Hiilihydraatit palautumisessa

Treenin jälkeen nautittu ruoka, juoma ja lepo auttavat palautumaan fyysisen rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista. Kaikista optimaalisinta olisi täyttää energia- ja nestevarastoja jo ennen loppuverkkaa, sillä silloin keho stimuloi palautumista vauhdikkaimmin. Mitä kovempaa ja tavotteellisemmin urheilet, sitä tärkeämpää on ottaa palautumisateria mahdollisimman lähellä treenin loppua.  Hiilihydraattien merkitys palautumiselle Lihasglykogeenivarastojen (hiilarivarastojen) täyttö treenin jälkeen on tärkein tekijä fyysisen…

Suhteellinen energiavaje eli RED-S (naisurheilijan oireyhtymä)

Suhteellinen energiavaje eli Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) tuntuu olevan käytännössä melko yleistä, ainakin tämän vuoden kokemuksella, mitä olen ihmisten kanssa ravitsemusasioissa kohdannut. Mitä tarkoittaa energiansaatavuus ja milloin se on vajaata? Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää jäljelle urheilun jälkeen kehon muille toiminnoille eli lepoenergiankulutukselle, harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamiselle, harjoitusadaptaatioon, immuunipuolustukselle ja hormonitoiminnan ylläpitoon.…

Kun urheilijan syöminen häiriintyy

Syömisen häiriintyminen Syömisen häiriintyminen on melko yleistä, urheilijoilla yleisempää kuin valtaväestöllä. Laajassa kirjallisuuskatsauksessa havaittiin, että syömishäiriöoireilua esiintyi jopa joka viidennellä nuorella urheilijalla ja joka neljännellä aikuisikäisellä urheilijalla. Sukupuolten välillä ei ollut suurta eroa syömishäiriöiden suhteen, vaikkakin naisilla syömisen pulmia esiintyy useammin kuin miehillä. Syömishäiriöitä esiintyy eniten esteettisissä, painoluokka- ja antigravitaatiolajeissa (esimerkiksi mäkihyppy), mutta mikään laji…

Urheilijan kompastuskivet- flunssailu ja ylirasitus

Terveysliikunta vahvistaa immuunipuolustusta, mutta kovatehoinen ja runsas harjoittelu (yli 10h viikossa) heikentää vastustuskykyä ja altistaa mm. ylähengitystieinfektioille. Esimerkiksi 11h viikossa harjoittelevilla on havaittu jopa 2,5-kertainen sairastumisriski kohtuuliikkujiin verrattuna. Kovatehoinen treeni lisää stressihormonien määrää ja tulehdusta elimistössä ja ne lisäävät urheilijan altistumista sairastumiselle jopa 3-72h treenin jälkeen. Jos treenimäärä kasvaa ja/tai harjoittelu kovenee, saattaa immuunipuolustus heilahtaa…

Kuinka paljon sosiaalinen ympäristö ja some tukevat motivaatiotasi?

Urheilijat ja aktiiviliikkujat intoutuvat jatkuvasti suorittamaan samankaltaisia raskaita nostoja tai tekniikkaharjoituksia päivästä toiseen ja vuodesta toiseen. Samaan aikaan heitä ei välttämättä saa lajittelemaan pyykkiä tai he astuvat eteisessä olevan roskapussin yli viemättä sitä roskalaatikkoon. Kaikissa tilanteissa kyse on motivaatiosta. Keskeinen kysymys näissä on: miksi ihminen toimii juuri kuten toimii? Motivaatiossa yhdistyy sekä urheilijan persoonallisuus että…

Ruokailut kisapäivänä ja sen ympärillä

Kisapäivänä urheilijat haluavat välttää turvonnutta ja nesteistä oloa, joten ravitsemukseen kannattaa kiinnittää hieman huomiota. Seuraavat ajatukset perustuvat lähinnä crossfit- tyyppiseen kisapäivään/kisäpäiviin, mutta niitä voi toki hyödyntää yleisinä ohjeina esimerkiksi pallopeleissä ja muissa teholajeissa. Muistutuksena, että jokainen meistä on yksilö ja nämä yleisohjeet eivät sellaisenaan välttämättä toimi kaikilla. Hiilihydraattitankkaus ennen kisoja – onko se tarpeen? Hiilihydraattitankkauksella…

Urheileva vegaani – mitä kannattaa huomioida?

Sosiaalisen median myötä vegaaninen ruokavalio on saanut suurta huomiota ja sitä kautta suosiota myös urheilijoiden keskuudessa. Vegaanit syövät ainoastaan kasviperäisiä ruoka-aineita, toisin kuin esim. kasvissyöjien ruokavalioon sisältyy usein maitotuotteita ja/tai kananmunia. Vegaaniruokavalion terveys- ja ympäristöhyödyt sekä eläinten hyvinvointi ovat saaneet monet sivuuttamaan eläinperäiset ravintolähteet. Esimerkiksi Isossa-Britanniassa vegaaneita on jo yli puoli miljoonaa ja veganismi on…

CrossFit-kisaajien ravitsemus Suomessa (Johanna Ihatsun pro gradu)

Tuore tutkimus (maaliskuu 2018) Itä-Suomen yliopistosta paljastaa suomalaisten CrossFit-kisaajien ruokailutottumuksia. Johanna Ihatsu tutki ansiokkaasti niiden CrossFit-urheilijoiden ruokailutottumuksia, jotka olivat kilpailleet vuosien 2015-2017 aikana Suomen suurimmissa kisoissa (Winter War, Karjalan kovin ja Unbroken) tai sijoittuneet Suomessa 100 parhaan joukkoon CrossFit Games Openeissa. CrossFit on kovin nuori laji, eikä sitä ole juurikaan tutkittu. Aikaisempia tutkimuksia löytyy muutama…

Alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa- mikä niistä on tärkein?

Kaikista energiaravintoaineista eli alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa. Rasvoista saa kaikista eniten, 9kcal/g ja alkoholista lähes saman verran 7kcal/g. Hiilihydraateista ja proteiineista saa noin puolet rasvoihin ja alkoholiin verrattuna eli 4kcal/g. Voiko energian ottaa siitä aineesta, mikä maistuu itselle parhaiten? Toki esimerkiksi 3000 kcal vuorokaudessa saadaan syömällä 333g rasvaa, juomalla 429g puhdasta alkoholia…

Huomaa hyvä itsessäsi!

Luonteenvahvuudet ovat ihmisen voimavara, jotka oikein käytettynä johtavat hyvään itsetuntemukseen ja itsetuntoon sekä menestykseen ja onnellisuuteen. Luonteenvahvuuksien tunnistaminen ja niiden käyttöön valjastaminen avaa onnistumisen ovia. Luonteeltaan joustavat ja vahvat ihmiset onnistuvat todennäköisemmin tavoitteissaan paitsi ihmissuhteissaan ja urallaan myös urheilussa ja ravitsemuksessa. Luonteenvahvuuksia tarvitaan, sillä ihmisen mieli on taipuvaisempi negatiivisiin kuin positiivisiin ajatuksiin. Useampi meistä osaa…