Nestetasapaino
©terveurheilija.fi
Helpoin tapa seurata nestetasapainoa on vilkaista virtsan väriä. Hyvässä nestetasapainossa aamuvirtsa on vaaleahkon keltaista (kuvan 1-3) ja sitä tulee paljon. Jos virtsa on tummaa (kuvan 4-8) tai sen määrä on vähäinen, voisit kokeilla juoda enemmän. Aamuisin virtsan väri on hieman tummempaa kuin muulloin, samoin jotkin vitamiinit ja kahvi saattavat tummentaa virtsaa. Toinen helppo tapa tunnistaa nestevaje on jano. Jos sinulla on jano, sinulla ollee myös nestevaje. Myös päänsärky ja suun kuivuminen ovat merkkejä nestevajeesta.
Treenin aikana menetetään nestettä noin 0,5-2 litraa. Neste kuljettaa tarvittavia ravintoaineita työtä tekeville lihaksille ja vie kuona-aineita pois lihaksista. Jo 2% vaje lämpimissä olosuhteissa ja 3-5% vaje viileissä olosuhteissa on ollut yhteydessä huonompaan suorituskykyyn. Tuo 2 % vaje tarkoittaisi 65kg henkilöllä 1,3 litraa ja 85kg painoisella henkilöllä 1,7 litraa. Eri lajeissa menetetään nestettä eri määriä, sillä esimerkiksi uinnissa menetetään yleensä vain 1-2 dl nestettä tunnin aikana, kun taas kuumissa olosuhteissa amerikkalaisen jalkapallon pelaajat ovat menettäneet yli 2 litraa tunnissa.
Nestetarve
Jokaisen nestetarve on vähän erilainen, joten tarkkaan ei voi sanoa, paljonko pitäisi juoda. Liikuntamäärät ja teho, perimä, kehon paino ja olosuhteet vaihtelevat yksilöittäin ja vaikuttavat nestetasapainoon. Yleinen sääntö on juoda jokaisen aterian yhteydessä 2-3 lasillista nestettä ja yhtä liikuttua tuntia kohden lisätä yksi litra nestettä. Treenissä on hyvä juoda 15-20 min välein ja heti treenin jälkeen 0,5 litraa. Jos treeneissä on ollut voimakasta hikoilua, treenin jälkeen on hyvä juoda reilumminkin pieninä annoksina. Muista, että liika juominenkaan ei ole hyvästä, joten juomista ei tarvitse myöskään liioitella. Hyponatremia on seuraus liiasta juomisesta, jolloin natriumin suhteellinen määrä elimistössä on liian pieni. Joskus janontunne saattaa antaa signaalia nälästä, joten kannattaa olla tarkkana, ettei syö janoonsa.
Nesteeksi lasketaan kaikki juotu nestemäinen tuote. Myös kahvi lasketaan nesteeksi, jos sitä juodaan kohtuullisesti eli alle 6 kuppia päivässä. Kohtuullisina annoksina kahvi ei kuivata elimistöä eikä aiheuta nestevajeen riskiä. Kahvin diureettinen vaikutus toki korostuu, jollet ole siihen tottunut.
Vinkkivitonen treenijuomaksi
Kovatehoisessa ja/tai pitkässä harjoituksessa urheilujuoma on hyvä valinta, koska se sisältää energiaa ja suoloja, joita saatetaan menettää treenin aikana. Lisäksi urheilujuoma koostuu yleensä glukoosista, joka imeytyy nopeasti verenkiertoon. Kaikkein tehokkain urheilujuoma on kuitenkin glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä, sillä ne imeytyvät eri reittejä ja tuovat maksimaalisen energiahyödyn.
Tavalliselle kuntoilijalle riittää myös pelkkä fruktoosi. Jos ravinnosta saa tarpeeksi suolaa, täysmehu on hyvä valinta. Täysmehun fruktoosi imeytyy hieman glukoosia hitaammin, eikä näin ollen aiheuta niin suurta piikkiä verensokerille. Toisaalta taas, se ei palvele ihan niin hyvin kuin glukoosi, eikä ainakaan yhtä hyvin kuin glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä.
Mehu kuitenkin täydentää hiilihydraattivarastoja kovatehoisissa ja/tai pitkissä suorituksissa ja treenin pystyy vetämään täydellä teholla alusta loppuun. Lisäksi useimmat täysmehut sisältävät kaliumia, mikä ylläpitää nestetasapainoa. Kevyttehoisessa treenissä mehua ei tarvitse juoda, sillä elimistö käyttää tehokkaasti rasvoja energianlähteenä. Esimerkiksi lyhyillä sarjoilla tehty voimaharjoitus kuluttaa hiilihydraattivarastoja vain noin 25%, joten varastojen täydentäminen ei ole välttämätöntä.
Noin 3-4 dl täysmehua laimennettuna samaan määrään vettä saadaan hyvä pitoisuus. Juominen kannattaa aloittaa jo treenin alussa, sillä hiilihydraatit on parhaiten käytettävissä noin 30-40 min päästä, jolloin uupumus yleensä alkaa.
Halutessaan täysmehun tai urheilujuoman sekaan voi laittaa 10g nopeasti imeytyvää herajauhetta (whey) ehkäisemään lihaskataboliaa. Treenin aikana juotu proteiini estää jonkin verran lihaksen hajoamista, mutta siitä ei ole suorituskykyä parantavaa näyttöä.
Elimistö pystyy käyttämään tunnissa noin 3 dl mehun energiaa hyödykseen, joten sen ylimenevät määrät voi hyödyntää palautusjuomana. Hiilihydraatin merkitys palautusjuomassa on suuri, jotta palatuminen maksimoidaan ennen seuraavaa treeniä. Yhdessä proteiinin kanssa palautuminen on kaikkein tehokkainta.
Monesti täysmehut ajatellaan ”kiellettyinä hiilareina” ja sitä ne usealle ei-urheilevalle ovatkin. Mehu sisältää paljon energiaa ja ylimääränen hiilari varastoidaan rasvana, joten ei-urheilevalle se ei ole suositeltava vaihtoehto, jollei sitä nipistä muusta energiansaannista. Urheilijoiden ei tarvitse kiertää sokereita niin kaukaa kuin ei-urheilijoiden. Esimerkiksi 3 dl omenatäysmehua sisältää saman määrän hiilihydraatteja kuin 2 omenaa. Kumpikin vaihtoehto sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita 👌🏽
Lähteet:
Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. 2018 (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim.
Ilander 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä liikunnasta.
Israetel, M. 2014. The renaissance diet – A scientific approach to getting leaner and building muscle. E-book.
Mursu, J. Neste ja nestetasapaino. Luentotallenne Ravitsemus ja liikunta- opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto, 2018.
Mursu, J. 2018b. Hiilihydraatit: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne Ravintofysiologia- opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto, 2018.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. VRN. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_terveytta-ruoasta_2014_fi_web_v4.pdf
Fuel Health 