Tunnesyöminen

Tunnesyöminen kuuluu oikeastaan kaikkien ihmisten elämään – toisten useammin, toisten harvemmin. Toisinaan syömme iloon ja onnistumisten palkitsemiseen, mutta toisinaan taas lohduttaudutaan ongelmatilanteiden kohdatessa esimerkiksi ihmissuhderiidoissa tai otetaan irti arjen kiireistä. Ruoka on helpohko ja luontainen tapa hallita ja jopa tukahduttaa tunteita. Tästä tunteiden tukahduttamisesta ja hallinnasta saattaa syntyä ongelmia, jos sillä yritetään paeta ikäviä tilanteita.

Jos syömisen avulla haetaan turvallisuuden tunnetta, helpotetaan oloa, rauhoitutaan, hallitaan ahdistusta tai jopa unohdetaan vaikeita asioita, kannattaa miettiä, josko itsensä kanssa olisi mietittävä ajattelumallien käsittelyä jollakin toisella tavalla. Varsinkin, jos tästä syömisestä seuraa painonnousua, häpeää, syyllisyyttä, pettymystä, surua tai muuta negatiivista.

Tunneperäisen syömisen tarkoituksena voi olla joko positiivisten tunteiden maksimointi tai negatiivisten tunteiden helpottaminen mieleisten ruokien syömiseen liittyvän dopamiinin erityksen avulla. Jollei henkilöllä ole keinoja käsitellä esimerkiksi jännitystä, ahdistusta, masennusta, kateutta tai turvattomuutta, saattaa syöminen tuoda helpotusta. Syöminen saattaa vaimentaa tunteiden voimakkuutta tai tukahduttaa ne olemattomiin. Ainakin hetkeksi.

Syöminen ei ole välttämättä paras keino hallita tunteita, sillä syöminen on vain laastari ongelman häivyttämiseen, ei hoitokeino niiden käsittelyyn. Kaiken kukkuraksi syöminen saattaa aiheuttaa lisää negatiivisia tunteita ja olo sen kuin pahenee entisestään. Tämän lisäksi yksilön muut käsittelykeinot saattavat jäädä taka-alalle ja ne voivat unohtua täysin, kun syömisellä hoidetaan ensiapu.

Keinot tunnesyömisen hoitamiseen

Tunnesyöminen saattaa olla jo niin automatisoitunut tapa, että sen alta ei edes erota syitä. Pysähtymällä ja opettelemalla tunnistamaan omat tunteensa, ollaan jo hyvällä alulla tunnesyömisen lopettamiseksi.

1. Joustava syöminen edesauttaa myötätuntoisen ja intuitiivisen syömisen tielle. Erilaiset laihduttamiset, kiellot ja kuurit vaikeuttavat syömistä ja liittävät siihen negatiivisia tuntemuksia rajoituksineen.

2. Säännöllinen ateriarytmi ja riittävä määrä ruokaa palvelevat nälkä-kylläisyysviestien normaalia kulkua, kun keho ei joudu olemaan nälkätilassa.

3. On hyvä opetella tunnistamaan, onko kyseessä sielun nälkä, aistien nälkä vai fysiologinen nälkä. Jos ruokaa tekee mieli ilman fysiologista nälkää, syö ihminen johonkin muuhun kuin kehon tarpeisiin.

4. Erilaiset päiväkirjat saattava helpottaa tilannetta, kun niihin kirjataan, millaiset tilanteet johtivat syömiseen. Näistä tilanteista saattaa muodostua kokonaisuus syiden ja seurausten välisistä yhteyksistä syömisen taustalla. Päiväkirjan kirjoittamisen avulla voidaan yrittää ymmärtää, mitä tarvetta syömisellä palvellaan.

5. Kun ajatukset syömisen taustalla selkiävät, voidaan ottaa hetki rauhassa happea ja pysähtyä miettimään, mitä ajatuksia päässä pyörii ja miten kehho niihin reagoi. Kaikkiin kehon tuntemuksiin ei tarvitse reagoida – ne ovat vain tunteita, ne tulevat ja menevät. Ahdistavan tunteen vallatessa kehoa, voidaan yrittää ajatella, että se menee ohi, kun hetken sen annan pyöriä mielessä.

6. Jokaisella meistä on hyvä olla muitakin keinoja käsitellä tunteita kuin syöminen. Joku tykkää kuunnella musiikkia, toinen liikkua, kolmas nähdä kavereita jne. Asiakkaan kanssa voidaan yhdessä löytää näitä keinoja, miten käsitellä pahaa oloa.

7. Yhteiskuntamme on tällä hetkellä todella kiireinen. Stressiä on hyvä purkaa jo keskellä päivää, eikä vasta illalla, kun päästään kotiin. Jokainen pystyy vaikuttamaan jonkin verran arkeen sekä työssä tai opinnoissa että varsinkin vapaa-ajalla. Palautuminen työ- tai opiskelupäivän aikana tauottamalla työtaakka, ihmissuhteista huolehtiminen, omien tarpeiden tunnistaminen sekä riittävä lepo ja hyvät yöunet ovat jo askel eteenpäin.

Kaiken kaikkiaan on hyvä tunnistaa, miksi syö ilman fysiologista nälkää ja voiko sen korvata jollakin muulla toiminnolla. Jollei syömistä saa itse hallintaan, kannattaa hakea apua esimerkiksi psykoterapiasta tai ravitsemusterapeutilta.

 

Lähteet:

Suhonen, K. Syömiskäyttäytymisen psykologiset tekijät. Luentotallenne opintojaksolla Syömiskäyttäytyminen. Kuunneltu 29.2.2020.

Syömishäiriöliitto. Tunteiden syöminen. URL: https://syomishairioliitto.fi/blogi/tunteiden-syominen. Luettu 7.3.2020.

Viitasalo, L. Ruokatottumuksia ohjaavat psykologiset tekijät. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemuspsykologia. Kuunneltu 9.3.2020.

Viitasalo, L. Tunteiden vaikutus syömiskäyttäytymiseen. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemuspsykologia. Kuunneltu 9.3.2020.

Hiilihydraatit palautumisessa

Treenin jälkeen nautittu ruoka, juoma ja lepo auttavat palautumaan fyysisen rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista. Kaikista optimaalisinta olisi täyttää energia- ja nestevarastoja jo ennen loppuverkkaa, sillä silloin keho stimuloi palautumista vauhdikkaimmin. Mitä kovempaa ja tavotteellisemmin urheilet, sitä tärkeämpää on ottaa palautumisateria mahdollisimman lähellä treenin loppua. 

Hiilihydraattien merkitys palautumiselle

Lihasglykogeenivarastojen (hiilarivarastojen) täyttö treenin jälkeen on tärkein tekijä fyysisen suorituskyvyn palauttajana. Tehokas lihasglykogeenivarastojen täyttäminen edellyttää riittävää hiilihydraattien saamista. Hiilihydraattien ohella palautumiseen vaikuttavat nestetasapainon saavuttaminen ja lihasvaurioiden korjaantuminen.

Voimaharjoittelussa, jossa tehdään raskailla painoilla lyhyitä sarjoja, lihasglykogeenivarastot pienenevät vain noin 25%, eikä varastojen täyttö ole yleensä palautumisen tärkein osa-alue. Mutta heti, kun harjoittelu menee lihaskestävyyden puolelle pidemmillä sarjoilla, sprintti- tai intervallisuorituksilla, kulutetaan runsaasti lihasglykogeenia. Näissä tapauksissa hiilihydraattien rooli suorituskyvyn palautumisessa on tärkeimmässä roolissa. Eli käytännössä voima- ja teholajiurheilijoilla hiilihydraattien merkitys palautumisessa on erittäin oleellinen.

Kun hiilihydraatteja nautitaan välittömästi treenin jälkeen palautumisjuoma/-ruoka ja seuraava ateria noin tunnin sisään palkkarista. Tällöin maksimoidaan lihasglykogeenivarastojen täyttyminen ja lihasvaurioiden korjaaminen. Etenkin hiilihydraattien syöminen/juominen yhdessä proteiinin kanssa korjaa lihasvaurioita ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista. Tämä on tärkeää etenkin silloin, kun harjoitellaan saman päivän aikana kahdesti tai useammin, kisapäivästä puhumattakaan.

Kun lihakset käyvät treenissä maitohapoilla tai uupuvat, parhaiten palauttavat siis hiilihydraatti ja proteiini yhdessä. Jos kuitenkin pitää valita jompikumpi, on hyödyllisempää valita hiilihydraatti. Perusharjoittelun jälkeen palauttavalla aterialla riittää 0,5-1,2g/kg hiilihydraattia ja 0,2-0,4g proteiinia. Tämä tarkoittaa 70kg henkilöllä 35-70g hiilaria ja 14-28g proteiinia harjoituksen tehoon ja kestoon peilaten. Tämän lisäksi säännöllisellä ateriarytmillä varmistetaan palautumisen jatkuvuus. Hiilihydraatteja olisi hyvä nauttia joka aterialla 0,5-2g/kg ja proteiineja 0,2-0,4g/kg riippuen. 

Pitääkö juoda jauheista sekoitettua palautusjuomaa?

Ei pidä. Hiilari-prodejauhe on yleensä helppo vaihtoehto välittömästi treenin jälkeen. Hiilihydraatti on yleensä glukoosia ja proteiini on maitoproteiinista eristettyä heraa. Kummatkin imeytyvät nopeasti lihaksiin maksimoiden palautumisen. Tässä lisähuomiona se, että glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä imeytyy kaikista nopeiten.

Erilaiset välipalat ajavat hyvin samaa asiaa. Hedelmäsokeri imeytyy eri reittiä kuin glukoosi ja on siksi hieman hitaampi. Hedelmäsokeri ei kuitenkaan nosta verensokeria yhtä korkealle kuin glukoosi juuri tuon hitaamman imeytymisen vuoksi. Samoin esimerkiksi jogurtin sisältämä maitoproteiinit ovat noin 20% heraa ja 80% kaseiinia. Kaseiini vapautuu lihaksen käyttöön hieman hitaammin kuin hera, mutta toimii hyvin palauttajana. 

Tässä joitakin välipalaesimerkkejä. Vasemmalla puolella on välipaloja ilman lisättyä valkoista sokeria (jos haluaa niitä välttää) ja ilman lisättyä proteiinia, joita voi huolettaa syöttää myös urheileville lapsille ja nuorille. Oikean puoleisessa kuvassa on välipaloja, joihin on lisätty proteiinia ja/tai sokeria (mehua lukuun ottamatta). Omenatäysmehua en suosittele nuoremmille urheilijoille litraa päivässä, joten siksi se on tuossa oikean puoleisessa kuvassa, joka sisältää vain aikuisurheilijoiden välipaloja. Jos siis jauhepussista tehdyt pirtelöt eivät houkuttele, tässä on joitain vaihtoehtoja.

Välipalat

 

 

Lähteet:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21116024/

https://scholar.google.fi/scholar?q=slater+2010+glycogen+stores&hl=fi&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart#d=gs_qabs&u=%23p%3Djpsf3aOSiu4J

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23360586/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21660839/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21660839/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12617691/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19108717/

https://www.researchgate.net/profile/Qingnian_Goh/publication/230593353_Recovery_from_Cycling_Exercise_Effects_of_Carbohydrate_and_Protein_Beverages/links/543aae030cf204cab1daf12c/Recovery-from-Cycling-Exercise-Effects-of-Carbohydrate-and-Protein-Beverages.pdf?origin=publication_detail

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19036894/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21746787/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21522069/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23067428/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23459753/

Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., perthman, K., Marniemi, A., Mursu, J. & Ray, C. 2008. Liikuntaravitsemus-tehoa, tuloksia ja terveyttä ravinnosta. Vk-kustannus.

Suhteellinen energiavaje eli RED-S (naisurheilijan oireyhtymä)

Suhteellinen energiavaje eli Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) tuntuu olevan käytännössä melko yleistä, ainakin tämän vuoden kokemuksella, mitä olen ihmisten kanssa ravitsemusasioissa kohdannut.

Mitä tarkoittaa energiansaatavuus ja milloin se on vajaata?

Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää jäljelle urheilun jälkeen kehon muille toiminnoille eli lepoenergiankulutukselle, harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamiselle, harjoitusadaptaatioon, immuunipuolustukselle ja hormonitoiminnan ylläpitoon.

Energiansaatavuudeksi urheilijoille suositellaan > 45 kcal/rasvaton massa/vrk. Tämä tarkoittaa karkeasti sitä, että esimerkiksi 70kg kestävyysurheilijan, jonka rasvaprosentti on 12%, rasvaton kehonmassa on 61,6kg. Energiansaatavuuden olisi hyvä olla noin 45kcal x 61,6 = 2772 kcal. Tämän lisäksi pitää kattaa urheilun kuluttama määrä eli esimerkiksi 1000 kcal, mikä tarkoittaa yhteensä 3772kcal/vrk.

Itse en kannusta kaloreiden päivittäiseen laskemiseen, jotta syömisestä ei häviä ”fiilispohjaisuus”, sillä eri päivinä kulutetaan eri tavoin. Tarkistus voi kuitenkin olla paikallaan aina silloin tällöin, sillä liian vähäinen energiansaanti on kokemukseni mukaan ennemmin sääntö kuin poikkeus.

Kohtalainen 30-45kcal/rasvaton massa/vrk energiansaanti on paikallaan hetkellisesti, esimerkiksi painonpudotuksen aikana, mutta tämä pudotus tulee suunnitella huolella, jotta palautuminen ja terveys eivät heikkene.

Millaisia seurauksia energiavajeesta on havaittavissa?

Energiavaje vaikuttaa suorituskyvyn laskun lisäksi myös terveyteen. Suurimmat epäkohdat näkyvät usein kehon hormonitoiminnan muutoksissa, mikä näkyy testosteronin, estrogeenin ja anabolisten hormonien pitoisuuksien laskuna ja katabolisten (hajoittavien) hormonien lisääntymisenä.

Naisilla kuukautisten häiriöt ovat ”helppo” merkki, jonka pitäisi AINA soittaa kelloja. Kuukautisten poisjääminen EI OLE normaalia. Kuukautisten epäsäännöllisyys ja pitkittynyt kuukautiskierto ovat ensimerkkejä siitä, että hormonitoiminta on vajaata. Eli pidentynyt kuukautiskierto on AINA hälytysmerkki. Huomaa, että hormonaaliset ehkäisyt pitävät kuukautiskiertoa keinotekoisesti yllä, joten ei kannata tuudittautua automaattisesti ajattelemaan, että kaikki rullaa hyvin.

Miehillä ei ole yhtä selkeää merkkiä hormonitoiminnan heikentymisestä kuin naisilla, mutta seksuaalihalujen heikentyminen viittaisi siihen, että keho on turhan kovilla. Tässäkin on hyvä huomata, että seksuaalihaluja ei kaikilla ole, joten ainoastaan muutokseen tulee reagoida.

Lisäksi energiavaje heijastuu aineenvaihdunnassa niin, että hiilihydraattien käyttö energiaksi vähentyy ja rasvojen käyttö tehostuu. Usein urheilijat alkavat sairastelemaan ja loukkaantumaan (etenkin rasitusmurtumat) useammin. Energiavaje heijastelee myös vatsaoireina, kuten ummetuksena, vatsakramppeina tai turvotuksena.

Energiavajeelle tutummat oireet, kuten ärtyisyys, levottomuus, univaikeudet, heikentynyt päätöksentekokyky, masennus ym. psyykkiset oireet ovat myös arkisia olotiloja liian vähän syöville urheilijoille.

Suorituskyvyssä liian vähäinen energiansaanti näkyy heikentyneenä lihasvoimana ja harjoitusvasteena, pienentyneinä glykogeenivarastoina sekä heikentyneenä kestävyys- ja koordinaatiokykynä.

Miten korjata energiavajetta?

Tärkein korjausliike on saada enemmän energiaa. Jokainen meistä on yksilö, eikä yleisohjeita energiaravintoaineille voida antaa, mutta muutama yleisohje urheilijoille voidaan antaa tueksi. Hiilihydraatteja tulisi jokaisen ruokavaliossa olla vähintään 5-6g/painokilo, proteiinia 1,4-2,5g/painokilo ja rasvaa vähintään 20% kokonaisenergiansaannista.

Urheilijat kuluttavat yleensä melkoisesti energiaa, joten kaikkea saa syödä. Kaiken ei tarvitse myöskään olla superterveellistä. Urheilijoiden kanssa vuosia työskennellyt Patrick Borg suositteleekin 20/80 sääntöä, missä 20% viittaa herkkuihin ja ”epäterveellisiin” ruoka-aineisiin. Loput 80% koostuu peruskotiruoasta, ihmeellisyyksiä ei tarvita.

Hyvä nyrkkisääntö on syödä itsensä kylläiseksi useita kertoja päivässä. Tämän lisäksi on suositeltavaa luopua rajoitteista, etenkin jos ne aiheuttavat jatkuvasti mielitekoja.

Lähteet

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-kustannus.

Valtanen, T. 2018. RED-S ja naisurheilijan oireyhtymä. Luentotallenne opintojaksolla Erityiskysymykset.

Lindblad, P. 2018. Naisurheilijan oireyhtymä. Luentotallenne opintojaksolla Erityiskysymykset.

Kun urheilijan syöminen häiriintyy

Syömisen häiriintyminen

Syömisen häiriintyminen on melko yleistä, urheilijoilla yleisempää kuin valtaväestöllä. Laajassa kirjallisuuskatsauksessa havaittiin, että syömishäiriöoireilua esiintyi jopa joka viidennellä nuorella urheilijalla ja joka neljännellä aikuisikäisellä urheilijalla. Sukupuolten välillä ei ollut suurta eroa syömishäiriöiden suhteen, vaikkakin naisilla syömisen pulmia esiintyy useammin kuin miehillä. Syömishäiriöitä esiintyy eniten esteettisissä, painoluokka- ja antigravitaatiolajeissa (esimerkiksi mäkihyppy), mutta mikään laji ei ole niiltä suojassa. Suomalaisia huippu-urheilijoita koskevasta tutkimuksesta saatiin näyttöä siitä, ettei juuri kukaan urheilijoista ollut tyytyväinen painoonsa. (Borg 2018; Laukka 2018; Poikkimäki ym. 2017, 114.)

canva-loneliness,-alone,-aloneness,-sad,-sadness,-girl,-woman-MACV4DOzwCs.jpg

Syömishäiriöistä on vaikea tunnistaa ulkonäön perusteella, sillä oireilu on kirjavaa, eikä se välttämättä jätä ulkoisia merkkejä, etenkään aluksi. Varsinaista syömishäiriötä edeltää syömishäiriöoireilu, kuten epäterveelliset painonhallintatavat, ahmiminen tai pakonomainen liikkkuminen. Urheilija saattaa esimerkiksi täyttää vatsaansa kalorittomilla nesteillä ja kasviksilla tai lisäillä pikku hiljaa toistoja, metrejä ja kiloja harjoitusohjelmaan. Yhteistä kaikelle häiriintyneelle syömiselle on se, että syöminen on pakonomaista, se aiheuttaa ahdistusta ja ruokailujen suunnittelu ja ruokien valmistaminen vie suuren osan ajasta. (Laukka 2018; Lehtonen 2018b; Poikkimäki ym. 2017, 114..)

Urheilijoilla syömishäiriöt ovat usein lievempiä kuin valtaväestöllä, mutta se ei tarkoita, että urheilijan syömishäiriöihin tulisi suhtautua yhtään väheksyvämmin. Raja normaalin syömisen, häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ja syömishäiriön välillä ei ole selkeä, mutta urheilija ei tarvitse diagnoosia ansaitakseen apua oireiluunsa, joten kaikki tulee kohdata ja ottaa vakavasti. (Laukka 2018; Lehtonen 2018b.)

Kuka on altis sairastumaan?

Lapsuuden ajoilta asti keho tallentaa kommentteja ja muiden suhtautumista itseensä. Jos jo lapsena on saanut kuulla kehostaan ikäviä kommentteja tai itsetuntoa ei olla tuettu tarpeeksi vahvaksi, on sopivat ainekset syömisen häiriintymiselle kasassa. Vanhemmat, opettajat ja valmentajat ovat ensiarvoisen tärkeässä asemassa siinä, että lapsi oppii hyväksymään oman vartalonsa sellaisena kuin se on. (Laukka 2018, Lehtonen 2018a; 2018b.)

Urheilijat (kuten syömishäiriöisetkin) ovat usein tavoitteellisia, systemaattisia, täydellisyyteen pyrkiviä, vaativia, periksi antamattomia, itsenäisiä ja/tai pelkäävät epäonnistumista. Suorittajapersoona on haavoittuvaisempi syömishäiriöiselle kuin rennommalla asenteella elämän ottava. Tavoitteellisilla urheilijoilla on myös riski ajatua tilanteeseen, jossa urheilu määrittelee itseä liikaa, koska elämästä on jäänyt muut osa-alueet vähemmälle tai jopa kokonaan pois. Esimerkiksi loukkaantumisten yhteydessä voi olla vaikea löytää iloa muilta elämänalueilta, kun urheilu on ollut se kantava tekijä. (Laukka 2018; Lehtonen 2018a.)

Syömisen häiriintyminen ei kuitenkaan juuri koskaan liity pelkästään ruokaan, vaan sen juuret ovat pintaa syvemmällä. Usein ruoan kautta oireileva henkilö on kriittinen itseään kohtaan ja vaatii itseltään paljon. Epäonnistuminen harjoituksissa saa aikaan ahdistusta, eikä siitä meinata päästä yli. Usein syömishäiriöisillä saattaakin olla vaikeuksia käsitellä vaikeita tunteita, ne käännetään sisäänpäin ja niitä puretaan oireilemalla syömisen kautta. (Laukka 2018; Lehtonen 2018a; 2018b; Poikkimäki ym. 2017, 115.)

pexels-photo-1061581

Millainen ympäristö edesauttaa sairastumista?

Erilaiset stressitilanteet, kuten pitkittynyt laihduttaminen, valmennussuhteisiin liittyvät muutokset, loukkaantuminen tai sairastuminen, kotoa muuttaminen, epäonnistuminen koulussa tai työssä, vaikeudet ihmissuhteessa tai perheessä tai vaikka läheisten loukkaantuminen/sairastuminen/kuolema saattavat laukaista syömishäiriön. (Laukka 2018; Lehtonen 2018a.)

Myös harjoitusympäristöllä on suuri merkitys syömisen häiriintymisen syntymiselle. Ympäristö, jossa arvostetaan vain tietynlaista vartalotyyppiä tai tietynlaista ruokavaliota, on rehevä kasvualusta mm. tunnollisten ja kunnianhimoisten urheilijoiden syömisen häiriintymiselle. Jo yksikin valmentajan tai treenikaverin kommentti saattaa hiljalleen johtaa syömisen pakonomaiseen tarkkailuun. Menestymisen paineilla on merkitystä syömishäiriön synnylle ja näiden paineiden luomisessa ja lieventämisessä valmentaja on ensisijaisessa roolissa.(Laukka 2018; Lehtonen 2018a.)

Myös länsimainen kulttuuri on melko suotuisa kasvualusta syömishäiriöille. Kiireinen arki, suorittamisen kulttuuri ja täydellisyyteen pyrkiminen kasaavat urheilijankin taakkaa. Liian kuormittava arki kasaa paineita etenkin perfektionistisille persoonille ja niille, jotka ovat huolissaan siitä, mitä muut heistä ajattelavat. Välttämättä syömisen häiriintyminen ei kuitenkaan liity stressiin tai negatiiviseen tilanteeseen, vaan oirelun voi laukaista myös positiivinen muutos elämässä, kuten häät tai vaihto-oppilasvuosi, kuten lääkäri Pippa Laukalle kävi nuoruusvuosina. (Laukka 2018; Lehtonen 2018a; https://www.menaiset.fi/artikkeli/ajankohtaista/ihmiset/pippa_laukka_sairasti_syomishairiota_lahes_20_vuotta_nain_han.)

Urheilijoiden syömisen häiriintyminen on riskialttiimpaa myös siksi, että urheilijat ovat läheisissä tekemisissä ruoan kanssa, sillä se on suuri osa urheilusuoritusta ja suorituskyvyn optimointia. Syömisen häiriintyminen lähtee usein liikkeelle suorituskyvyn optimoinnista ja viattomasta pyrkimyksestä parantaa tuloksia. Esimerkiksi painon pudottaminen kehonpaino- ja voimisteluliikkeiden helpottumiseksi tai tiettyyn painoluokkaan pääsemiseksi saattaa huomaamatta muuttua pakonomaiseksi ruokien tarkkailuksi ja suorituskyvyn optimointiin pyrkiminen saattaa aiheuttaa tilanteen, jossa jokainen ainesosa on tarkkaan harkittu energiaa tuottava tai lihasta rakentava ainesosa, eikä ruokavaliosta uskalleta poiketa. (Laukka 2018; Lehtonen 2018a; Poikkimäki ym. 2017, 115.)

Väitöstutkija Maria Heikkilä nostaa esiin myös ulkonäköpaineiden lisäksi myös harhaluulot syömisestä. Heikkilä toivoo lisää tietämystä paitsi urheilijoille myös valmentajille. Esimerkiksi hiilihydraattien pelko ja proteiinien korostaminen saattavat aiheuttaa optimaalisen suorituskyvyn laskua ja palautumisen hidastumista. Myös sosiaalisen median myötä tulevat ulkonäköpaineet saattavat aiheuttaa ahdistusta, kun oma kroppa on jatkuvasti esillä ja muiden kommentoitavana. (https://yle.fi/urheilu/3-10154311.)

Syömishäiriön ennaltaehkäisy

Valmennusryhmän ja treenikavereiden merkitys syömishäiriön puhkeamiselle on suuri. Esimerkiksi valmentajan huomautukset kehosta voivat olla todella vaurioittavia urheilijoille ja niitä onkin syytä välttää. Luomalla hyvää henkeä valmentaja edistää turvallista ilmapiiriä, jonne on hyvä tulla ja jossa kukaan ei jää yksin. Täydellisyyteen ei tarvitse pyrkiä, vaikka urheiltaisinkiin huipulla. Urheilijan arjessa pääosassa tulisi olla riittävän levon ja unen korostaminen. Lämmin ja turvallinen valmentajan suhtautuminen urheilijoihinsa yleensä riittää pitkälle. (Laukka 2018; Lehtonen 2018a; 2018c.) Enkä tällä nyt tarkoita sitä, että ei pitäisi pyrkiä kehittymään, kehitystä vain ei kannata tehdä terveyden kustannuksella.

Valmennettavasta kannattaa huolestua silloin kuin urheilijalla on halu laihduttaa ja hän tarkkailee painoaan. Urheilija saattaa kokea itsensä lihavana, vaikkei olisikaan eli kehonkuva on häiriintynyt. Valmentajan on hyvä olla tietoinen myös siitä, jos rentous ruokailuun katoaa ja ruokavalio kapenee johonkin tiettyyn kaavaan, eikä urheilija pysty poikkeamaan omista ruoistaan esimerkiksi sosiaalisiin ruokailutapahtumiin. Esimerkiksi juoksija Lotta Harala kertoo, että hän saattoi joutua paniikkiin kun söi yhden pähkinän liikaa. (Laukka 2018; Lehtonen 2018c; https://yle.fi/urheilu/3-10154311.)

tape-fork-diet-health-53416

Syömishäiriöisen tukeminen

Valmentaja ei ole syömishäiriön hoitaja, mutta hän on kuitenkin aitiopaikalla näkemään urheilijan käytöksen muutokset. Valmentaja voi ohjata urheilijaa etsimään apua ja antaa viestiä sitä, että hän toivoo urheilijan suhtautuvan rennommin ruokailuihinsa. Luottamussuhteen rakentaminen urheilijaan on kaiken auttamisen kivijalka, mutta  se vaatii rehellisyyttä ja aikaa. Kuunteleminen toimii luottamuksen ja kysymällä urheilijalta tämän vointia rakennetaan luottamussuhdetta ja jonain päivänä se saattaa kantaa hedelmää. (Laukka 2018; Lehtonen 2018c.)

Syömishäiriöinen erottaa usein toiminnastaan epäterveen käyttäytymisen ja se aiheuttaakin hänellekin välillä toivottomuutta. Syömisen kautta oireilu on osa jotakin vaikeaa asiaa, mitä urheilija ei osaa muilla keinoilla ratkaista. Usein taustalla on pelko esimerkiksi epäonnistumisesta, kontrollin menettämisestä tai vaikkapa parisuhteen loppumisesta. Urheilijan sen hetkistä tilannetta on hyvä kunnioittaa, eikä virheitä tarvitse etsiä. Tuputtaminen ei myöskään yleensä toimi päättäväisen urheilijan kanssa, vaan keskustelu kannattaa kiinnittää johonkin muuhun. Läsnäolo riittää ja valmius auttaa, silloin kuin urheilija on siihen valmis. (Laukka 2018; Lehtonen 2018c.)

pexels-photo-1595602

Millaisia syömishäiriötä on olemassa?

Urheilija on riskissä niin anorektiseen, bulimiseen, BED:iin (ahmimishäiriö) kuin epätyypilliseenkin syömishäiriöön (EDNOS). Epätyypilliset syömishäiriöt ovat urheilijoiden keskuudessa yleisimpiä ja itse nostaisin näistä esiin ortoreksian, jossa urheilija pyrkii syömään mahdollisimman oikein. (Laukka 2018; Lehtonen 2018a; Poikkimäki ym. 2017, 114.)

Anoreksiaan sairastuneella paino usein laskee tiukan ruokavalion ja usein myös liiallisen liikunnan seurauksena. Anorektikko saattaa ajautua tilanteeseen, jossa syödään aina vähän vähemmän ja liikutaan aina vähän enemmän. Anoreksia voi olla paastotyyppinen, jolloin syömistä rajoitetaan lähes minimiin tai buliminen eli välillä paastoamista seuraa ahmiminen ja tyhjennys. Pelkona sairastuneella on lihomisen pelko. Anoreksia johtaa useimmiten painon massiivisen laskun myötä elimistön toiminnan häiriintymiseen, naisilla yleensä kuukautisten poisjäämiseen ja siitä seuraaviin luusto-ongelmiin ja miehillä seksuaalitoimintojen häiriintymiseen. Lisäksi anoreksia saattaa aiheuttaa poikkeuksia kasvuhormoni-, kortisoli- ja kilpirauhashormonipitoisuuksissa sekä insuliinin erityksessä. (Laukka 2018; Lehtonen 2018b; Poikkimki ym. 2017, 114.)

Urheilijan anoreksia ei välttämättä keskity niinkään painoon sinänsä, vaan suorituskyvyn parantamiseen ja painonlasku on sivutuotteena. Kehonkuva ei ole välttämättä vääristynyt, kuten anoreksiassa, vaan urheilija pelko ruokaa kohtaan liittyy painon nousuun, jonka seurauksena esimerkiksi leuanvedot voivat vaikeutua. (Lehtonen 2018b; Poikkimäki ym.2017, 114.)

Ahmintahäiriö eli bulimia tarkoittaa sitä, että urheilija ei pysty kontrolloimaan ahmimista. Ahmintakohtaukset ovat toistuvia, useita kertoja viikossa ja useamman kuukauden ajan. Ahmimisen jälkeistä olotilaa helpotetaan yleensä oksentamalla, ulostuslääkkeillä, paastoamalla tai pitkällä liikunnalla. Myös tämän tyyppinen oireilu on usein seurausta painoon liittyvistä huolista ja sen vuoksi syömisen rajoittamisesta. Bulimiaa on jo vaikeampi nähdä päällepäin, joten sen kehittyminen pääsee usein melko pitkälle. Myös bulimian kanssa kamppailevan mieli on jatkuvasti ruoassa ja aterioiden suunnittelussa. Sairastunut saattaa vaipua suureen itseinhoon ja purkaa oloaan muutenkin itsetuhoisesti. (Laukka 2018; Lehtonen 2018b; Poikkimäki ym. 2017, 114.)

Ahmimishäiriö eli BED on epätyypillisistä syömishäiriöistä yleisin. BED on bulimian tyylinen ahmintahäiriö, mutta tähän ei liity kompensaatiokeinoja, kuten oksentamista. Ahmintahäiriö saattaa johtaa ylipainoon, vaikkakaan ei aina. Ahmintahäiriötä on hyvin vaikea tunnistaa, mutta se johtuu kuitenkin usein pulmasta käsitellä vaikeita tunteita ja urheilija onkin jatkuvassa laihdutuskierteessä valtavien ruokamäärien vuoksi. (Laukka 2018; Lehtonen 2018b; Poikkimäki 2017, 114.)

food-eating-candy-chocolate

Ortoreksia on epätyypillinen syömishäiriö, jossa huomio kiinnittyy mahdollisimman terveellisen ruokavalion noudattamiseen. Tämä syömishäiriön muoto on ehkä tyypillisin urheilijan pulma ja jää usein huomamatta, sillä urheilijoille ruokavaliot ovat arkipäivää. Ortoreksiaan kuuluu mahdollisimman “oikea” syöminen eli pakonomainen ruokavalion noudattaminen. Urheilijalle syntyy valtavaa ahdistusta muun muassa sosiaalisesta ruokailusta, kun pitäisi poiketa omasta ruokavaliosta. Ruokailu on suoritus itsessään ja rajoitusten myötä urheilija saattaa alkaa kärsiä joidenkin ravintoaineiden puuttumisesta. (Laukka 2018; Lehtonen 2018c.)

Lihasdysrmorfia on kolmas epätyypillinen syömishäiriömuoto, johon puolestaan liittyy oman kehonkuvan häiriintymisestä. Huomio on oman kehon massan kasvattamisessa ja rasvaprosentin pienentämisestä. Urheilija on valmis tekemään mitä tahansa, jopa käyttämään kiellettyjä aineita, saavuttaakseen haluamansa vartalon. (Lehtonen 2018c.)

Kaikkiin syömishäiriöihin liittyy todennäköisesti pakonomainen liikunta. Esimerkiksi istumaan rauhoittuminen voi olla vaikeata, sillä seisominen kuluttaa enemmän energiaa, mikä pitää sairastuneen mielen rauhallisempana. Pakkoliikunta jää etenkin urheilijan kohdalla helposti huomaamamatta, sillä hänen “kuuluukin” liikkua. Tämän lisäksi syömishäiriön kanssa kamppaileva osaa piilottaa rajoittuneen syömisen ja liikkumisen pakonomaisuuden melko taitavasti. (Laukka 2018; Lehtonen 2018c.)

Mainittakoon vielä se, että kuukautiset ovat äärimmäisen tärkeä terveyden mittari ja syömishäiriöihin liittyy usein kuukautisten loppuminen. Kun kehoa rääkätään tarpeeksi harjoittelemalla kovaa ja syömällä liian niukasti, aivolisäke väsyy ja alkaa lisätä stressihormonin eritystä. Munasarjat lopettavat munarakkuloiden kypsyttämisen ja kuukautiset loppuvat. Alhaisen rasvaprosentin kehossa tämä on todennäköisempää kuin hieman korkeammissa rasvoissa. Tällöin rasitusvammojen ja luun murtumien riski nousee. Lisäksi kehon palautuminen treeneistä hidastuu ja toipuminen esimerkiksi flunssasta pitenee. Muita riittämättömän energiansaannin (RED-S) oireita ovat aineenvaihdunnalliset ja hermostolliset stressireaktiot, jotka johtavat palautumisen hidastumiseen. Tässä kannattaa huomioida se, että erilaiset hormonaaliset ehkäisyt saattavat pitää kuukautisia keinotekoisesti käynnissä, vaikka elimistö ei siihen pystyisikään. (Ilander 2014, 23–25; Laukka 2018; Lehtonen 2018b.)

Lopuksi

Syömishäiriöstä on onneksi mahdollista parantua ja urheilija kaipaakin tukea ja ennen kaikkea turvallisuutta, kun hän rakentaa uudelleen identiteettiään ja harjoittelee esimerkiksi vaikeiden tunteiden tunnistamista ja käsittelyä tai on matkalla hyväksymään kehonkuvaansa. Raja riittävän syömisen ja harjoittelun sekä liiallisen kontrollin välillä ei ole helppo. (Laukka 2018; Lehtonen 2018b.)

 

Lähteet

Borg, P. 2018. Haastattelu Syömishäiriöt-opintojaksolla. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Itä-Suomen avoin yliopisto. Kuunneltu 25.11.2018.

Ilander, O. 2014. Urheiluravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-Kustannus.

Laukka, P. 2018. Urheilijoiden syömishäiriöt. Luentotallenne opintojaksolla Syömishäiriöt. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Itä-Suomen avoin yliopisto. Kuunneltu 25.11.2018.

Lehtonen, A. 2018a. Syömishäiriöille altistavat tekijät urheilussa. Luentotallenne opintojaksolla Syömishäiriöt. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Itä-Suomen avoin yliopisto. Kuunneltu 25.11.2018.

Lehtonen, A. 2018b. Syömishäiriötyypit, keskeiset oireet ja kehonkuva. Luentotallenne opintojaksolla Syömishäiriöt. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Itä-Suomen avoin yliopisto. Kuunneltu 25.11.2018.

Lehtonen, A. 2018c. Syömishäiriöiden ennaltaehkäisy, puuttuminen ja tuki. Luentotallenne opintojaksolla Syömishäiriöt. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Itä-Suomen avoin yliopisto. Kuunneltu 25.11.2018.

Pippa Laukka sairasti syömishäiriötä lähes 20 vuotta – näin hän selvisi
https://www.menaiset.fi/artikkeli/ajankohtaista/ihmiset/pippa_laukka_sairasti_syomishairiota_lahes_20_vuotta_nain_han

Poikkimäki, T., Rantala, E., Nurkkala, M., Keisala, J., Korpelainen, R. & Vanhala, M. 2017. Eri-ikäisten urheilijoiden syömishäiriökäyttäytyminen lajityypeittäin. Kirjallisuuskatsaus. Liikunta & Tiede, 54 (2-3), 113–120.

Syömishäiriö oli viedä pika-aiturilta uran ja elämän – tutkijan mukaan suomalaisurheilijoilla on kohtalokkaita harhaluuloja ravinnosta: ”Olen törmännyt myös valmentajiin, joiden tiedoissa on selkeitä puutteita”. https://yle.fi/urheilu/3-10154311

Urheilijan kompastuskivet- flunssailu ja ylirasitus

Terveysliikunta vahvistaa immuunipuolustusta, mutta kovatehoinen ja runsas harjoittelu (yli 10h viikossa) heikentää vastustuskykyä ja altistaa mm. ylähengitystieinfektioille. Esimerkiksi 11h viikossa harjoittelevilla on havaittu jopa 2,5-kertainen sairastumisriski kohtuuliikkujiin verrattuna. Kovatehoinen treeni lisää stressihormonien määrää ja tulehdusta elimistössä ja ne lisäävät urheilijan altistumista sairastumiselle jopa 3-72h treenin jälkeen.

Sairastelu

Jos treenimäärä kasvaa ja/tai harjoittelu kovenee, saattaa immuunipuolustus heilahtaa miinuksen puolelle. Kovatehoinen treenaaminen ei suinkaan ole ainoa syy, miksi urheilija sairastuu. Sairastumisen todennäköisyyteen vaikuttavat harjoittelun ohella alttius sairastumisille, terveydentila, elintavat (uni, lepo, ravitsemus) ja psyykkinen kuormitus.

Sairasteluunvaikuttavattekijät

Ylirasitus/ylikunto

Ylirasitukseen ajavat usein samat tekijät kuin sairasteluunkin. Ylirasitus voi olla joko lyhytkestoista (overreaching) tai pitkään jatkunutta, kroonista ylikuormitusta (overtraining). Akuutista, lyhytketoisesta ylirasituksesta voi selvitä muutamissa viikoissa tai kuukausissa, kun kroonisen ylirasituksen palautuminen voi kestää useita kuukausia, vuosia tai jopa loppuelämän.

Harjoittelu kuormittaa ja treeneissä kuuluukin väsyä, mutta siitä palaudutaan yleensä yhdessä tai muutamissa päivissä. Ylirasituksessa palautumista ei tapahdu ”normaalissa” ajassa, vaan suorituskyky laskee ja olo on väsynyt. Treenin tai kilpailun aluksi saattaa olla normaali olo, mutta suorituskyky laskee huomattavasti treenin tai kilpailun loppua kohden.

Ylirasituksen oireet ovat AINA yksilöllisiä ja diagnoosi perustuu aina lääkärin yleiskartoitukseen. Ylirasituksen tyypillisiä oireita mm. voimalajeissa ovat rauhattomuus, unihäiriöt, kohonnut leposyke ja hidas palautuminen, verenpaine kohonnut ja palautuu hitaasti, laktaattipitoisuus on tippunut (ei päästä normaaliin kapasiteettiin), halu harjoitella kovaa on vähentynyt. Kiinnostus muihinkin asioihin vähenee väsymyksen myötä. Toisaalta taas kestävyyslajin harjoittelijalle tyypillisiä oireita puolestaan ovat flegmaattisuus ja masentuneisuus, jatkuva unen tarve ja nukahtelu, matala syke (vaikea saada ylös), laktaattippitoisuus tippunu (ei pääst normaaliin kapasiteettiin).

 

Miten sairastumisia ja ylirastusta voi ehkäistä harjoittelulla?

Harjoitusten kestoa on hyvä lyhentää, harjoitusvolyymia pienempää ja intensiteettiä madaltaa -> pitkäkestoista kuormitusta tulisi siis välttää. Noh, tämähän ei käy yksiin kaikkien urheilullisten tavoitteiden kanssa. Parempi kuitenkin on treenata hieman vähemmän tai kevyemmin kuin olla sairaana eikä harjoitella ollenkaan.

Harjoittelua voi pikku hiljaa lisätä, viikko kerrallaan noin 5-10% viikossa. Harjoittelua tulisi rytmittää koviin ja palauttaviin viikkoihin.  Yhden kovan treenipäivän jälkeen tulisi keventää 2-3 päivää niin, ettei vedetä kieli vyön alla. Tämä ei tarkoita, että treeni jää pois tai treeni ei kehitä, vaan sen voi rakentaa esimerkiksi tekniikkaharjoittelutreeniksi tms. Jokaisen treenin jälkeen palauttavat aktiviteetit, kuten kevyt pyöräily, hölkkä ja kehonhuolto on syytä pitää mukana, jotta saadaa keho korjaamaan treenin aiheuttamia vaurioita mahdollisimman pian harjoittelun päätyttyä.

Kevennettyjä viikkoja tulisi olla ohjelmoinnissa suhteellisen usein (jopa joka toinen tai kolmas viikko). Jos sairastelet usein, joka toinen viikko voi toimia paremmin kuin esimerkiksi joka viides viikko. Lisäksi kilpailukauden jälkeen on hyvä pitää useamman viikon tauko, ”ylimenokausi”, jolloin kroppa pääsee korjaamaan itseään.

Flunssille altistavat tekijät altistavat myös ylirasitukselle. Yksipuolinen, liian pitkä, liian tehokas ja /tai liian suuri harjoitteluvolyymi voi aiheuttaa myös ylirasitukselle. Tällöin harjoittelun aiheuttama kuorma on suurempi, mitä kroppa pystyy kestämään ja mistä se kykenee palautumaan. Ylikuormitus koostuu useimmiten fyysisen harjoittelun ohella psyykkisestä ja sosiaalisesta kokonaisnaiskuormasta.

Sairastelunehkäisy

Miten sairastumisia ja ylirastusta voi ehkäistä ravitsemuksella?

Ravitsemuksella suurin rooli on etenkin hiilihydraateilla. Hiilihydraateilla on merkittävä positiivinen vaikutus immuunipuolustukselle, sillä ne vähentävät elimistön stressivastetta. Hiilihydraattien hyöty mm. pitkien ja kovien treenien aikana on mitattu paitsi suorituskyvyn myös terveyden osalta. Joissain tutkimuksissa on havaittu ylirasitusoireiden vähentymistä, kun ollaan tuplattu hiilihydraattien määrä.

Nestehukka lisää stressireaktiota ja siksi nestetasapainosta huolehtiminen on oleellista sairastelun ja ylirasituksen ehkäisemisessä. Myös proteiinien riittävä saanti on tärkeää, mutta sen määrää ei tarvitse liioitella. Rasvahapoista etenkin välttämättömät n-3- ja n-6-sarjan rasvahapot alentavat elimistön tulehdustilaa, joten niiden saanti on hyvä varmistaa päivittäin.

Sairastelunehkäisy1

Lopuksi

Urheilijan on välillä vaikea tunnistaa väsymysoireita, sillä kehittyminen vaatii ponnisteluja, eikä se aina anna sijaa tuntemusten tulkinnalle. Usein ne, jotka ovat yliraistuksesta kärsineet, osaavat jo tunnistaa hälyyttäviä oireita ja ottavat muutaman päivän kevyemmin jo aikaisessa vaiheessa. Välillä tilanteet kuitenkin menevät liian pitkälle ja silloin joutuu lepäämään enemmän. Levon ja harjoittelun suhteen tunnistaminen ollee yksi vaikeimmista tehtävistä kenelle tahansa meistä. Itse olen kahden ylirasitustilan jälkeen pyrkinyt muuttamaan ajattelua enemmän siihen suuntaan, että:”Lepää ajoissa, jottei tarvitse levätä kauaa.”

 

Lähteet: 

Mursu, J. 2018. Ravitsemus, immuunipuolustus ja ylirasitus. Luentotallenne opintojaksolla Urheilijan psyykkinen hyvinvointi. Kuunneltu 23.10.2018.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345524

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29135639

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28597618

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27535991

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968844

Kuinka paljon sosiaalinen ympäristö ja some tukevat motivaatiotasi?

Urheilijat ja aktiiviliikkujat intoutuvat jatkuvasti suorittamaan samankaltaisia raskaita nostoja tai tekniikkaharjoituksia päivästä toiseen ja vuodesta toiseen. Samaan aikaan heitä ei välttämättä saa lajittelemaan pyykkiä tai he astuvat eteisessä olevan roskapussin yli viemättä sitä roskalaatikkoon. Kaikissa tilanteissa kyse on motivaatiosta. Keskeinen kysymys näissä on: miksi ihminen toimii juuri kuten toimii?

Motivaatiossa yhdistyy sekä urheilijan persoonallisuus että sosiaalinen ympäristö. Persoonallinen motivaatio näkyy innokkuutena suorituksiin. Urheilija nauttii suorituksesta ja kokee iloa itse harjoituksesta, oli harjoitus missä tahansa ja kenen kanssa tahansa. Urheilijalla on vahva tunne omasta pätevyydestään ja siitä, että hän voi itse vaikuttaa toimintaansa. Sisältäpäin tuleva motivaatio ei juurikaan heilahda, vaikka kaverit eivät tulisikaan treeneihin, sää olisi epämiellyttävä tai oma sali on kiinni. Sisäisesti motivoitunut urheilija harjoittelee joka tapauksessa jollakin tavalla, koska hän haluaa kokea ilon harjoituksesta itsestään.

12036658_10153568153733815_7072876319014241253_n

Hyvä treenikaveri on kullanarvoinen Kuva@FSC-media/RFL

Parhaimmillaan sosiaalinen ympäristö tukee urheilijan sisäisen motivaation vahvistumista, toisilla enemmän toisilla vähemmän. Ulkopuolinen motivointitekijä voi olla esimerkiksi turvalliseksi koettu valmentaja, yhteenhitsautunut treeniporukka tai ihaileva yleisö. Usein sosiaalisessa ympäristössä jokin tekijä motivoi suorittamaan kovemmin eli ”tilanne vie mennessään” ja saa urheilijan yrittämään vahvemmin kuin mitä hän yksin saisi aikaan. Esimerkiksi joukkueurheilussa ollaan havaittu, että ryhmässä muiden ”johtavien pelaajien” esimerkki, kannustus ja palaute on vahvistanut urheilijan persoonallista motivaatiota jopa tehokkaammin kuin valmentajan motivointi.

Sosiaalinen ympäristö on laajentunut myös sosiaaliseen mediaan. Instagram, Snapchat, Facebook ym. kanavat toimivat useille aktiiviliikkujille ja urheilijoille motivaation tukijana, sillä niihin voi jakaa omia suorituksia ja onnistumisia. Niiden kautta pääsee näkemään myös tuttujen ja tuntemattomien toimintaa ja saada uusia näkökulmia sekä harjoitteita omaan toimintaan.

Hyvin harvoin, jos koskaan, kukaan meistä on täysin mustavalkoisesti vain persoonan tai ympäristön kautta motivoitunut. Tämä on superkätevää, sillä kun suoritukset eivät motivoi liikahtamaan treeneihin, niin treeniporukka saattaa kuitenkin vetää puoleensa niin paljon, että urheilija löytää itsensä harjoituksista. Tähän monipuolisuuteen on urheiluseurojen, salinomaistajien ja valmentajienkin hyvä tarttua. Motivoiva valmentaja ja mukava ympäristö, jossa kaikki kohdataan samanarvoisina saattaa saada urheilijat liikkeelle niissä tilanteissa, kun esimerkiksi loukkaantuminen, epäonnistuminen tai jokin muu elämässä masentaa.

Motivaatio

Urheilijan kolmio harjoittelu-lepo-ravinto ei hyödytä, jollei sitä ylläpitävä motivaatio ole vahva. ©Paula Lehtinen

Huomionarvoista on kuitenkin se, että jos urheilijan motivaatio kumpuaa lähes kokonaan sosiaalisesta ympäristöstä, vastoinkäymisistä ylitsepääseminen saattaa olla hankalampaa. Sosiaalinen ympäristö ei välttämättä jaksa tukea urheilijaa tämän toivomalla tavalla pitkäkestoisesti esimerkiksi silloin kuin urheilija epäonnistuu kilapiluissa tai loukkaantuu fyysisesti. Sen sijaan vahva sisäinen motivaatio osana persoonaa auttaa pääsemään yli vastoinkäymisistä, sillä uudet haasteet motivoivat yrittämään jopa entistä enemmän. Kun urheilija on riittävän itsenäinen eikä sosiaalinen ympäristö painota liikaa suoriutumisodotuksia, vaan auttaa keskittymään omaan kehittymiseen ja uuden oppimiseen, on mahdollista saavuttaa tasapaino kaikkeen tekemiseen!

Mikä tahansa sinua motivoikin, pidä siitä kiinni! Motivoitunut urheilija yrittää kovemmin, sitoutuu vahvemmin ja valitsee haastavammat tehtävät. Kaikki edellä mainutut tekijät heijastuvat yleensä positiivisesti suoritukseen.

Lähteet: 

Deci, E.L. & Ryan, R.M. 2000. The ”what” and ”why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry 11, 227-268. Psychology 49, 14-23.

Deci, E.L. & Ryan, R.M. 2008. Facilitating optimal motivation and psychological wee-being across life’s domains. Canadian Psychology 49, 14-23.

Martikka, L. & Roos-Salmi, M. 2012. Urheilupsykologian perusteet. Liikuntatieteellinen seura.

Mertens, N., Boen, F., Van Broek, G., Vansteenkiste, M. & Fransen, K. 2018. An Experiment on the Impact of Coaches’ and Athlete Leaders’ Competence Support on Athletes’ Motivation and Performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. February 2018.

 

Ruokailut kisapäivänä ja sen ympärillä

Kisapäivänä urheilijat haluavat välttää turvonnutta ja nesteistä oloa, joten ravitsemukseen kannattaa kiinnittää hieman huomiota. Seuraavat ajatukset perustuvat lähinnä crossfit- tyyppiseen kisapäivään/kisäpäiviin, mutta niitä voi toki hyödyntää yleisinä ohjeina esimerkiksi pallopeleissä ja muissa teholajeissa. Muistutuksena, että jokainen meistä on yksilö ja nämä yleisohjeet eivät sellaisenaan välttämättä toimi kaikilla.

Hiilihydraattitankkaus ennen kisoja – onko se tarpeen?

Hiilihydraattitankkauksella varmistetaan, että glykogeenivarastot ovat täynnä, jotta energiaa riittää lajien suorittamiseen täydellä teholla. Hiilihydraattien tankkausta ei kuitenkaan ole välttämätöntä tehdä erikseen, jos arkiruokailussa hiilihydraattivarastot on täytetty tarkoituksenmukaisesti ennen ja jälkeen treenien. Tämän lisäksi urheilijat usein keventävät harjoitteluaan ennen kisaa, joten hiilihydraattien kulutus ei ole samalla tasolla kuin kovalla treenijaksolla ja varastot pysyvät täynnä.

ASta

@astavilenius on tankannut varastot täyteen ennen Winter War 2017-kisaa.

Jos syödään hurjia määriä hiilihydraatteja ennen kisaa, aiheutetaan verensokerin nousua turhaan ja ylimäärä joudutaan varastoimaan rasvaksi. Kun hiilihydraattivarastot on perusarjessa täytetty aina treenien jälkeen, ne ovat saavuttaneet suuren koon ja todennäköisesti ovat jo täynnä, eikä ylimäärällä saavuteta hyötyä. Joskus voi käydä jopa päinvastoin, olo on pallomainen, nesteinen ja painava. Lisäksi ylimääräinen hiilari saattaa aiheuttaa vatsavaivoja ja kaasuilua. Useimmilla saattaa siis toimia se, että syö täysin normaalisti ennen kisoja.

Jos hiilihydraatinsyönti ei jostain syystä ole ollut riittävää ja varastot halutaan täyttää ennen kisaa, hiilihydraattia kannattaa syödä suurempia annoksia muutamana päivänä ennen suoritusta. Esimerkiksi jalkapalloilijoilla on havaittu huomattavaa suorituskyvyn kohentumista, kun he söivät ottelua edeltävinä päivinä 8g/kg verrattuna siihen, että he söivät niukasti (3g/kg). Tässäkin pienemmät määrät useamman päivän ajan toimivat toisilla paremmin kuin isot määrät kahden päivän ajan. Kolmas vaihtoehto on suorittaa maksimaalinen tankkaus hyvissä ajoin, esimerkiksi 7-10 päivää ennen kisaa ja jatkaa kevyempää tankkausta kisoja edeltävinä päivinä. Hyvissä ajoin tankkaaminen toimii parhaiten niillä, joiden vatsa on herkkä ja ruokavalion normalisointi ennen kisaa on ensiarvoisen tärkeää.

 

Huolehdi nesteytyksestä

Juominen ylläpitää fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä ja maksimoi suorituskyvyn kilpailutilanteessa. Yleistä ohjetta juomisen määrästä on melkeinpä mahdotonta antaa, sillä nesteen määrä on yksilöllinen riippuen mm. hikoilusta, treenitehosta ja kestosta sekä ruoan mukana tulevasta nesteestä. Sopiva juomisen rytmi kisapäivänä suoritusten ympärillä on noin 1-3 dl joka 10-20 minuutti. Voimakasta janontunnetta tulisi välttää ja siksi juominen on hyvä aloittaa jo edellisenä iltana. Kisapäivän aamuna 0,5-1 litraa vettä aloittaa aamunesteytyksen, jotta kisassa pystytään suorittamaan täydellä teholla. Veden juomista ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä ylimääräinen vesi poistuu virtsana. Vessahätä kesken suorituksen on vähiten toivottu ilmiö.

Tero.jpg

Nesteytys optimoi suorituskykyä etenkin kuumalla ilmalla. @terokotilainen Cyprusthrowdownissa 2016

Veden ohella urheilujuoma toimii parhaiten kisapäivänä. Hiilihydraattien juominen parantaa lihasten työskentelykykyä ja pitää hiilihydraattivarastoja yllä kisapäivän aikana. Urheilujuoman ja mehun ohella vitargo, malto ja dekstroosi ajavat asiaa erinomaisesti. Jollei edellä mainituista maistu mikään, kokeile energiageeli + vesi- yhdistelmää.

Hikoilun  myötä menetetään suoloja ja muita elektrolyyttejä. Menetystä tulisi korvata kisapäivän aikana ja se hoituu helpoiten joko suolaisella ruoalla tai urheilujuomalla. Mehujen suuri kaliumpitoisuus ei riitä menetettyjen elektrolyyttien korvaamiseen, joten sen ohella kannattaa huolehtia suolan saanti ruoan mukana. Elektrolyyttejä (natrium, kalium, kloridi, magnesium) sisältävä juoma myös nesteyttää paremmin kuin pelkkä vesi.

Täältä Nestetasapaino ja treenijuoma voit lukea lisää nesteytyksestä, mikä pätee myös kisapäivään.

 

Kisapäivää edeltävä ilta

Tässä kohtaa kannattaa syödä runsas ateria, joka sisältää paljon hiilihydraattia, kohtuullisesti pproteiinia ja rasvaa. Proteiinin ja rasvan osuus on kohtuullinen siitä syystä, että hiilihydraatin merkitys tällä aterialla on suurempi, eikä vatsaan mahdu rajattomia määriä. Illallinen toimii kantavana voimana myös kisapäivänä, jolloin ruoka ei välttämättä maita normaalisti.

 

Runsas aamiainen kantaa pitkälle

Jos kisassa on edessä useita lajeja, päivän aikana ei välttämättä maistu ateria, joten aamiaisen rooli on melko tärkeä. Ideaali olisi syödä 3-4h ennen ensimmäistä suoritusta, mutta yöunia ei kannata lyhentää, ainakaan paljoa. Aamiainen ei kaikille maita, eikä omaa rytmiä kannata sekoittaa erilaiseksi kuin arjessakaan, jotta elimistö pysyisi toiminnaltaan normaalina. Suositeltavaa kuitenkin on syödä aamulla runsaasti hiilihydraattia sekä kohtuullisesti rasvaa ja proteiinia. Aamiaisella, kuten muillakin kisapäivän aterioilla kannattaa syödä samoja ruokia, kuin normaalistikin, jotta vatsa ei oireile kisojen aikana. Jos kiinteä aamiainen tuntuu vastenmieliseltä, erilaiset hedelmä- ja marjasmoothiet proteiinijauheella sekä pähkinöillä/avokadolla/öljyllä saattaa olla helpompi vaihtoehto.

Lihasten työskentelytehon, voimantuoton ja suorituskyvyn parantamiseksi hiilihydraatteja kannattaa syödä vielä kisaa edeltävinäkin tunteina. Jotta vatsa ei tuntuisi liian täydeltä, kannattaa valita vähäkuituisia hiilihydraatteja, jotka eivät kerää niin paljoa nestettä ympärilleen.

 

Kisalajien välissä hiilihydraatit ja proteiinit toimivat parhaiten

Hiilihydraatteja kuluu kisalajissa vaihdellen kestosta ja tehosta. Kovalla teholla tehdyt kestävyyssuoritukset kuluttavat huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi tempaus-ladder. Etenkin kovatehoisten suoritusten jälkeen varastot pitää saada täyteen, jotta palautuminen on optimaalista ennen seuraavaa lajia. Jollei ruoka maita, erilaiset patukat ja juomat ajavat hyvin asian. Patukat sisältävät myös proteiinia, mikä yhdessä hiilihydraatin kanssa palauttaa parhaiten ja tarjoaa aminohappoja lihasten korjaukseen. Erilaiset palautusjuomajauheet, joissa on hiilihydraattia ja proteiinia toimivat hyvin, koska ne nesteyttävät samalla (suhde vähintään 2:1 hiilihydraatteja ja proteiineja). Pelkkiin hiilihydraattijuomiin kannattaa lisätä hieman nopeasti imeytyvää heraproteiinijauhetta, jollei sitä ole siinä jo valmiina.

Rasvaisten, runsaskuituisten ja muiden hitaasti sulavien ruokien aika on vasta lajien jälkeen. Ei kannata tehdä itselleen tukalaa oloa ruoalla, sillä burpeet yleensä hoitavat asian 😉 Rasvainen ruoka hidastaa vatsan tyhjentymistä ja hiilihydraattien imeytymistä, joten energiareservit eivät pääse täyteen toimintaan. Toki, jos kisalajien välissä on kunnon tauko, kohtuulliset rasvamäärät ehtivät kyllä sulaa.

Väliapalavaihtoehtoja

Kisalajien jälkeen on tärkeää täyttää sekä hiilihydraatti- että rasvavarastot, jotta palautuminen on optimaalisinta. Myös proteiinia tarvitaan suoritusten aikana työskennelleiden lihasten korjaamiseen. Täysipainoinen ateria ennen iltajuhlia käynnistää palautumisen, jonka mahdollinen alkoholinjuonti keskeyttää hetkeksi. Täysipainoinen ilta-ateria on järkevä mahdollista seuraavaa päivää ajatellen, koska harva kisaaja haluaa antaa muille etumatkaa missään asiassa.

Kisapäiväpähkinänkuoressa

Tässä vielä muista valmistautumisvinkkejä!

Lähteet:

Gaudreau, S. 2016. Crossfit competition nutrtition tips. https://www.stephgaudreau.com/crossfit-competition-nutrition-tips/

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. VK-Kustannus.

Kratzer, E. 2016. Fueling for CrossFit Competition 101. URL: https://crossfitnyc.com/2017/03/07/fueling-crossfit-competition-101/

Mangiaruga, H. 2016. Eating for CrossFit Competition. https://www.quadslikehalie.net/blog/eating-for-a-crossfit-competition.

Thomas, D., Erdman, K. & Burke, L. 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahletic Performance. Journal of the Academic of Nutrition and Dietetics 2016; 116(3): 501-528.

 

Urheileva vegaani – mitä kannattaa huomioida?

Sosiaalisen median myötä vegaaninen ruokavalio on saanut suurta huomiota ja sitä kautta suosiota myös urheilijoiden keskuudessa. Vegaanit syövät ainoastaan kasviperäisiä ruoka-aineita, toisin kuin esim. kasvissyöjien ruokavalioon sisältyy usein maitotuotteita ja/tai kananmunia. Vegaaniruokavalion terveys- ja ympäristöhyödyt sekä eläinten hyvinvointi ovat saaneet monet sivuuttamaan eläinperäiset ravintolähteet. Esimerkiksi Isossa-Britanniassa vegaaneita on jo yli puoli miljoonaa ja veganismi on noussut 360 % vuosikymmenen aikana. Vegaaniruokavalio on tutkimuksissa vähentänyt riskiä sydäntauteihin, verenpaineseen, 2-tyypin diabetekseen ja syöpiin. Lisäksi se on ollut yhteydessä alentuneeseen LDL-kolesteroliin. Veganismi on eettinen teko eläinten ja ympäristön hyvinvoinnin vuoksi, jota noudattavat myös entinen raskaansarjan nyrkkeilymestari David Haye ja tennistähti Venus Williams.

Vegaaniruokavalion rakentaminen ei ole vaikeaa, mutta soitellen ei kannata lähteä sotaan tässäkään asiassa. Kuten seka- ja kasvissyöjien, myös vegaanien tulee huomioida muutamia seikkoja, kun harjoitellaan kovaa. Vegaaniruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomio paitsi energian-, proteiinin ja rasvansaantiin, B12-vitamiiniin, rautaan, sinkkiin, kalsiumiin, jodiin ja D-vitamiiniin. Lisäksi pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot puuttuvat useista kasvipohjaisista vaihtoehdoista, kun taas omega-6-rasvahappoja saadaan suhteessa vähän turhankin paljon. Jotta näiden rasvahappojen tasapaino pysyy optimaalisena, tulee rasvalähteet valita järkevästi.

Vegaaniruokavalion on joissakin tutkimuksissa todettu edistävän suorituskykyä ja palautumista lisääntyneen antioksidanttien, C- ja E-vitamiinien sekä hiilihydraattien vuoksi. Toisaalta taas elimistöä ei pidä pelkistää liikaa ylimääräisillä antioksidanteilla ja mikroravintoaineilla, joten tutkimusnäyttö on ristiriitaista ja sitä tarvitaan lisää.

Energiansaanti

Vegaani5

Vegaaniruokavalio on helppo koostaa runsasenergiseksi. Kuva @Iiris Rosenlöf

Tutkimuksissa on ollut havaittavissa, että vegaaniruokavalio ei sisällä automaattisesti yhtä paljon energiaa kuin sekaruokavalio, etenkään silloin kun syödään fiiliksen mukaan. Vegaaniruokavalio onkin ollut suosittu myös painonhallinnan näkökulmasta. Ensinnäkin osa vegaaneista syövät paljon raakaa ruokaa, mistä makroravintoaineet eivät imeydy kovin tehokkaasti. Toisaalta taas ruokavalio sisältää paljon kuitupitoisia ravintoaineita, joiden kylläisyysvaikutus on suuri, mikä saattaa johtaa tahattomasti ruokailun lopettamiseen turhan aikaisin. Tämä on kuitenkin melko helppo korjata, kun asian tiedostaa.

Proteiini lihaskasvun perustana?

Eläinproteiinin hyvä aminohappokoostumus ja lihan sisältämä kreatiini mahdollistavat sekasyöjille vegaaneja otollisemman lihaskasvun. Vegaaneille on kuitenkin useita vaihtoehtoja lihaksen kasvattamiseen, joskin se näyttäisi vaativan hieman suunnittelua.

Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista kahdeksan on aikuisen elimistölle välttämättömiä (EAA) eli ne tulee saada ravinnosta. Välttämättömistä aminohapoista kolme on haaraketjuista (BCAA) ja niiden osuus lihaksesta on jopa 33%. Haaraketjuisista aminohapoista etenkin leusiini stimuloi voimakkaasti proteiinisynteesiä, joskin se tarvitsee ympärilleen muut välttämättömät aminohapot.

Vegaani8

Yhdistelemällä palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja viljatuotteita, varmistetaan KAIKKIEN välttämättömien aminohappojen saanti. Kuva @Iiris Rosenlöf

Kasviproteiineissa on leusiinia noin 6-8 %, kun eläinproteiineissa on 8-11 %. Kun syödään runsaasti proteiinia (noin 30 % energiansaannista), voidaan kuitenkin varmistaa riittävä leusiininsaanti, eikä vegaanien ja sekasyöjien välillä havaittu näissä olosuhteissa juurikaan eroa. Jos proteiiniin määrä on vähäinen (noin 10 % energiansaannista), kannattaa ruokavalioon harkita leusiinilisää.

Toisin kuin aikaisemmin on luultu, kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse saada joka aterialla. Riittää, että kaikkia tulee vuorokauden aikana. MUTTA leusiinia on hyvä saada harjoituksen jälkeen, jotta mahdollistetaan optimaalinen lihaskehitys. Näyttäisi siltä, että oikein koostettu kasviproteiiniateria tai -ravintolisä mahdollistaa yhtä hyvät edellytykset kehonkoostumuksen muutoksille ja suorituskyvyn edistämiselle siinä missä maitoproteiinitkin. Etenkin soijaproteiini on lähes yhtä ihanteellinen lihaskasvulle kuin maidon heraproteiini. Useimmiten kasviproteiineista puuttuu välttämätön aminohappo lysiini, mutta myös metioniini, isoleusiini, tryptofaani ja treoniini, mutta niiden saanti on turvattavissa yhdistelemällä eri kasviproteiinilähteitä.

Kasviproteiinien imeytyminen on heikompaa kuin eläinproteiinien, tosin soija lähentelee heraproteiinin imeytymistasoa riippuen mittaristosta. Riisi-, herne- ja hamppuproteiinit imeytyvät merkittävästi huonommin kuin esimerkiksi hera, kananmuna, kana ja liha. Vegaaneille suositellaankin suurempaa proteiinimäärää kuin sekasyöjille, jotta mahdollistetaan optimaalinen proteiininsaanti.

Hiilihydraatit

VEgaani1

Bataatti on loistava vähäkuituisempi vaihtoehto. Kuva @Iiris Rosenlöf

Vegaanien ruokavalio täyttää usein hiilihydraattitarpeet sekasyöjiä paremmin. Jotkut kestävyysurheillijat ovat aloittaneet vegaaniruokavalion täyttääkseen hiilihydraattitarpeensa. Jo pelkästään runsaasti kulutettavat proteiinilähteet: soijatuotteet, herneet, pavut, linssit ja täysjyvävilja sisältävät runsaasti hiilihydraattia. Tämän lisäksi vegaaniruokavalio sisältää yleensä mm. hedelmiä, perunaa, bataattia ym hiilihydraattilähteitä. MUTTA, koska kasviperäisten lähteiden kuitupitoisuus on suuri, ne täyttävät vatsaa melko nopeasti. Paljon energiaa kuluttava urheilija saattaa tulla kylläiseksi ennen kuin on saanut tarpeeksi energiaa. Esimerkiksi kestävyystreenin jälkeisillä aterioilla, joilla tavoitellaan suurta hiilihydraatinsaantia, kannattaa valita hieman pienempiä kuitumääriä sisältäviä ruoka-aineita, jotta kylläisyyttä ei saavutettaisi ennen aikoja.

Rasvat

Vegaani6

Chia-siemenet edesauttavat omega 3- ja 6- rasvahappojen tasapainon saavuttamista. Kuva @Iiris Rosenlöf

Vegaanien ruokavalio on tutkimuksissa sisältänyt vähemmän rasvaa kuin sekasyöjien. Etenkin tyydyttynyttä rasvaa on vähemmän, mutta myös omega 3- rasvahappoja. Sen sijaan vegaanit saavat omega 6-rasvahappoja sekasyöjiä enemmän. Vähärasvaisella ruokavaliolla on tutkimuksissa todettu yhteys matalampiin teststeronitasoihin ja siitä kautta suorituskyvyn laskuun, joten rasvansaanti ylipäänsä on oltava riittävää (vähintään 20 % energiansaannista). Tutkimusten mukaan vegaanien testosteronitasot eivät kuitenkaan ole olleet kasvis- tai sekasyöjiä matalempia.

Omega 3- ja 6- rasvahappojen tasapaino on edellytys paitsi terveydelle, myös suorituskyvylle. Omega 3- rasvahapoilla on suuri rooli mm. hapenottokyvylle ja veren virtaukselle. Vegaanien kannattaa vähentää omega 6-rasvahappojen saantia (mm. auringonkukansiemenet, maissiöljy) ja lisätä omega 3- rasvahappoja (pellavansiemen, saksanpähkinä, chia-siemen) tasapainon saavuttamiseksi.

