Rautavaje on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutostila, sillä arviolta joka kolmas (33 %) urheilija kärsii raudan puutteesta. Raudan puutos on huomattavasti yleisempää naisilla kuin miehillä. Sveitsiläisistä naisurheilijoista jopa 52 % kärsi raudan puutteesta (v. 2015). Naisten raudantarve on miehiä suurempi, sillä he menettävät rautaa kaksinkertaisesti miehiin verrattuna kuukautisvuodon myötä. Myös murrosikäisten urheilijapoikien raudantarve on suuri, sillä kasvupyrähdys jopa kaksinkertaistaa tarpeen. Lajivalinnallakin on yhteys rautavajeeseen, sillä raudanpuutosanemiaa on havaittu etenkin kestävyysurheillijoilla ja niissä lajeissa, missä esiintyy syömishäiriöitä.
Suurin osa raudasta on veressä ja loput varastoituneena. Raudan imeytyminen vaikeutuu kovan rasituksen seurauksena.
Urheilijat tarvitsevat jopa 25-100 % enemmän rautaa kuin ei-urheilevat. Ei- urheileville miehille rautaa suositellaan 9mg/vrk ja naisille 15mg/vrk, kun taas urheileville miehille suositellaan 15-20mg/vrk ja naisille 20-25mg/vrk. Urheilijoiden raudantarve on suurentunut useasta syystä. Rautaa tarvitaan mitokondrioiden eli solujen voimalaitosten toimintaan, joiden määrä kasvaa ja toiminta kiihtyy urheilun myötä. Rautaa tarvitaan myös suurentuneen plasmatilavuuden täyttämiseksi, jotta veren rauta-arvot eivät laskisi. Lisäksi rautaa tarvitaan suurempi määrä, sillä sen imeytyminen heikentyy kovan harjoittelun aiheuttaman tulehduksen myötä. Kova harjoittelu aiheuttaa myös suolistovuotoja ja veren tihutusta esimerkiksi juoksun aiheuttaman askeltärähdyksen myötä (tämä on kuitenkin melko vähäistä). Kestävyysurheilijat saattavat menettää rautaa jopa 18mg/vrk.
Raudan puute laskee suorituskykyä
Pasin soutu on astetta mukavampaa täysillä rautavarastoilla (ja rautaisilla hermoilla).
Rautavaje vaikuttaa terveyden lisäksi myös suorituskykyyn. Rauta paitsi kuljettaa happea työtä tekeville lihaksille, se vaikuttaa niiden entsyymien toimintaan, jotka osallistuvat aerobiseen energiantuotantoon. Jos rautaa on elimistössä liian vähän, lihakset eivät saa tarpeeksi happea ja maitohappoa kertyy lihaksiin enemmän kuin rautavarastojen ollessa riittävät. Suorituskyvyn laskun lisäksi rautavaje aiheuttaa hengenahdistusta, huimausta, väsymystä ja vetämättömyyttä.
Mistä rautaa saa?
Yleisin raudanpuutoksen syy on se, ettei ravinnosta saada tarpeeksi rautaa. Rautaa saadaan helpommin eläin- kuin kasvisperäisestä ruuasta. Veri- ja maksaruuat ovat ylivoimaisesti parhaita raudanlähteitä. Tummanpunaisessa lihassa on enemmän rautaa kuin vaaleassa broilerin ja sianlihassa. Kaikki lihat ovat hyviä raudanlähteitä, koska lihan sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa, joka on paremmin imeytyvää kuin kasvisten, kananmunan ja maidon ei-hemirauta. Lihan hemiraudasta imeytyy noin 20-25 % ja kasvisten ei-hemiraudasta 1-15 %.
Kasvisten ei-hemiraudan imeytymistä heikentävät ruoka-aineiden kuitu- ja fytaattipitoisuus, mikä tekee muun muassa täysjyväviljasta, pinaatista, nokkosesta ja persiljasta huonompia raudanlähteitä kuin yleisesti luullaan. Kasvissyöjien kannattaa valita rautapitoisia palkokasveja, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja vihreitä kasviksia liotettuna, hapatettuna tai idätettynä raudan imeytymisen maksimoimiseksi. Myös sekasyöjien kannattaa tehostaa kasviperäisten ruoka-aineiden raudan imeytyvyyttä syömällä samalla aterialla esimerkiksi C-vitamiinipitoisia kasviksia. C-vitamiini (askorbiinihappo) saattaa jopa nelinkertaistaa ei-hemiraudan imeytymisen. Imeytymistä voidaan tehostaa myös muilla orgaanisilla hapoilla, kuten sitruunahapolla. Myös beetakaroteenipitoisten kasvisten (porkkana, mango, vihreät lehtikasvikset), sipulit ja liha tehostavat raudan imeytymistä. Viljatuotteista rauta imeytyy parhaiten taikinajuureen leivotusta täysjyväviljaleivästä. Raudan imeytymistä heikentäviä tekijöitä puolestaan on mm. maidossa (kalsium), kahvissa, kaakaossa, teessä, punaviinissä, soijassa, pähkinöissä ja siemenissä, joten osa runsaasti rautaa sisältävistä kasviksista toimii myös raudan imeytymistä heikentävinä tekijöinä. Lihan hemiraudan imeytyvyys ei ole yhtä riippuvainen aterian muista komponenteista kuin kasvisten ei-hemiraudan.
©Paula Lehtinen
Rauta-arvojen seuranta
Hemoglobiinin mittaus on hyvä ja helppo pikatesti selvittämään veren rautapitoisuutta. Naisten hemoglobiinin normaaliarvot ovat 117-155g/l ja miesten 134-167g/l. Suorituskyky kärsii huomattavasti, kun hemoglobiini on alle 100g/l. Pelkkä hemoglobiiniarvo ei kuitenkaan kerro riittävästi tietoa rautatilanteesta. Verikokeilla voidaan selvittää luotettavammin elimistön veren rautatilannetta suhteessa veren määrään ja plasman tilavuuteen. Lisäksi tärkeää olisi mittauttaa rautavarastojen arvo, ferritiini. Tässäkin yksilöllinen vaihtelu on suurta, kun osan suorituskyky laskee helpommin kuin toisten. Rautavarastojen uudelleentäyttämiseen menee useita kuukausia, joten tyhjenemisen ennaltaehkäisy ruoka-ainevalinnoilla ja jopa rautatableteilla on tärkeää. Rauta-arvoja olisi hyvä mittauttaa kahdesti vuodessa, mutta kaikki käynnit ovat plussaa, jos tuo kaksi kertaa tuntuu paljolta.
Raudansaantia ei pidä kuitenkaan liioitella, eikä rautatablettien syömistä ilman tietoa veriarvoista voi suositella. Liika raudansaanti lisää riskiä sairastua 2- tyypin diabetekseen ja valtimotauteihin. Lisäksi liika raudansaanti saattaa lisätä paitsi elimistön tulehdusriskiä myös oksidatiivista stressiä eli solujen hapettumista. Lisäksi arviolta 0,2-0,5 % suomalaisista näyttäisi omaavan geenin, joka herkistää sairastumista hemokromatoosille liian raudansaannin seurauksena. Taudin oireita ovat ihon pigmentoituminen, nivelvaivat, väsymys, janontunne ja runsas virtsaneritys.
Lähteet:
Alaunyte, I., Stojceska, V. & Plunkett, A. 2015. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6(12):38.
Clenin, G., Cordea, M., Huber, A., Schumacher, YO:, Noack, P., Scales, J. & Kriemler, S. 2015. Iron defiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss medical weekly 29:145.
Graig, WJ. & Pinyan L. 2001. Nutrients of concern in vegetarian diets. Teoksessa: Sabate, J. (toim.) Vegetarian nutrition. CRC Press.
Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.
Low, MS., Speedy, J., Styles, CE., De-Regil, ML. & Pasricha, SR. 2016. Daily iron supplementation for improving anemia, iron-status and health in menstruating women. Cochrane Database Stem Review 2016:4:CD009747.
Macfarlane, BJ., Bezwoda, WR., Bothwell, TH., Baynes, RD., Bothwell, JE., MacPhail, AP., Lamparelli, RD. & Mayet, F. 1988. Inhibitory effects of iron on iron absorption. The American Journal of Clinic Nutrition 47(2):270-274.
Melina V., Craig W. & Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
Mursu, J. 2018. Ravintolisät urheilussa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.
Pasricha, SR., Low, M., thompson, J., Farrell, A. & De-Regil, ML. 2016. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 2014:144(6):906-14.
Rogerson, D. 2017. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sport Nutrition 14:36.
Fuel Health 