Ravintolisät eli lisäravinteet ovat paitsi urheilijoiden myös ei-liikkuvien suosiossa. Ne ovat helppoja käyttää ja etenkin paljon energiaa kuluttavilla mahdollistavat kokonaisenergiamäärän kattamisen. Ravintolisillä tavoitellaan myös suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen parannusta, mutta käytön hyödyt ovat useimmiten marginaalisia, joten valtaosa liikkujista tai edes urheilijoista ei niitä tarvitse. Toisaalta osa ravintolisistä saattaa erottaa kaksi tasavahvaa kilpailijaa toisistaan, mikä tekee niistä erittäin houkuttelevan vaihtoehdon. Ravintolisät sisältävät kuitenkin aina riskin epäpuhtauksista ja kielletyistä aineista, joten käytön hyödyt kannattaa huolellisesti miettiä peilaten niitä riskeihin.
Tässä yksi tapa luokitella ravintolisät: erityisruokavaliovalmisteet, ravintoainevalmisteet ja erityisvalmisteet. ©Paula Lehtinen
Ravintolisien hyödyt
Erityisruokavaliovalmisteita käytetään pääosin korvaamaan tavallista ruokaa välipalana, harjoituksissa tai kilpailuissa. Ne ovat käteviä kantaa mukana ja ne säilyvät pilaantumattomana kesälläkin. Esimerkiksi välipalapatukat ja energiageelit sisältävät hiilihydraatteja ja/tai proteiineja, joiden hyödyt ovat kiistattomia, mutta niitä saadaan myös monipuolisesta ja laadukkaasta ruokavaliosta eli välttämättömiä ne eivät ole. Erityismaininta nopeasti imeytyvälle heraproteiinijauheelle, joka on helppo ja hyödyllinen esimerkiksi palautusjuomassa. Leusiini on aminohapoista tärkein lihaskehittäjä ja hera (eli whey) on paras leusiinin lähde. Lähes yhtä hyvään leusiinin saantiin päästään toki myös mm. maitotuotteilla, kananmunalla, lihalla, kanalla ja soijalla.
Ravintoainevalmisteita puolestaan käytetään usein täydentämään ruokavaliota, lähinnä ehkäisemään ravintoainepuutoksia. Perusteltua käyttöä mm. vitamiini- ja kivennäisainelisille ei kuitenkaan ole, jos niiden saanti ravinnosta on riittävää. Huomaa kuitenkin D-vitamiini, jonka riittävä saanti ravinnosta etenkin talviaikana on hankalaa. Jos jonkin ravintoaineen saanti ravinnosta on puutteellista, täydentäminen ravintoainevalmisteella on perusteltua. Lisäksi probiooteista saattaa olla hyötyä vatsaongelmaisille. Suositeltavaa on seurata oman elimistön veriarvoja, koska useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaanti on terveydelle ja suorituskyvylle haitallista. Mikroravintoaineet saattavat mm. pelkistää liikaa lihasten happamuutta, eikä lihas tällöin sopeudu harjoitukseen optimaalisimmin.
Erityisvalmisteista näyttöä on lähinnä kofeiinin, kreatiinin ja pienissä määrin natriumkarbonaatin (ruokasoodan) ja beeta-alaniinin hyödyistä. Esimerkiksi kofeiinin hyödyt kestävyysuorituksissa on keskimääräisesti ollut noin 3 %. Ruokasoodan hyödyt toistuvissa kovatehoisissa suorituksissa on ollut keskimäärin noin 1,7 % ja beeta-alaniinin noin 2,9 %. Kreatiinin hyödyt ovat olleet suuremmat, vaihdellen 5-15 % välillä maksimivoimassa ja voimakestävyydessä. Etenkin lihaa syömättömillä kreatiinilisän vaikutukset voivat olla vaihteluvälin suuremmassa päässä.
