D-vitamiinin yhteys sairasteluun ja suorituskykyyn

Riittävä D-vitamiininsaanti on oleellista immuniteetille, luille ja pehmytkudoksille. Lisäksi optimaalisilla pitoisuuksilla se saattaa vaikuttaa urheilusuorituksiin positiivisesti lisäämällä proteiinisynteesiä, ATP-pitoisuuksia, reaktiokykyä, tasapainoa, koordinaatiota, voimaa, hyppykorkeutta, hypyn nopeutta, hyppyvoimaa, työkapasiteettia ja palautumista eli kaikkea, mitä urheilija tarvitsee. Lisäksi riittävät pitoisuudet estävät tulehduksia kehossa, kun harjoitellaan kovaa. Etenkin tyypin 2 nopeat lihassolut ovat herkkiä D-vitamiinin riittävyydelle. Urheilijoita on kuitenkin tutkittu vähänlaisesti, joten tutkimustietoa tarvitaan enemmän.

D-vitamiinivaje on ollut säännönmukaisesti yhteydessä sairasteluun, loukkaantumisiin ja rasitusmurtumiin. Pitkittäistutkimuksessa loukkaantuneilta urheilijoilta on mitattu säännönmukaisesti alemmat D3-varastoarvot kuin ei-loukkaantuneilta kanssaurheilijoilta.

Tiesitkö, että D-vitamiinipitoisuus on optimitasolla ainoastaan valkoihoisilla ”life guardeilla” Yhdysvalloissa, koska he ovat niin suuren osa vuodesta jatkuvasti ulkona? D-vitamiinin optimipitoisuudet suorituskyvyn kannalta on lähestulkoon mahdoton saada ravinnosta, vaikka söisit kalaa joka päivä. D-vitamiinin puutos on yleistä etenkin tummaihoisilla ja aurinkovoiteiden käyttäjillä, vähentäen jopa 99 % ihon D-vitamiinituotannosta. Auringosta saatava D-vitamiininsaantia vähentävät myös sisäaktiviteetit, ikääntyminen, olinpaikan leveyspiiri, saasteet ja vuodenaikojen vaihtelu.

Jopa yli 88 % maailman väestöstä näyttäisin elävän D-vitamiinivajeessa. Useat tutkimukset (23 kpl) urheilijoiden D-vitamiinipitoisuuksista näytti, että jopa 56 % urheilijoista oli D-vitamiinivajausta. Mainittakoon, että yhdessä tutkimuksessa 94 % yhdysvaltalaisista koripalloilijoista ja 83 % voimistelijoista kärsi D-vitamiininpuutoksesta. Myös ulkona urheilevista amerikkalaisen jalkapallon pelaajista 81 % löytyi vaje kevätkaudella. En löytänyt vastaavia tutkimuksia Suomesta, mutta auringon puuttuminen aiheuttaa meillä suuria haasteita D-vitamiininsaannille etenkin loka-maaliskuussa.

Suomessa terveille, kohtuullisesti liikkuville aikuisille suositellaan 10µg D-lisää etenkin loka-maaliskuun pimeinä aikoina. Urheilijoille suositellaan lähteistä riippuen 25–100 µg D-vitamiinilisää. Terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti ja Itä-Suomen yliopiston luennoitsija Tomi Valtanen suosittelee 10-30µg lisää talviaikana, sillä se näyttisi pitävän D-tason riittävän korkealla useimmilla urheilijoilla. Muista kuitenkin yläraja 100µg, koska liika-annostus ei tässäkään ravintoaineessa ole hyväksi, päinvastoin.

Jokaisella meistä ravintoaineiden imeytyminen on erilaista ja optimaaliset tasot löytyvät vain verikokeilla. Parhaimmat saavutukset on saatu 80-100nm/l (suuremmilla arvoilla ei ollut hyötyvaikutuksia).

Lähteet:

Beck, K., Thomson, J., Swift, R. & von Hurst, P. 2015. Role of Nutrition in performance enchancement and postexercise recovery. Open access Journal of Sports Medicine 6, 259-267.

Dahlqvist, D.; Brad, D. & Koehle, M. 2015. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 (33).

Heikkinen, A., Alaranta, A., Helenius, I. & Vasakari, T. 2011. Use of dietary supplements in Olympic athletes is decreasing: a follow-up study between 2002 and 2009. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8/1.

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.

Maughan, R., Burke, L., Dvorak, J., Larson-Meyer, D., Peeling, P., Philips, S., Rawson, E., Walsh, P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L., Shirreffs, S., Spriet, L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V., Budgett, R., Ljunqvist, A., Montjoy, M., Pitsiladis, Y., Soligard, T., Erdener, U. ja Engebretsen, L. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high performance athlete. British Journal of  Sport Medicine 52(7): 439-455. 

Mursu, J. 2018. Ravintolisät urheilussa. Luentosarja. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Shuler, F., Wingate, M., Moore, G. & Giangarra, C. 2012. Sports Health Benefits of Vitamin D. Sports Health 4(6), 496-501.

%d bloggers like this: