urheilijoilla hiilihydraattien ja rasvan määrää voidaan hieman pienentää, mutta proteiinien riittävä saanti on turvattava, jotta vältytään lihaskudoksen pienenemiseltä. Hiilihydraattien pienentäminen on haasteellista kestävyysurheilussa, koska lihakset tarvitsevat glykogeeniä polttoaineeksi. Jos hiilihydraatteja kuitenkin karsitaan, voi rasvan käyttö energiaksi tehostua ja paino putoaa. Hiilihydraattien runsas vähentäminen tulee olla kuuriluontoista, jotta kehittyminen ja palautuminen mahdollistuvat optimaalisesti ja vältytään sairastumisilta. Rasvaa voidaan karsia ravinnosta, kunhan säilytetään terveyden kannalta riittävä määrä niin, että hormonaalinen toiminta ei häiriinny.

Kun ateriarytmi, lautasmalli ja ruokapyramidi eivät auta

Yksi helpoimmista muutoksista sekä urheilijalle että muillekin on ateriarytmi. Noin 4-7 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein on avaintekijä, jotta pysytään kylläisenä ja vältytään napostelulta ja ahmimiselta. Kevyt salaattilounas kostautuu illalla, kun päivällä on kertynyt energiavajetta, Sen sijaan aamulla ja päivällä tulee itsensä syödä kylläiseksi ja saada riittävästi energiaravintoaineita, jotta illalla voidaan vain täydentää energiavajetta, ei paikata sitä.

Lautasmalli (huomaa urheilijan lautasmalli) auttaa urheilijaa saamaan riittävästi energiaravintoaineita joka aterialla. Miitä kevyempi arki sitä pienempi lautanen ja energiakevyemmät ruoka-ainevalinnat. Ruokapyramidin perustan kasvikunnan tuotteet helpottavat painonhallintaa ja niistä saadaan tarvittavat mikroravintoaineet. Kylläisyyttä on helppo hallita valitsemalla kuitupitoisia hiilihydraatteja lisätyn sokerin sijaan ja huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista. Juomat tulisi olla energiattomia, mieluiten vettä. Runsaasti liikkuvien urheilijoiden ei kuitenkaan pidä miettiä liikaa kylläisyyttä lisääviä ruoka-aineita, jotta energiansaanti ei jää liian pieneksi.

Monella urheilijalla edellä mainitut tekijät ovat hallussa, mutta silti kehon paino tai koostumus eivät miellytä itseä tai ne eivät edistä suorituskykyä. Tällöin yksilöllinen ohjaus on perusteltua. Yhteistyössä esimerkiksi ravitsemusterapeutin kanssa on hyvä katsoa tarkemmin ateriarytmi ja tarkoituksenmukaiset määrät sekä makroaineiden jakauma, jolloin urheilijalle muodostuu selkeä polku, mitä pitkin kulkea. Tämä polku ohjaa huolettomamman syömisen pariin myöhemmin, kun löytyy se kokonaisuudenhallinta. Selkeältä polulta on helppo poiketa esimerkiksi viikonloppuisin, juhlapyhinä tai illanistujaisissa ilman sen suurempia seurauksia. Painonpudotustapoja on lukuisia ja urheilijan tavoitteet määrittävät, millä tavalla painoa kannattaa lähteä pienentämään, jotta treenaaminen ei kärsi.

Painonhallinta näyttää olevan parhaiten hallussa niillä, jotka ovat rentoja syömisen suhteen. Heillä on myönteisen minäkuvan lisäksi elämä hallinnassa tunteiden säätelynkin puolesta. Syöminen on heille helppoa, eikä varsinaisia kiellettyjä ruoka-aineita ole, sillä itselle mielekkäiden asioiden syöminen on edellytys onnistuneelle painonhallinnalle.

Lähteet:

Fogelholm, M. 2018. Kehonkoostumuksen arviointi urheilussa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Ilander, O. 2014. Urheiluravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Vk-kustannus.

Israetel, M. 2014. The renaissance diet – A scientific approach to getting leaner and building muscle. E-book. 

Mursu, J. 2018a. Energia-aineenvaihdunnan perusteet. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018b. Energia-aineenvaihdunta kokonaiskulutus. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018c. Energiatasapaino. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018d. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018e. Suomalaiset ravitsemussuositukset: Ruoka-aineet. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018f. Suomalaiset ravitsemussuositukset: Ravinto-aineet. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018g. Suomalaiset liikuntasuositukset. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018h. Hiilihydraatit. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018i. Laihdutus ja painonhallinta/yleisyys. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018j. Laihdutus ja painonhallinta/terveydelliset vaikutukset. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018k. Laihdutus ja painonhallinta/syyt. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018m. Laihdutus ja painonhallinta/teoriassa helppoa, käytännössä vaikeaa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Sundgot-Borgen, J. & Garthe, I. 2011. Elite athletes in aesthetic and Olympic weightclass
sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sports Sci.
2011;29. Suppl. 1:S101-14.

Valtanen, T. 2018a. Syömiskäyttäytymiseen vaikuttavat tekijät. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018b. Painonhallinnan haitat ja niiden ehkäisy urheilijoilla. Luentosarja. Itä- Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018c. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018d. Voiko urheilija olla ylipainoinen? Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtanen, T. 2018e. Painoluokkaurheilijoiden painonpudostus ja painonvedot. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Valtion ravitsemusneuvosto. 2014. Terveyttä ruuasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf. Viitattu 25.2.2018.