Lisähuomiona vielä usein käytetty BCAA-lisä (haaraketjuiset aminohapot), jotka eivät näyttäisi yksinään toimivan ilman muita välttämättömiä aminohappoja. Näyttäisi siltä, että pelkkiä välttämättömiä aminohappoja (EAA) hyödyllisemmät vaikutukset saataisiin herajauheella.
Urheiluravitsemusneuvonnassa ammattilaisilla näyttäisi olevan yhteneväinen näkemys siitä, että ”ravinto edellä” mennään. Lisäravinteet olisi järkevä testata mahdollisimman aidoissa kilpailua jäljitelevissä tilanteissa ravintolisien todelliset hyödyt omassa lajissa ja sen perusteella arvioida, onko niiden käyttö kannattavaa.
Erityisruokavaliovalmisteet ovat käteviä käytössä ja ravintoainevalmisteilla voidaan täydentää tarvittaessa ruokavaliota. Erityisvalmisteiden käyttöä tulee aina harkita tutkimuksiin perustuen. ©Paula Lehtinen
Ravintolisien riskit
”Ravintolisät ovat elintarvikelain säätelemiä elintarvikkeita. Ne poikkeavat tavanomaisista elintarvikkeista ulkomuodoltaan tai käyttötavaltaan. Ravintolisien myyntiin ei tarvita lupaa eikä niiden turvallisuutta valvota etukäteen. Elintarvikealan toimija vastaa ravintolisänsä turvallisuudesta ja muusta määräystenmukaisuudesta.” (Fimea 3/2016.)
”Vaikka ravintolisät ovat koostumuksensa puolesta elintarvikkeita, niiden ulkomuoto muistuttaa pikemminkin lääkkeitä. Ravintolisien tulo markkinoille on huomattavasti vapaampaa kuin lääkkeiden, vaikka joskus ravintolisien sisältämät aineet ovat jopa samoja kuin lääkkeissä. Ravintolisien turvallisuudesta vastaavat elintarvikealan toimijat, joiden toimintaa valvovat kunnalliset elintarvikevalvontaviranomaiset.” (Fimea 3/2016.)
Usean valmisteen yhtäaikainen käyttö saattaa olla terveydelle vaarallista, sillä ainesosien yhtäaikainen sekoittaminen saattaa aiheuttaa ei-toivottuja oireita elimistössä. Myös yhden ainesosan kokonaissaanti saattaa kasvaa huomaamatta suositusannoksia korkeammaksi. Jos urheilija esimerkiksi käyttää useita valmisteita, joihin kaikkiin on lisätty kofeiinia, saattaa kovan kestävyystreenin yhteydessä muodostua terveydellisiä riskejä.
Ravintolisien käyttöön liittyy myös dopingriski. Vuonna 2012 Iso- Britanniassa 44 % positiivisista dopingnäytteistä tuli lisäravinteista ja 2004 tehdyssä maailmanlaajuisessa tutkimuksessa 14,8 % testatuista lisäravinteista sisälsi Maailman antidopingtoimiston (WADA) kieltämiä aineita (mm. anabolisia steroideja, prohormoneita ja stimulantteja). Kaikki maailmanlaajuisen tutkimuksen epäpuhtaista tuotteista oli valmistettu viidessä maassa: Alankomaat, Itävalta, Italia, Iso-Britannia ja Yhdysvallat, mutta tuotteita ja ainesosia myydään ympäri maailmaa. Tehtaissa valmistetuista ravintolisistä on löydetty muitakin epäpuhtauksia, kuten lasinsiruja, metallinpaloja, hyönteisten osia ja ulosteita.
Informed Sport on urheilijoiden puhtauden puolesta taisteleva ohjelma. Sen leimalla varustetut tuotteet ja komponentit on testattu WADAn kieltämien tuotteiden osalta.