B12- vitamiini

B12- vitamiini on oleellinen etenkin hermoston toiminnalle ja sillä on suuri rooli myös energia-aineenvaihdunnassa. B12- vitamiinia saadaan ravinnosta vain eläinperäisistä lähteistä, mikä aiheuttaa vegaaneille riskin vitamiinivajeeseen. Ravintohiiva on hyvä lisä ruokavalioon varmistamaan mm. B12-vitamiinin saanti. Verenkuvan seuranta säännöllisin väliajoin turvaa terveyden ja suorituskyvyn, sillä B12-vitamiininpuutos saattaa näkyä vasta vuosien (jopa 20-30 vuotta) päästä suurten varastojen vuoksi.

Rauta

Vegaanit saavat ravinnosta yleensä runsaasti rautaa, sillä täysjyväviljat ja kasvikset ovat hyviä raudanlähteitä. Joidenkin tutkimusten mukaan vegaanit saavat jopa enemmän rautaa kuin lihansyöjät. Tästä huolimatta rauta on vegaanien seurattavien aineiden listalla, sillä kasvisten sisältämä rauta on heikohkosti imeytyvää ei-hemirautaa. Tästä voit lukea enemmän aiemmasta kirjoituksesta: Rautavaje on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutos

Kalsium

KauramaitoKalsium on tärkeä paitsi luustolle, myös entsyymien ja hengityselimistön toiminnalle. Koska vegaanit eivät käytä laisinkaan maitotuotteita, saattaa kalsiuminsaanti jäädä vähäisemmäksi kuin eläinperäisiä tuotteita käyttävillä. Joissakin tutkimuksissa vegaaneilta on mitattu jopa 40 % vähäisempää kalsiuminsaantia sekasyöjiin verrattuna. Kalsiumilla on kuitenkin täydennetty useita kasviperäisiä juomia ja jogurtteja (esim. soija- riisi-, kaura-, manteli- ja pähkinäjuoma). Lisäksi kalsiumia saadaan runsaasti mm. basilikasta, seesamin- ja unikonsiemenistä, merilevästä, soijatuotteista, mantelista, ruusunmarjasta ja pestosta.

Sinkki

Solujen toimintaan, DNA:n muodostukseen, proteiiniaineenvaihduntaan ja testosteronintuotantoon osallistuva sinkki imeytyy kasvisperäisestä ravinnosta heikommin kuin eläinperäisestä. Riittävän sinkkimäärän saavuttamiseksi ei välttämättä tarvita ravintolisää, vaan se voidaan varmistaa syömällä tarpeeksi täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja hamppua.

D-vitamiini

D-vitamiininsaanti on riittämätöntä lähestulkoon kaikilla suomalaisilla, mutta vegaaneilla hieman korostetusti, sillä kasviperäisistä ruoka-aineista vain metsäsienet sisältävät D-vitamiinia. Ravintolisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden. Kasviperäinen D2-vitamiini on vaikutuksiltaan hieman eläinperäistä D3-vitamiinia heikompi, mutta nykyään vegaaneillekin on saatavilla jäkälästä valmistettua D3-vitamiinilisää.  D-vitamiinia käsittelin jo aiemmin täällä: D-vitamiinin yhteys sairasteluun ja suorituskykyyn

Jodi

Jodi on äärimmäisen tärkeä kivennäisaine mm. keskushermoston kehittymiselle ja kilpirauhashormonin toiminnalle. Kilpirauhashormoni säätelee paitsi perus- myös energia-aineenvaihduntaa, hermo- ja lihassolujen toimintaa sekä pitkäaikasta sopeutumista stressiin. Vegaani saa jodia ainoastaan merilevästä ja jodioidusta suolasta, joten ravintolisä on suositeltava. Merilevien jodipitoisuudet vaihtelevat runsaasti, joten jodin määrää ei koskaan pysty varmistamaan merileviä syömällä.

Kreatiini ja beta-alaniini

kreatiini.jpg

M-Nutritionin kreatiini soveltuu vegaaneille.

Kreatiini on elimistön luontainen yhdiste, joka edesauttaa energian varastointia lihaksiin. Vegaaninen ruokavalio ei sisällä luontaisia kreatiinilähteitä (liha, kala, siipikarja) ja vegaaneilla onkin todettu olevan sekasyöjiä vähemmän kreatiinia lihaksissaan. Koska kreatiinilla on laajasti hyväksytyt näytöt kovatehoisten urheilusuoritusten, lihaskasvun ja maksimivoiman edistämisessä, kannattaa näitä tavoittelevan vegaanin harkita lisäravinnetta. Myyjiltä kannattaa selvittää, onko kreatiinilisä vegaaninen!

Kreatiinin tavoin vegaanien lihaksissa on sekasyöjiä vähemmän karnosiinia. Beta-alaniinin luontaisten lähteiden lihan ja siipikarjan lisäksi beta-alaniinilisän on todettu nostavan lihaksen karnosiinitasoja, mikä on ollut yhteydessä suorituskyvyn parantumiseen lyhyissä, kovatehoisissa suorituksissa. Kuten kreatiinia, vegaanien kannattaa kokeilla myös beta-alaniinia suorituskyvyn huippua etsiessään.

Lopuksi

Vegaanisen ruokavalion voi koostaa paitsi terveyttä, myös suorituskykyä edistäväksi. Etenkin runsaasti energiaa kuluttavien urheilijoiden tulee huomioida energian-, proteiinin- ja rasvan saannin lisäki, omegarasvahappojen tasapainoinen suhde, B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, jodin ja D-vitamiinin riittävä saanti. Jos olet kiinnostunut eläinperäisten ruoka-aineiden korvaamisesta kasviperäisillä, sen voi tehdä myös osittain. Flexitarian on englanninkielinen termi niille, jotka suuntautuvat kohti jotain ruokavaliota, mutta eivät noudata sitä kovin tiukasti!

Kiitos asiantuntija-avusta ja valokuvista crossfitissa kisaavalle vegaanille, Iiris Rosenlöfille 😍 @iirisseija

Lähteet:

Appleby P. & Key, T. The long-term health of vegetarians and vegans. Te Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:287–293.

Entezarjou, A. 2018. Plant gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete. URL: https://www.strongerbyscience.com/vegetarian-and-vegan-athlete/. Viitattu 15.6.2018.

Fuhrman J. & Ferreri D. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports 2010;9(4):233–241.

https://fineli.fi/fineli/fi/ravintotekijat/2023

Hulmi, J. 2017. Lihastohtori. Fitra Oy.

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. VKK-Kustannus.

Joy J., Lowery R., Wilson J., Purpura M., De Souza E., Wilson S., Kalman, D. Dudeck, J. & Jäger, R. 2013. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal 2013;12(1):86.

Mursu, J. 2018. Kivennäisaineet. Luentotallenne Ravintofysiologian opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 16.6.2018.

Mursu, J. 2018. Rasvaliukoiset vitamiinit. Luentotallenne Ravintofysiologian opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 16.6.2018.

Mursu, J. 2018. Vesiliukoiset vitamiinit. Luentotallenne Ravintofysiologian opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 18.6.2018.

Rodgerson, D. 2017. Vegan diets: practical advise for athletes and exercisers. Journal of International Society of sports Nutrition 2017; Sep. 13; 14:36.

The Telegraph. 2016. Number of vegans in Britain rises by 360% in 10 years. URL: https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/

Valtanen, T. 2018. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinnan jaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Viitattu 18.6.2018.

Vegaaniliitto. URL: http://vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/urheilijan-ruokavalio. Viitattu 15.6.2018.

Woo K., Kwok C. & Celermajer D. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014;6(8):3259–3273.

CrossFit-kisaajien ravitsemus Suomessa (Johanna Ihatsun pro gradu)

Tuore tutkimus (maaliskuu 2018) Itä-Suomen yliopistosta paljastaa suomalaisten CrossFit-kisaajien ruokailutottumuksia. Johanna Ihatsu tutki ansiokkaasti niiden CrossFit-urheilijoiden ruokailutottumuksia, jotka olivat kilpailleet vuosien 2015-2017 aikana Suomen suurimmissa kisoissa (Winter War, Karjalan kovin ja Unbroken) tai sijoittuneet Suomessa 100 parhaan joukkoon CrossFit Games Openeissa.

CrossFit on kovin nuori laji, eikä sitä ole juurikaan tutkittu. Aikaisempia tutkimuksia löytyy muutama mm. lisäravinteiden käytöstä, CrossFitin fysiologiasta sekä harjoitusvaikutuksista vastustuskykyyn, epidemiologiaan, suorituskykyyn, luokkaantumisiin ja turvallisuuteen sotilasurheilussa.

CrossFit on kovatehoinen laji

CrossFitin tarkoitus on valmistaa urheilija kaikkeen mahdolliseen. Crossfitissa suoritetaan monipuolisesti toiminnallisia liikkeitä kovalla intensiteetillä. Liikkeet ovat yhdistelmä voimistelua, painonnostoa ja aerobista suorituskykyä kehittäviä toimintoja, kuten soutu ja juoksu. Tavoitteena on saavuttaa mahdollisimman hyvät kestävyys-, voima-, liikkuvuus-, räjähtävyys-, nopeus-, koordinaatio-, ketteryys-, tasapaino-, ja tarkkuusominaisuudet.

Kehityspyramidi

Johanna Ihatsun kuvaus CrossFit:issa kehittymisen hierarkiasta.

CrossFitin filosofia rakentuu pyramidin tavoin ja sen tukevana pohjana on ravitsemus. Ravitsemuksella on suuri rooli mm. voimaominaisuuksien, voimantuoton sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kehittämisessä. Pyramidin johdonmukainen ja järjestelmällinen kipuaminen on hyödyllistä kun eliminoidaan heikkouksia ja kohdataan haasteita. Kilpailijoiden tulee keskittyä ravinnon sisältöön, ajoitukseen ja määrään saavuttaakseen parhaat tulokset, sillä harjoittelun lisäksi myös ravitsemuksella on voimakas yhteys paitsi suorituskykyyn myös palautumiseen.

Energiantarve kovatehoisessa urheilussa

CrossFitin viralliset suositukset ohjaavat jakamaan kokonaisenergiansaannin (E) seuraavasti: 40 E% hiilihydraatteja, E30 % proteiineja ja E30 % rasvoja. CrossFittaajien keskuudessa suositut paleo- ja zone- dieetit perustuvat useimmiten tähän jaotteluun. CrossFit.com-sivustolla kirjoitetaan, että tämän ruokavalion käyttö perustuu kokemukseen, eikä sille ainakaan toistaiseksi ole määritelty tieteellistä perustetta. Escobar ym. 2016 ovat kritisoineet CrossFitin virallisia suosituksia, sillä ne eivät todennäköisesti pitkällä aikavälillä mahdollista riittävää hiilihydraatinsaantia ja sitä kautta optimaalista kehittymistä.

American College of Sports Medicine suosittelee voima- ja teholajeihin hiilihydraatteja 3-12g/kg riippuen harjoituksen intensiteetistä, proteiinia 1,2-2,0g/kg ja rasvaa 20-35 E% kokonaisenergiansaannista. Koska CrossFit luokitellaan kovatehoiseksi lajiksi, päivittäinen hiilihydraatinsaanti tulisi olla 6-10g/kg.

HIilarinsaanti.jpg

Johanna Ihatsun kuvaus ACSM:n hiilihydraatinsaantisuosituksista.

Suomalaiset ravitsemussuositukset puolestaan perustuvat Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joita on päivitetty vuodesta 1980. Ne perustuvat tutkimuksiin suomalaisten ravitsemusstatukseen, mutta eivät välttämättä sovi sellaisenaan jokaiselle yksilölle, kuten esimerkiksi urheilijalle. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraatien osuus on 45-60 E%, proteiinien 10-20 E% ja rasvojen 25-40 E%.