Välttyäkseen ikäviltä yllätyksiltä, urheilijan tulee lukea huolellisesti ravintolisän tuoteseloste. Osa pakkausselosteista saattaa olla puutteellisia tai ainesosia saattaa lukea eri nimellä, millä se on kielletty WADAn listoilla. Urheilija on aina viime kädessä vastuussa dopingtestauksen näytteestä, vaikka näyte olisi tahattomasti positiivinen (muistutuksena esim. norjalaishiihtäjä Therese Johaug ja kuuluisa huulirasva). Lisäravinteiden doping free-sertifikaatit eivät ole myöskään tae tuotteen puhtaudesta, sillä ne eivät ole WADAn myöntämiä eikä valvomia. Suomen antidopingtoimikunta suosittelee pyytämään lisäravinnevalmistajalta todistuksen tuotteen puhtaudesta, vaikka sekään ei poista urheilijan vastuuta.
©Paula Lehtinen
Markkinointi on sosiaalisen median myötä muuttunut villiksi länneksi. Usein markkinointikasvoksi on valittu urheilija ja tuotteen lupaukset isoista lihaksista tai nopeasta painonpudotuksesta houkuttelevat hankkimaan sitä. Kenenkään ei kuitenkaan koskaan tulisi tukeutua markkinoinnin eikä yksittäisten urheilijoiden/lääkärien/kirjoittajien 😉 väitteisiin, vaan tuotteiden hyödyt ja turvallisuus tulisi selvittää asianmukaisista ja ajankohtaisista tutkimuksista. Nyrkkisääntönä toimii hyvin se, että kaikki jauheet ja ihmepillerit olisivat kyllä terveydenhuollon käytössä, jos ne toimisivat.
Lähteet:
Beck, K., Thomson, J., Swift, R. & von Hurst, P. 2015. Role of Nutrition in performance enchancement and postexercise recovery. Open access Journal of Sports Medicine 6, 259-267.
Burke, LM. 2017. Practical Issues in Evidence Based Use of Performance Supplemets: Supplement Ineractions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Medicine Mar; 47 (Suppl 1): 79-100.
Geyer, H., Parr, M., Mareck, U., Reinhart, U., Schrader, Y. & Schänzer, W. 2004. Analysis of Non-hormonal Nutritional Supplemets for Anabolic-Androgenic Steroids_Results of an International Study. International Journal of Sports Medicine March 2004.
Giannopoulou, I., Konstantinos, N., Apostolidis, N., Bayios, I. & Nassis, G. 2013. Performance Level Affects the Dietary Supplement Intake of Both Individual and Team Sports Athletes. Journal of Sports Science and Medicine 12:190-196.
Heikkinen, A., Alaranta, A., Helenius, I. & Vasakari, T. 2011. Use of dietary supplements in Olympic athletes is decreasing: a follow-up study between 2002 and 2009. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8/1.
Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.
Koskelo, J. 2018. Liikunnan lieveilmiöt – doping. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.
Martinez-Sanz, J., Sospedra, I., Ortiz, C. Baladia, E., Gil_Izquierdo, A. & Ortiz-Moncada, R. 2017. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports. MDPI Open access-journal.
Maughan, R., Burke, L., Dvorak, J., Larson-Meyer, D., Peeling, P., Philips, S., Rawson, E., Walsh, P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L., Shirreffs, S., Spriet, L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V., Budgett, R., Ljunqvist, A., Montjoy, M., Pitsiladis, Y., Soligard, T., Erdener, U. ja Engebretsen, L. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high performance athlete. British Journal of Sport Medicine 52(7): 439-455.
Mursu, J. 2018. Ravintolisät urheilussa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.
Valtion ravitsemuskunta. 2014. Terveyttä ruuasta- suomalaiset ravitsemussuositukset. Juvenes Print – Suomen yliopistopaino Oy.
https://www.ukad.org.uk/resources/document…/supplements-advice
Click to access 160803SupplementStatement.pdf
https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000002891583.html?share=1721bd2d43ec64ff0ab1b94575ba9518
Fuel Health 