Yhteenveto

Kyselyyn vastanneella 17 miespuolisella CrossFit-urheilijalla energiatasapaino jäi keskimäärin hieman negatiiviseksi (-13kcal/vrk) ja 12 naispuolisella vastaajalla selvästi negatiivisemmaksi (-158kcal/vrk). Energiatasapainolla tarkoitetaan energiansaannin ja energian kulutuksen suhdetta. Miesten hiilihydraatin saanti oli keskimäärin 4,1g/kg, proteiininsaanti 2,5g/kg ja rasvojen 1,6g/kg. Naisilla vastaavat luvut olivat 4,4g/kg, 2,4g/kg ja 1,5g/kg. Kokonaisenergiaan suhteutettuna, miehillä makroravintoaineet jakautuivat 40 E%, 26 E% ja 35E%. Naisilla vastaava jakauma oli 43 E%, 26 E% ja 33 E%.

Keskimäärin vastaajien hiilihydraatin saanti ei yltänyt suomalaisten ravitsemussuositusten eikä voima-/nopeusvoimalajien suositusten tasolle. Sen sijaan ne noudattivat melkolailla CrossFitin virallisia suosituksia. Proteiininsaanti vastasi sekä CrossFitin virallisia suosituksia että voima- ja nopeusvoimalajien suosituksia, mutta ylitti suomalaiset ravitsemussuositukset. Rasvansaanti noudatti sekä voima- ja nopeusvoimalajien, CrossFitin että suomalaisia ravitsemussuosituksia.

Koska CrossFit on glykogeenin suhteen vaativat laji, saattaa hiilihydraattien rajoittaminen estää suorituskyvyn optimaalisen kehittymisen. CrossFitin virallinen 40 E% hiilihydraattisuositus on ristiriidassa sen tutkimustuloksen kanssa, että hiilihydraatinsaantia tulisi kasvattaa määrän ja tehon lisääntyessä. Sen sijaan, päivittäinen 6-10g/kg on tutkimustuloksiin perustuva haitari, jota voi vaihdella harjoituksen luonteen mukaan. Escobar ym. (2016) väittävät, että esimerkiksi paleo- ja zone- ruokavaliot, jotka noudattavat 40 E% hiilihydraatinsaantia, voivat toimia lyhyen aikavälin ohjeistuksena CrossFitissa, mutta pitkässä juoksussa saattavat olla riittämättömiä optimaaliselle kehittymiselle. Vaikka paleo- ja zone-dieetit tarjoavat monia terveydellisiä hyötyjä, ne eivät ole ensisijaisia vaihtoehtoja CrossFittaajille. Zone-dieetti itse asiassa uuvutti kestävyysurheilijat aikaisemmin VO2max- testissä verrattuna heidän aikaisempaan ruokavalioonsa ja siksi sitä ei suositella kestävyysurheillijoille (Jarvis ym. 2002).

Lähteet:

Escobar, K., Morales, J. & Vandusseldorp, T. 2016. The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on CrossFit performance. International Journal of Exercise Science 2016;9(4): 460-470.

Ihatsu, J. 2018. Dietary habits of competitive CrossFit athletes in Finland. Master’s thesis in Faculty of Health sciences. University of Eastern Finland. URL: http://epublications.uef.fi/pub/urn_nbn_fi_uef-20180538/

Jarvis, M., McDaughton, L., Seddon, A. & Thompson, D. 2002. The acute 1-week effects on the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16(1): 50-57.

Alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa- mikä niistä on tärkein?

Kaikista energiaravintoaineista eli alkoholista, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista saadaan energiaa. Rasvoista saa kaikista eniten, 9kcal/g ja alkoholista lähes saman verran 7kcal/g. Hiilihydraateista ja proteiineista saa noin puolet rasvoihin ja alkoholiin verrattuna eli 4kcal/g. Voiko energian ottaa siitä aineesta, mikä maistuu itselle parhaiten? Toki esimerkiksi 3000 kcal vuorokaudessa saadaan syömällä 333g rasvaa, juomalla 429g puhdasta alkoholia tai nauttimalla 750g hiilihydraatteja tai proteiineja. Yksikään näistä vaihtoehdoista ei kuitenkaan ole terveyden eikä suorituskyvyn kannalta suositeltavaa.

Mikä energiaravintoaineista on tärkein?

proteiini

Elimistöä ei olisi ilman proteiineja. ©valio

Proteiini on helpohko valita tärkeimmäksi, koska koko elimistö muodostuu proteiineista. Kudokset rakentuvat proteiineista ja proteiinit myös korjaavat vaurioituneita soluja. Proteiinit ovat edellytys myös hormoneille, entsyymeille ja vasta-aineille. Tarvittaessa proteiineista voidaan myös tuottaa energiaa, mutta se on käytännössä yhtä tehotonta kuin yöbussi baarista kotiin, kiertelee ja kaartelee turhan pitkästi.

rasva

©valio

Toiselle sijalle valitsisin rasvat, sillä elimistö tarvitsee rasvoja solukalvojen rakennusaineina. Lisäksi rasvoja tarvitaan mm. hormonivasteeseen, keuhkojen ja munuaisten toimintaan, verenpaineen säätelyyn, lihassolujen supistumiseen, vastustuskykyyn ja hermoston toimintaan. Välttämättömien toimintojen lisäksi rasvat ovat tärkeä energianlähde matalatehoisissa ja pitkäketoisissa suorituksissa.

hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde. ©valio

Hiilihydraattien välttämättömyys on kiistanalainen, sillä elimistö pystyy tuottamaan glukoosia mm. aivoille, vaikka hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Tärkeysjärtestyksessä hiilihydraatit jäävät kolmannelle sijalle siksi, että elimistö tarvitsee olemassaoloonsa proteiineja ja rasvoja, hiilihydraatteja ei niinkään. MUTTA suorituskyvyn ja terveyden näkökulmasta hiilihydraatit ovat kuitenkin ensiarvoisen tärkeitä, mainittakoon että henkilökohtaisesti jopa tärkeimmät. Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä kovatehoisessa urheilussa, sillä vain niistä saadaan energiaa räjähtäviin suorituksiin. Jos hiilihydraatteja rajoitetaan, suorituskyky on kyllä olemassa, mutta se on tahmea ja hitaahko. Lisäksi hiilihydraattien ravintokuitu on kiistaton terveydelle, joten sen saanti kannattaa varmistaa, vaikka muuten rajoittaisikin hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja rajoittavan kannattaa myös kiinnittää huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin, sillä se hankaloituu esimerkiksi karppaajilla.  Ravintokuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden vuoksi vihanneksilla, hedelmillä ja marjoilla on positiivinen yhteys elimistön happo-emästasapainoon ja sitäkin kautta terveyteen ja suorituskykyyn. Mikä tärkeintä, hiilihydraatit yleensä maistuvat melko hyvälle 😀

Alkoholi ei ole välttämätön energiaravintoaine

Alkoholi on energiaravintoaineista ei-välttämättömin, mutta sitä ei elämästä tarvitse sulkea silti pois. Useampi alkoholia maistanut on kokenut sen hyödyt olotilalle ja mielelle. Lisäksi niillä, jotka juovat YHDEN viinilasillisen tai oluen silloin tällöin, jopa päivittäin, on osoitettu olevan pienempi riski sairastua sydän- ja versiuonitauteihin. Runsas alkoholin kulutus kylläkin lisää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin sekä erilaisiin syöpiin, joten nämä kaksi kulutustapaa on hyvä erottaa toisistaan.

Fyysisen suorituskyvyn kannalta alkoholi ei edistä oikein mitään. Se saattaa rauhoittaa pieninä annoksina esimerkiksi ammuntasuorituksissa ja mäkihypyssä, mutta muuten se lähinnä häiritsee suorituskykyä vaikuttamalla keskushermoston kauttaa mm. koordinaatioon ja tasapainoon. Lisäksi se vaikeuttaa energiantuotantoa kestävyysurheilussa.

Alkoholi myös hidastaa palautumista treeneistä. Joskus ajatellaan, että olut palauttaa, mutta käytännössä se ei ole optimaalisin vaihtoehto. Olut, eikä muutkaan alkoholijuomat, sisällä proteiinia, mikä on kiistattomasti oleellinen lihasten palautumiselle. Koska oluen sisältämä alkoholi on diureetti, se häiritsee myös nestetasapainon saavuttamista. Oluessa ei myöskään ole suoloja, joten se ei korjaa nestetasapainoa, ellei samalla syö suolaista ruokaa. Alkoholi myös syrjäyttää kaikki muut energiaravintoainet, koska elimistö hoitaa ensin alkoholin polttamisen pois kehosta. Etenkin treenien jälkeen tämä on haitallissta, sillä proteiinisynteesi keskeytyy eikä hiilihydraattivarastot täyty seuraavaa treeniä varten. Palautuminen ei ole optimaalista, mikä todennäköisesti vaikuttaa seuraavaan treeniin.

Alkoholin itsekäs käyttäytyminen muiden energiaravintoaineiden keskuudessa ei ole edullinen myöskään kehonkoostumukselle. Syrjäyttämällä hiilihydraattien ja rasvojen polttamisen, edesauttaa se näiden ravintoaineiden varastoitumista. Jos lisäksi juodaan sokeripitoisia juomia, kuten olutta, lonkeroa tai makeaa siideriä, saadaan energiaylimäärää niidenkin kautta.

Alkoholia nauttimisen hyödyt saavutetaan kohtuullisella kulutuksella eli noin 0,5g/painokilo. Tämä tarkoittaa 70kg painavalla henkilöllä 0,75 litraa olutta. Treeni ei tutkimusten mukaan mene tällaisesta määrästä hukkaan, mutta juominen kannattaa kuitenkin aina tehdä mahdollisimman kaukana treenistä, jos haluaa optimoida palautumisen. Yksi olut silloin tällöin treenin jälkeen tuskin vaikuttaa kokonaiskehittymiseen, mutta tällöinkin palautuminen kannattaa käynnistää alkoholittomalla nesteellä, proteiineilla ja hiilihydraateilla matkalla terassille.

Mikä on sopiva energiaravintoainejakauma?

Jokaiselle sopiva jakauma on erilainen. Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat yhtä, karppaajat toista, ja muut muotidieetit kolmansia vaihtoehtoja. Jakauma perustuu makumieltymyksiin, aktiivisuuden määrään ja laatuun sekä terveydellisiin vaatimuksiin. Kestävyysurheilijan kannattaa painottaa hiilihydraatteja ja rasvaa, kun taas voimailijan on saatava proteiineja. Räjähtävä korkeushyppy taas vaatii hiilihydraatteja. Yhtä ainoaa oikeaa tapaa jakaa energiaravintoaineita ei ole, vaan tarkoituksenmukaisesti voi syödä monella eri tavalla. Tämänhetkisen laajoihin pitkittäistutkimuksiin perustuvan tiedon perusteella on kuitenkin suositeltavaa koostaa ateria sekä hiilihydraateista, proteiineista että rasvoista. Ja kohtuullinen alkoholin kulutus näyttäisi olevan edullista terveydelle.

Lähteet:

Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. 2012a. Ravitsemustiede. Duodecim.

https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005646496.html

Hulmi, J. https://lihastohtori.wordpress.com/2016/09/17/alkoholi-lihakset-ja-suorituskyky/

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VKK-Kustannus.

Israetel, M. 2014. The renaissance diet – A scientific approach to getting leaner and building muscle. E-book. 

Mursu, J. 2018a. Hiilihydraatit: Yleistä. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018b. Hiilihydraatit: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018c. Hiilihydraatit: Aineenvaihdunta. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018d. Proteiinit: Yleistä. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018e. Proteiinit: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018f. Proteiinit: Aineenvaihdunta. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018g. Rasvat: Yleistä. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018h. Rasvat: Ruoansulatus ja imeytyminen. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018i. Rasvat: Aineenvaihdunta. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Mursu, J. 2018j. Alkoholi. Luentotallenne opintojaksolla Ravitsemusfysiologia. Itä-Suomen avoin yliopisto.